Kako da trajno poboljšate svoju formu uz pomoć 5 zdravih navika

Kažu da nečija izuzetnost nije posledica njegovih dela već je posledica dobrih navika. Kada se umorimo, sve što nam preostaje je ta navika kako trčimo jer se telo vraća u svoj prirodan položaj. Sve što je potrebno je da naučimo telo da pravilno trči.

Osetite svaki korak

U klasičnim trkačkim patikama, možete da osluškujete svaki vaš udarac o pod. Osećaj doskoka koji osetite svakim korakom, od tabana, preko kolena, kukova i leđa, intuitivno će vam reći dosta o načinu na koji trčite. Potrebno je samo da naučite da primećujete suptilne razlike koje uslede promenom trkačkih navika.

Razmislite, verovatno ste primetili kako na početku dužeg trčanja, koraci vam deluju lakši u odnosu na one kada nastupi umor i noge postanu teže. Cilj je da postanete svesniji osećaja u nogama u trenucima kada one dodiruju zemlju. Radite na tome da vam koraci ostanu relativno laki i brzi u kontaktu sa podlogom, čak i kada ste umorni.

Koristite gornji deo tela tokom trčanja

Velika je zabluda da dugoprugaši treba da što manje koriste ruke da bi sačuvali energiju. Pasivno držanje ruku pored tela tokom trčanja ima negativan uticaj na vašu trkačku formu. Potrebno je da koristite ruke.

Posmatrajte decu tokom odrastanja. Dete prvo puzi, onda hoda, a onda i potrči. Naše ruke i noge se kreću zajedno kao delovi iste “mašine”.

Međutim, nešto nam se dogodi kada odrastemo, mnogi prestanu da koriste ruke dok trče. Ruke treba da rade kako bi aktivno podržale ritam vaših nogu. Ukoliko razvijete pravilan rad ruku, gornji deo tela će se opušteno kretati, što će značajno uticati i na kretanje nogu i smanjiti “tup doskok” koji obično dođe zajedno sa umorom.

Mislite o držanju tokom trčanja

Ne morate da trčite potpuno ispravljeni. Bolje je nagnuti se malo napred i iskoristiti gravitaciju da se razvije mali zamah i slobodna brzina. Tačnije, trčite u skladu sa držanjem.

Ispravite telo od skočnih zglobova do glave, održavajući pravu liniju kada vas neko posmatra sa strane. Onda se blago nagnite unapred, ali ne kvarite uspostavljenu pravu liniju tela. Osetićete kako vas gravitacija blago povlači napred.

Znaćete da trkač ili trkačica ovo radi pogrešno kada vidite da se od struka naginje napred, kao da želi da istakne zadnjicu. Održite ovakav način držanja tela tokom trčanja i ne dozvolite da ga pokvarite zbog nastupajućeg umora.

Pronađite i održavajte svoj ritam

Ritam trčanja (frekvencija koraka) je ključ za postizanje i održavanje trkačke forme. Kraći, brži koraci u datom tempu smanjuju silu doskoka i snagu potrebnu za kočenje u odnosu na duže sporije korake u istom tempu.

Sve ovo je zahvaljujući načinu po kome ovim kraćim koracima spuštate stopalo bliže vašem centru mase. Za mnoge trkače, malo uvećanje trkačkog ritma za nekih 5% od onoga što su navikli, smanjiće opterećenje i poboljšati trkačku formu.

Izazov je održati za nijansu viši ritam od onog koji diktira umor. Većina trkača će usporiti kada se umore, što je recept za početak pada trkačke forme.

Ostanite smireni i dišite

Lakše je reći nego uraditi, ali samo u početku. Mnogi ljudi trče sa napetošću u ramenima i gornjem delu leđa.

Oni koji su najnapetiji su oni koji ruke drže zakucanim sa strane i uopšte ih ne koriste. Pokušajte da osetite opušteni zamah rukom, sa opuštenim ramenima, a ne da vam se nalaze u visini ušiju.

Da biste bili sve vreme opušteni tokom trčanja, važno je da razvijete pravilan način disanja usklađen sa tempom kojim želite da trčite. Dišite kombinovano, malo na usta, malo na nos, da bi se protok vazduha odžao na visokom nivou.

Usklađivanje ritma koraka sa ritmom disanja je takođe dobra preporuka. Za ravnomeran tempo trčanja, preporučuje se šablon: 2 udaha – 2 izdaha. Kada želite da usporite, onda šablon 3:2 ili 3:3 nisu loši.

Koliko vodite računa o tome kako trčite?