blank
Connect with us

Hi, what are you looking for?

Ishrana za trčanje

5+ najvažnijih suplemenata za trkače i trkačice

Raznovrsna,prirodna ishrana je uvek najbolji izbor za vaše zdravlje, ali ponekad određeni suplementi pomažu vašoj ishrani i trčanju.

Većina trkača se pridržava dobro balansirane ishrane, ali se neretko dogodi da propuste ključne hranljive materije. Da li vaš plan ishrane sadrži savršen balans svih hranjivih materija i vitamina potrebnih za funkcionisanje na napornim treninzima? Na koji način da nadoknadite nedostatak pojedinih elemenata i njihov balans? Ponekad suplementi za trčanje mogu pomoći da se razlika nadomestiti.

Uvek je najbolje koristiti raznovrsnu ishranu, ona je puna hranljivih materija koje pilule ne mogu u potpunosti da zamene. No uzimanje određenih dodataka ishrani može pomoći da se trkaču obezbedi sve ono što je aktivnim ljudima potrebno.

Evo kako da prepoznate da li je vašoj ishrani potrebna pomoć nekih od najčešćih suplemenata koje trkači koriste:

Kalcijum

Kalcijum smanjuje rizik od preloma tako što jača kosti. On igra glavnu ulogu u mišićima i nervnim funkcijama.

Studija koju je sproveo  Američki časopis za kliničku ishranu pokazuje kako osobe sa visokim unosom kalcijuma imaju manji rizik od razvoja dijabetesa tip 2. Ako u toku dana unesete najmanje tri porcije mlečnih proizvoda, vaša ishrana zadovoljava dnevni unos kalcijma. Ali ukoliko to nije slučaj dopunjavanje u obliku tableta je dobra ideja.

Kako uzimati kalcijum?

Advertisement. Scroll to continue reading.

Dnevno uzmite 100 miligrama kalcijum citrata ili kalcijum karbonata. Ženama od 51. ili više godina potrebno je 120mg. Kako bi povećali apsorpciju potrebno uzeti kalcijum dva puta dnevno (uz obrok) u razmaku od nekoliko sati.

Riblje ulje

Studije pokazuju da EPA i DHA, omega-3 masne kiseline u ribljem ulju, pomažu da se smanji astma prouzrokovana vežbanjem, osetljivost mišića, i da se poveća mišićna masa. EPA i DHA se nalaze u masnim ribama poput lososa. Ako jedete dve ili tri porcije masne ribe nedeljno, unosite i više nego dovoljno omega-3. Ali ako ste među 65% trkača koji retko ili nikada ne jedu morsku hranu (runnersworld.com), suplementi su pravo rešenje.

Kako uzimati riblje ulje?

Suplement od 1000mg ribljeg ulja zapravo može da sadrži veoma malo EPA i DHA. Pročitajte sadržaj na pakovanju i pronađite suplement koji sadrži najmanje 500 mg EPA i DHA kombinovano.

Gvožđe

Gvožđe je od vitalnog značaja za proizvodnju hemoglobina, jedinjenja koje prenosi kiseonik do mišića. Nizak nivo gvožđa izaziva gubitak energije i negativno utiče na performanse. Muškarci retko imaju nizak nivo gvožđa, ali istraživanja pokazuju da su trkačice u menopauzi u najvećem riziku. Ženskim osobama koje se osećaju umorno i slabo potrebnan je dodatak suplemenata, ali s obzirom da visoke doze gvožđa mogu oštetiti organe, najbolje je pre početka korišćenja suplemenata konsultovati lekara.

Kako uzimati gvožđe?

Ukoliko vaš test krvi pokazuje nizak nivo gvožđa, uzmite sulfat gvožđa. Lako se apsorbuje i većina ljudi je tolerantna na njega. Najbolji je u kombinaciji sa hranom koja je bogata C vitaminom, jer tada povećava apsorpciju.

