Raznovrsna,prirodna ishrana je uvek najbolji izbor za vaše zdravlje, ali ponekad određeni suplementi pomažu vašoj ishrani i trčanju.
Većina trkača se pridržava dobro balansirane ishrane, ali se neretko dogodi da propuste ključne hranljive materije. Da li vaš plan ishrane sadrži savršen balans svih hranjivih materija i vitamina potrebnih za funkcionisanje na napornim treninzima? Na koji način da nadoknadite nedostatak pojedinih elemenata i njihov balans? Ponekad suplementi za trčanje mogu pomoći da se razlika nadomestiti.
Uvek je najbolje koristiti raznovrsnu ishranu, ona je puna hranljivih materija koje pilule ne mogu u potpunosti da zamene. No uzimanje određenih dodataka ishrani može pomoći da se trkaču obezbedi sve ono što je aktivnim ljudima potrebno.
Evo kako da prepoznate da li je vašoj ishrani potrebna pomoć nekih od najčešćih suplemenata koje trkači koriste:
Kalcijum
Kalcijum smanjuje rizik od preloma tako što jača kosti. On igra glavnu ulogu u mišićima i nervnim funkcijama.
Studija koju je sproveo Američki časopis za kliničku ishranu pokazuje kako osobe sa visokim unosom kalcijuma imaju manji rizik od razvoja dijabetesa tip 2. Ako u toku dana unesete najmanje tri porcije mlečnih proizvoda, vaša ishrana zadovoljava dnevni unos kalcijma. Ali ukoliko to nije slučaj dopunjavanje u obliku tableta je dobra ideja.
Kako uzimati kalcijum?
Dnevno uzmite 100 miligrama kalcijum citrata ili kalcijum karbonata. Ženama od 51. ili više godina potrebno je 120mg. Kako bi povećali apsorpciju potrebno uzeti kalcijum dva puta dnevno (uz obrok) u razmaku od nekoliko sati.
Riblje ulje
Studije pokazuju da EPA i DHA, omega-3 masne kiseline u ribljem ulju, pomažu da se smanji astma prouzrokovana vežbanjem, osetljivost mišića, i da se poveća mišićna masa. EPA i DHA se nalaze u masnim ribama poput lososa. Ako jedete dve ili tri porcije masne ribe nedeljno, unosite i više nego dovoljno omega-3. Ali ako ste među 65% trkača koji retko ili nikada ne jedu morsku hranu (runnersworld.com), suplementi su pravo rešenje.
Kako uzimati riblje ulje?
Suplement od 1000mg ribljeg ulja zapravo može da sadrži veoma malo EPA i DHA. Pročitajte sadržaj na pakovanju i pronađite suplement koji sadrži najmanje 500 mg EPA i DHA kombinovano.
Gvožđe
Gvožđe je od vitalnog značaja za proizvodnju hemoglobina, jedinjenja koje prenosi kiseonik do mišića. Nizak nivo gvožđa izaziva gubitak energije i negativno utiče na performanse. Muškarci retko imaju nizak nivo gvožđa, ali istraživanja pokazuju da su trkačice u menopauzi u najvećem riziku. Ženskim osobama koje se osećaju umorno i slabo potrebnan je dodatak suplemenata, ali s obzirom da visoke doze gvožđa mogu oštetiti organe, najbolje je pre početka korišćenja suplemenata konsultovati lekara.
Kako uzimati gvožđe?
Ukoliko vaš test krvi pokazuje nizak nivo gvožđa, uzmite sulfat gvožđa. Lako se apsorbuje i većina ljudi je tolerantna na njega. Najbolji je u kombinaciji sa hranom koja je bogata C vitaminom, jer tada povećava apsorpciju.
Multivitamin
Procenat odraslih osoba koje uzimaju multivatim u Americi iznos 35% (studija “Američkog časopisa za klinčku ishranu” iz 2007). Još jedno nedavno istraživanje pokazuje da će osobe koje duže vreme koriste multivitaminske pilule imaju manje šanse da dobiju srčani udar.
