Da li je jedan obrok dnevno dovoljan?

Intermittent fasting (IF) iliti periodično gladovanje je jedna od najpopularnijih strategija za poboljšanje zdravlja. Postoji mnogo vrsta IF-a, a jedan od najjednostavnijih se zove OMAD (One Meal a Day) tj. „Jedan obrok dnevno“.

Dijeta „Jedan obrok dnevno“, (OMAD) može da pomogne da izgubite na težini tako što tera vaše telo da sagoreva masti. Na ovaj način smenjujete periode kada možete da jedete i kada ne jedete uopšte.

OMAD (One Meal a Day) je posebno strog način ishrane jer se ništa ne jede 23 sata, a zatim se sve kalorije nadoknade u jednom obroku. Oni koji se pridržavaju ovakvog načina ishrane obično samo večeraju, mada mogu birati da to bude i doručak ili ručak.

Iako ovaj plan ishrane nudi rešenje za brzo mršavljenje, postoje i određeni rizici.

Neki predlažu da je neophodno jesti zdravu hranu bogatu hranljivim materijama, ali većina dozvoljava ljudima da jedu sve što žele tokom jednog obroka.

Šta je tačno dijeta sa jednim obrokom dnevno?

Kao i druge vrste fastinga (iliti posta), jedenje jednog obroka dnevno je način da manipulišete kako vaše telo pronalazi i koristi gorivo. Kada jedete na tradicionalniji način, vaša energija dolazi iz hrane koju jedete. Suštinski, ovo je plan mršavljenja.

Kada unosite ugljene hidrate, telo ih razlaže na šećere. Ako imate više šećera u krvi nego što vam je potrebno, insulin će preneti višak u masne ćelije.

Kada ne jedete duže vreme, vaše telo proizvodi manje insulina. Ćelijama je i dalje potrebna energija za gorivo, tako da masne ćelije oslobađaju energiju da bi se napravila kompenzacija. Međutim, da bi se to dogodilo, morate izbegavati da jedete dovoljno dugo kako bi nivo insulina opao.

Neka istraživanja sugerišu da doručak može pomoći kontroli glukoze kasnije tokom dana i smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2.

Druga istraživanja su došla do suprotnih zaključaka, sugerišući da bi preskakanje doručka zapravo mogla biti korisna strategija za neke ljude u upravljanju ukupnom potrošnjom kalorija.

Koje su prednosti kada jedete jedan obrok dnevno?

Postoje prednosti koje su proizvod ove dijete:

• Pristupačno je
• Jednostavno
• Brzo se gubi težina
• Ne broje se kalorije
• Nijedna namirnica nije zabranjena

Jedna studija u pregledu sugeriše da povremeni post može pomoći ljudima da izgube težinu, iako autori takođe upozoravaju na višestruke rizike, kao što je ponovno povećanje telesne masti.

Samo jedna od uključenih studija fokusirala se na obrazac sa jednim obrokom dnevno. Učesnici ove studije su jeli svoje dnevne kalorije tokom 4-časovnog perioda uveče. Mnogi su primetili poboljšanje u masi i telesnoj težini, dok se drugima povećao holesterol i krvni pritisak.

U međuvremenu, druga istraživanja su zaključila da post svaki drugi dan nije bio ništa efikasniji od dijete sa ograničenjem kalorija. I to u smisu gubitka težine, održavanja težine, kardiovaskularnog rizika ili mogućnosti da se pridržavate dijete.

Druge studije o povremenom postu otkrile su sledeće:

• Kratkotrajni post, tokom kog ljudi jedu tokom 4-8 sati, može smanjiti nivo šećera u krvi i smanjiti težinu kod ljudi sa dijabetesom tipa 2.
• Post od 15 sati dnevno tokom jednog meseca može biti od koristi za opšte zdravlje kod ljudi sa gojaznošću, što povećava sposobnost telesnih ćelija da se odupru od bolesti.
• Vremenski ograničeni obroci u toku 8 sati ili kraće uključuje autofagiju, što je proces koji telo koristi za čišćenje oštećenog materijala, prema studiji iz 2017. godine. Ovo se može pokazati kao vredna strategija u prevenciji i lečenju mnogih hroničnih stanja povezanih sa starenjem.