Multivitamin

Procenat odraslih osoba koje uzimaju multivatim u Americi iznos 35% (studija “Američkog časopisa za klinčku ishranu” iz 2007). Još jedno nedavno istraživanje pokazuje da će osobe koje duže vreme koriste multivitaminske pilule  imaju manje šanse da dobiju srčani udar.

Advertisement. Scroll to continue reading.

Dakle da li ih treba uzimati? Ako ste zdravi plus se hranite mnoštvom raznovrsnih hranljivih namirnica nećete imati nikakve koristi od multivitamina. Ali ukoliko ne jedete sve grupe hrane, tada multivitamini pomažu. Multivitamini takođe mogu pomoći tokom napornih treninga, kada je potrebno povećati unos hranljivih materija.

Kako uzimati multivitamin?

Izaberite one suplemente koji zadovoljavaju 100% preporučenog dnevnog unosa vitamina i minerala. Visoke doze nekih multivitamina mogu biti opasne. Vlaga utiče na kvalitet ovih suplemenata, tako da je najbolje da pilule ne držite u kuninji ili kupatilu.

Vitamin D

Telu je potreban Vitamin D da apsurbuje kalcijum, to ga čini od vitalnog značaja za zdravlje kostiju. To je razlog zbog je povećan preporučeni dnevni unos Vitamina D za većinu starosnih grupa sa 200 međunarodnih jedinica na 600 (Institut za medicinu).

Novija istraživanja pokauju da Vitamin D smanjuje rizik od srčanih bolesti, raka dojke, i dijabetesa. Ali teško je uneti dovoljno vitamina D jer se nalazi samo u nekim namirnicama, a naše telo ga proizvodi jedino dok je izloženo UV zracima. Generalno gledano, većina trkača će imati koristi od dodatka vitamina D.

Kako uzimati Vitamin D?

Najbolje bi bilo da izmerite nivo vitamina D. Ukoliko opadne ispod 30 ng/ml, uzmite najmanje 1,000IU vitamina D3 dnevno.” Spojite ga sa vašim najobilnijim obrokom, kako bi povećali apsorpciju.

WHEY Protein

Izdvojeni iz kravljeg mleka, whey protein (protein surutke) je bogat izvor svih aminokiselina potrebnih mišićima. Studije pokazuju da pomaže izgradnju čiste mišićne mase tela i povećava snagu. Ali njegova glavna prednost u odnosu na druge proteinske suplemente, kao što su soja i kazein je ta što se veoma brzo apsorbuje u organizmu, što ga čini odličnim izborom za oporavak posle trčanja. Trkači koji ne jedu dovoljno proteina nakon treninga trebali bi da dodaju whey protein svojim obrocima.

Advertisement. Scroll to continue reading.

Kako uzimati whey protein?

Kanadska studija kaze da 10gr (dve supene kašike) whey povećava mišićnu sintezu proteina posle vežbanja. Dodajte ga u frape, ovsenu kašu, testo za palačinke, jogurt, mleko, vodu…

Beta-karoten

Kada se konzumira kroz voće i povrće, beta karoten može smanjiti rizik od nekih vrsta raka. Ali istraživanja pokazuju da uzimanje visokih doza u suplementima može povećati rizik nekih vrsta raka, stoga budite veoma oprezni kada odlučite da uzimate Beta-karoten kroz suplemente.

Resveratrol

Istraživanja pokazuju da je ovaj antioksidant, koji se u prirodi nalazi u kori crvenog grožđa te ga ima i u crvenom vinu (jako mala količina), povezan sa manjim rizikom srčanih bolesti. Ali nije najjasnije da li je uzrok sam resveratrol ili kombinacija hranljivih materija.

Vitamin E

Studije su pokazale da ovaj vitamin ne umanjuje rizik od bolesti srca ili raka. Naprotiv, hardvarska studija pokazuje da se povećanim unosom povećava rizik od moždanog udara. Pridržavajte se prirodnih izvora kao što su orasi, avokado, maslinovo ulje.