Dakle da li ih treba uzimati? Ako ste zdravi plus se hranite mnoštvom raznovrsnih hranljivih namirnica nećete imati nikakve koristi od multivitamina. Ali ukoliko ne jedete sve grupe hrane, tada multivitamini pomažu. Multivitamini takođe mogu pomoći tokom napornih treninga, kada je potrebno povećati unos hranljivih materija.
Kako uzimati multivitamin?
Izaberite one suplemente koji zadovoljavaju 100% preporučenog dnevnog unosa vitamina i minerala. Visoke doze nekih multivitamina mogu biti opasne. Vlaga utiče na kvalitet ovih suplemenata, tako da je najbolje da pilule ne držite u kuninji ili kupatilu.
Vitamin D
Telu je potreban Vitamin D da apsurbuje kalcijum, to ga čini od vitalnog značaja za zdravlje kostiju. To je razlog zbog je povećan preporučeni dnevni unos Vitamina D za većinu starosnih grupa sa 200 međunarodnih jedinica na 600 (Institut za medicinu).
Novija istraživanja pokauju da Vitamin D smanjuje rizik od srčanih bolesti, raka dojke, i dijabetesa. Ali teško je uneti dovoljno vitamina D jer se nalazi samo u nekim namirnicama, a naše telo ga proizvodi jedino dok je izloženo UV zracima. Generalno gledano, većina trkača će imati koristi od dodatka vitamina D.
Kako uzimati Vitamin D?
Najbolje bi bilo da izmerite nivo vitamina D. Ukoliko opadne ispod 30 ng/ml, uzmite najmanje 1,000IU vitamina D3 dnevno.” Spojite ga sa vašim najobilnijim obrokom, kako bi povećali apsorpciju.
WHEY Protein
Izdvojeni iz kravljeg mleka, whey protein (protein surutke) je bogat izvor svih aminokiselina potrebnih mišićima. Studije pokazuju da pomaže izgradnju čiste mišićne mase tela i povećava snagu. Ali njegova glavna prednost u odnosu na druge proteinske suplemente, kao što su soja i kazein je ta što se veoma brzo apsorbuje u organizmu, što ga čini odličnim izborom za oporavak posle trčanja. Trkači koji ne jedu dovoljno proteina nakon treninga trebali bi da dodaju whey protein svojim obrocima.
Kako uzimati whey protein?
Kanadska studija kaze da 10gr (dve supene kašike) whey povećava mišićnu sintezu proteina posle vežbanja. Dodajte ga u frape, ovsenu kašu, testo za palačinke, jogurt, mleko, vodu…
Beta-karoten
Kada se konzumira kroz voće i povrće, beta karoten može smanjiti rizik od nekih vrsta raka. Ali istraživanja pokazuju da uzimanje visokih doza u suplementima može povećati rizik nekih vrsta raka, stoga budite veoma oprezni kada odlučite da uzimate Beta-karoten kroz suplemente.
Resveratrol
Istraživanja pokazuju da je ovaj antioksidant, koji se u prirodi nalazi u kori crvenog grožđa te ga ima i u crvenom vinu (jako mala količina), povezan sa manjim rizikom srčanih bolesti. Ali nije najjasnije da li je uzrok sam resveratrol ili kombinacija hranljivih materija.
Vitamin E
Studije su pokazale da ovaj vitamin ne umanjuje rizik od bolesti srca ili raka. Naprotiv, hardvarska studija pokazuje da se povećanim unosom povećava rizik od moždanog udara. Pridržavajte se prirodnih izvora kao što su orasi, avokado, maslinovo ulje.
Obratite pažnju
Prilikom kupovine multivitamina, proverite da li pakovanje na sebi ima NSF oznaku- to je garancija da proizvod sadrži ono što piše a da ne sadrži zagađivače.
Ne uzimajte: Pilule koje nisu bezbedne-a mogu zapravo biti opasne!
Suplementi su jedno vreme bili tabu tema, ali danas sve veći broj rekreativaca koristi suplemente. Da li kada naporno trenirate ili imate neke specifične ciljeve uzimate suplemente? Ili ih redovno koristite? Da li ste razmišljali, ali se još uvek dvoumite da počnete sa proteinom, glutaminom, tabletama ribljeg ulja…? Na koji način vam mi možemo pomoći?