Međutim, mnoge od ovih studija se nisu posebno bavile opcijom jednog obroka dnevno. Periodično gladivanje postaje sve popularnijie kod ljudi koji žele da izgube težinu ili poboljšaju svoje zdravlje.

Kako se može poboljšati zdravlje?

Zdravija creva

Periodično gladovanje je jedan od najboljih načina da poboljšate zdravlje creva tako što ćete svom sistemu za varenje dati vremena da se odmori i „opravi“.

Jedna od prednosti ovog načina ishrane je smanjenje endotoksina. O endotoksinu se vrlo retko govori, čak i u oblasti zdravlja, ali verovatno zaslužuje više pažnje. Takođe poznat kao LPS (lipopolisaharidi), endotoksin je veliki molekul koji prati gram-negativne bakterije. Vaš crevni mikrobiom sintetiše endotoksin kada se suoči sa hroničnim stresom ili bakterijskom infekcijom.

Mala količina proizvodnje endotoksina možda nije štetna – ali velike količine endotoksina mogu se preneti u krvotok uzrokujući probleme povezane sa upalom i oštećenjem ćelija.

I drugi tipovi bakterija se eliminišu ovim načinom ishrane.

Autofagija

Kao i druge vrste „gladovanja“, OMAD promoviše ćelijski proces koji se zove autofagija. Autofagija se javlja kada se oštećene ćelije razgrađuju, recikliraju i koriste za formiranje novih ćelijskih komponenti. Autofagija takođe može omogućiti vašoj jetri da ukloni uskladištene toksine iz tela.

Otkriće prednosti autofagije bilo je dovoljno značajno da se dodeli Nobelova nagrada za medicinu 2016. Ove prednosti uključuju prevenciju raka, dijabetesa i autoimunih bolesti. Pored toga, autofagija može usporiti degeneraciju koja obično dolazi sa starenjem.

Smanjuje upalne procese

Periodično gladovanje se koristio kao način za smanjenje bolova i upalnih procesa hiljadama godina. Novija istraživanja su potvrdila antiinflamatorne prednosti „gladovanja“, otkrivajući da može smanjiti inflamatorne markere poput C-reaktivnog proteina.

Niži nivoi upale su zauzvrat povezani sa:

• Smanjena neurodegeneracija
• Poboljšano zdavlje
• Poboljšana dugovečnost

OMAD nudi ove prednosti, ali su potrebna dodatna istraživanja pre nego što u potpunosti razumemo tačne efekte OMAD-a na upalne procese.

Povećava hormonsku osetljivost

Standardna dijeta može izazvati nekoliko vrsta hormonske neravnoteže, a najčešći problem je hiperinsulinemija koji dalje može dovesti do ozbiljnijih zdravstvenih problema, kao št su:

• dijabetes
• Parkinsonova bolest
• Alchajmerova bolest
• Kardiovaskularni problemi

Hiperinsulinemija pokreće negativnu povratnu spregu, što znači da se vremenom pogoršava – ali OMAD bi mogao da preokrene ovaj začarani krug. Uz to, pomaže pri lečenju insulinske rezistencije brže od konvencionalne dijete.

Koji su rizici?

Postoje istraživanja o efektima periodičnog gladovanja od 23 sata dnevno. S obzirom da se radi o ekstremnom planu ishrane, mogu postojati rizici. Na primer, na dnevnoj bazi, osoba može osećati:

• glad, a samim tim biti i razdražljiva
• umor, zbog neravnomernog snabdevanja energijom
• drhtavicu, slabo i razdražljivo jer nivo šećera u krvi opada
• poteškoće sa koncentracijom (u početku)

Za neke ljude, jedan obrok dnevno može povećati rizik od prejedanja. U drugim slučajevima, istraživanja kažu da može povećati rizik od razvoja dugotrajnog poremećaja u ishrani.