Obratite pažnju

Prilikom kupovine multivitamina, proverite da li pakovanje na sebi ima NSF oznaku- to je garancija da proizvod sadrži ono što piše a da ne sadrži zagađivače.

Ne uzimajte: Pilule koje nisu bezbedne-a mogu zapravo biti opasne!

Suplementi su jedno vreme bili tabu tema, ali danas sve veći broj rekreativaca koristi suplemente. Da li kada naporno trenirate ili imate neke specifične ciljeve uzimate suplemente? Ili ih redovno koristite? Da li ste razmišljali, ali se još uvek dvoumite da počnete sa proteinom, glutaminom, tabletama ribljeg ulja…? Na koji način vam mi možemo pomoći?

Advertisement. Scroll to continue reading.
16 Comments

16 Comments

  1. nion

    16.11.2011 at 08:53

    magnezijum ??

    • Zoran R.

      16.11.2011 at 17:05

      Magnezijum je i te kako pozeljan.

  2. Shooayb

    16.11.2011 at 16:54

    ja pijem prirodnu kravlju surutku posle svakog trcanja. Jel to isto kao i proteini u prahu?

    • Zoran R.

      16.11.2011 at 17:04

      Ne.

    • lepi_cvetko

      02.08.2013 at 23:13

      Nije isto.Razlika je velika i ne premostiva.Prvo u kvalitetu samih proteina i njihove bioloske iskoristljivosti.100 grama whey proteina sadrzi 80 do 90+ gr proteina,dok sto grama surutke svega 10 do 12 gr proteina.Da zlo bude vece kravlja surutka je bogata laktozom,koja nije pozeljna za bilo kog sportistu,jer otezava varenje a i jedan je od bitnih elemenata pored prostih secera i velike kolicine ugljenih hidrata za stavranje sala i dobijanje nepotrebnih kg.Najbitnije da veci do (vise od 70%) unete kravlje surutke zavrsi direktno u crevima,jer je tesko svarljiva,a i kad bi se svarila,mala korist jer veoma malo proteina sadrzi(10 do 12 gr)biolsoka iskoristljivost nije ni 20%,U ekvivalentnom poredjenju 50 grama whey proteina je po gramazi proteina isto sto i 500 gr surutke. a to znaci da se sa 100 grama surutke koja ima 10 gr proteina iskoristi 20 % to znaci nekih 2 grama,to je dovoljno za dva kilograma telesne tezine,znaci ako je neko tezak 70 kg treba skoro 2 kg surutke da unese za jedan dan,sto je skupo i neprakticno a ni teoretskimoguce da se iskoristi ta kolicina.Rezultat upotrebe kvalitetnog whej proteina,brza prehrana misica,oporavak misica,vremenom i snaga.Rezultat upotrebe surutke:dijareja,tj prolivi,gasovi itd.Svi su culi za surutku i njen protein ali retko ko je cuo za termin IZOLAT.To znaci da se uzme surutka pa se jonizacijom vruceg vazduha neutralisu nepotrebni i stetni elemnti dok ne ostane samo cist IZOLOVAN protein surutke a i po potrebi se i on rasclanjuje na razlicite lance aminoskiselina,po potrebi se koristi za pravljenej whey proteina ili neke formule aminokiselina.Najbitnija stvar kod svih preparata je bioloska iskoristljivost,kod kvalitetnijih je i preko90% nekvalitetniji preparati imaju po gramazi mg sve sto imaju i kvalitetniji ali im je bioloska iskoristljivost npr 65 %znaci od unesenog se iskoristi samo 65% itd zato je najbitnije obavezno na pakovanju suplementa procitati koja je bioloska iskoristljivost,svi proizvodjaci suplementa su po zakonu duzni da to navedu,ako nema to na ambalazi,onda je proizvod neko obicno smece sta god pisalo na etiketi dok ne procitate biolosku iskoristljivost ne kupujte.P.S/Mozda od surutke ne bi trcao za medalju ali bi prdeo(ili se usrao)
      za olimpijsku medalju,sigurno.

  3. Srx

    16.11.2011 at 16:57

    Pobornik am suplementacije i mislim da je trkacima pogodniji  blend nego cist protein ili casein, jer whey ims svrhu samo ako se pravilno uzima, drugacije je bacena para. Takodje mislim da je u vreme kada svi imamo fazu kada treniramo opustenije, jer je sezona gotova, nepotrebno uzimati bilo kakve suplemente kao dodatak ishrani. Ja licno u ovo vreme koristim jabukovo sirce, limun, med, cimet tj. ono sto se ne proizvodi u laboratorijama, ciscenje organizma od suplemenata i dodataka bilo kakve vrste je neophodno, a kako su napori manji nego uobicajeno, ovo vreme je vise nego pogodno

  4. Coral

    17.11.2011 at 12:34

    mislim da je ovoj listi nedostaje mazgnezijum meni licno je i Zn od velikog znacaja. cenim to sto je WHEY protein stavljen na listu a ne npr. kravlja surutka koja ima veliki % laktoze, stvara masne naslage barem kod rekreativaca a cesto je i izvor raznoraznih bakterija

  5. Gavrilovicrado

    15.01.2012 at 23:41

    supervitamin pack je definitivno ono sto vam treba!Provereno dobro

    • vreme

      16.01.2012 at 20:39

      da li taj Super Vitamin Pack otvara apetit?

  6. Milada Grabez

    20.09.2012 at 21:35

    sveze voce i povce

  7. Sasha

    06.02.2013 at 12:58

    Upravo sam procitala tekst na vasem sajtu gde se proteini kao suplementacija ne preporucuju jer se dovoljne kolicine mogu uneti ishranom..harmonizacija tekstova ne bi skodila:)

    • blogoljub

      06.02.2013 at 16:01

      harmonizacija? nije ti ovo hor bečkih dečaka, ovo je trčanje.rs :-P

  8. Dejan Djordjevic

    06.08.2013 at 18:14

    magnezijum obavezan i kao prevencija grcevima pogotovo u letnjem periodu

  9. DamaIzLondona

    07.08.2013 at 01:12

    Bilo bi lepo kad biste naveli kad uradite copy-paste i prevod nekog clanka na netu. Ovako ispadate lopuze. Inace, zaboravili ste da prevedete ceo tekst: http://www.runnersworld.com/nutrition-runners/dose-reality?page=single

  10. Eleonora

    24.06.2014 at 18:46

    Dobro a da li neko može da mi kaže koji WHEY protein kupiti ,mislim kog proizvođača i gde?pošto sam primetila istražujući da postoje sa različitim dodacima !

  11. Sladjana Nikolic

    11.02.2016 at 22:07

    Pa kako rasporediti sve te vitamine?

Uključi se u diskusiju

Povezani članci

Ishrana za trčanje

Imunitet ili imuni sistem predstavlja odbrambeni mehanizam našeg organizma, koji ima ulogu da zaštiti organizam od različitih stranih tela. Deo sistema nam je dat,...

* Naslovna

Trkačima se dešava to da više ćelija bude oštećeno u odnosu na one koji nisu aktivni, pa je ishranom potrebno da se obezbedi njihova...

Vesti

Maurten, brend koji se bavi sportskim napicima i suplementima i pratećom opremom, sarađuje sa trkačima, biciklistima, triatloncima i drugim sportistima, a jedan od njih...

Zdravlje

Magnezijum jeste jedan od najvažijih makroelemenata u metabolizi značajnih procesa u našem telu. Za trkače je posebno važan jer učestvuje u produkciji energije mišića,...