Drugi problemi mogu uključivati sledeće:

• Osobi može biti teško da jede odjednom jer se nakon kratkog vremenskog perioda oseća sito.
• Vremenom se može povećati želja za jelom, a ne smanjiti, u poređenju sa drugim načinima ishrane.
• Telesna mast se može povećati, a ne smanjiti.
• Nedostaci hranljivih materija mogu nastati ako osoba prati ovaj plan ishrane dugoročno.
• Telo može početi da gubi mišićnu masu dok osoba ulazi u stanje „gladovanja“.

Koji je uticaj na dijabetes i nivo holesterola?

Ljudi sa hroničnim bolestima mogu se suočiti sa dodatnim rizicima. Na primer, oni sa dijabetesom tipa 1 ili niskim šećerom u krvi moraju redovno da jedu obroke tokom dana kako bi održali stabilan nivo šećera u krvi.

Studija iz 2007. godine uporedila je efekat konzumiranja istog broja kalorija u jednom ili tri obroka dnevno tokom 6 meseci u grupi zdravih odrasih osoba. Nijedan od učesnika nije doživeo značajnu promenu težine, ali oni koji su jeli samo jedan obrok dnevno, smanjili su telesnu masnoću.

Koji je uticaj na metabolizam i bioritam?

Studija o miševima iz 2012. godine pokazala je da konzumiranje jednog obroka dnevno može pogoršati zdravlje. Kod miševa koji su konzuimrali samo jedan obrok dnevno, došlo je do povećanja telesne težine, insulira i masti u krvi. Takođe je postojao veći rizik od oksidativnog oštećenja masnog tkiva i jetre.

Istraživači su zaključili da jedan obrok dnevno utiče negativno na bioritam, ciklus spavanja i metabolizam.

U drugoj studiji iz 2017., 100 ljudi je konzumiralo četvrtinu svojih realnih energetskih potreba tokom jednog dana, a 125% sutradan, i to naizmenično tokom godinu dana. Ali nisu ograničili unos na samo jedan obrok dnevno.

Ova grupa je doživela povećanje LDL-a, ili lošeg holesterola. Visok nivo LDL holesterola može povećati rizik od visokog krvnog pritiska, srčanih bolesti i moždanog udara.

Takođe, oni koji su postili na ovaj način nisu izgubili ništa više na težini od onih koji su smanjivali broj kalorija koje jedu svaki dan.

Zašto je kvalitet hrane i dalje važan za kada jedete jedan obrok dnevno?

Neke studije impliciraju da OMAD deluje na gubitak težine gotovo bez obzira na to šta odaberete da jedete za svoj dnevni obrok.

Međutim, da biste postigli najbolje rezultate od ovog načina ishrane, preporuka je da kombinujete OMAD-ovo vreme obroka sa ishranom bogatom hranljivim materijama, životinjskom hranom koja eliminiše biljne toksine i antinutrijente. Ove smernice mogu pomoći:

• Obilno posolite hranu
• Dajte prioritet životinjskim proizvodima kao što su masno meso, masna riba, morski plodovi i jaja
• Dodajte punomasne mlečne proizvode kao što su keto sir i keto jogurt
• Pijte puno čorbe od kostiju
• Uverite se da vaš unos ugljenih hidrata odgovara nivou aktivnosti (većina ljudi najbolje radi na ketou)

Takođe je dobra ideja da diverzifikujete svoju ishranu na OMAD-u. Možda biste želeli da jedete ribu jednog dana, govedinu sledećeg i omlet dan posle toga. Neki stručnjaci veruju da raznoliki oboci mogu dati još bolje rezultate, čime ćete ovaj način ishrane učiniti održivijim.

Da li je OMAD prava stvar za vas?

Ako želite da:

• Izgubite na težini ili masti
• Povećate produktivnost
• Oslobodite se od dijabetesa tipa II
• Poboljšate kompoziciju tela
• Poboljšate fokus i mentalnu jasnoću

A to nije slučaj ako ste:

• Trudnica ili dojilja
• Nemate dovoljno kilograma
• Imate istoriju poremećaja u ishrani