Ostalo je još nekoliko dana do Beogradskog maratona. Bilo da trčite polumaraton ili maraton, verovatno na meniju imate mnogo ugljenih hidrata, sve u duhu carboloading-a. Proverite da li sve imate u vidu kada je u pitanju ishrana pre trke u poslednjoj nedelji pred maraton.
Oprezno sa vlaknima
Hrana koja je veoma bogata vlaknima važna je u ishrani tokom priprema za (polu)maraton. Mnogi složeni ugljeni hidrati sadrže visok procenat vlakana. Ti ugljeni hidrati su nam potrebni da bi mišićima dali potrebno gorivo za dugo trčanje ili trku.
Međutim, može da se desi da vas hrana veoma bogata vlaknima neplanirano otera „na jedno mesto“. I zato vodite računa o tome kako vam telo reaguje na različitu hranu.
Potrudite se da unosite dovoljno proteina
Naravno, proteini su veoma važni za izgradnju i snagu mišića. Kada ih unosite u dovoljnoj meri mišići će se brže oporaviti nakon zahtevnog treninga ili trke. Što je jači trening – potrebno je više proteina.
Možete da izračunate koliko vam je dnevno proteina potrebno ako znate koliko ste teški. Odraslim osobama je potrebno oko 0,9 grama proteina po kilogramu težine dnevno. Tako je odrasloj osobi od 60kg potrebno 54g proteina dnevno. 10-20% dnevno unetih kalorija treba da potiče od proteina.
Namirnice bogate proteinima koje možete da kombinujete:
- Pasulj
- Orasi
- Žitarice
- Mahunarke (grašak, boranija, sočivo)
- Semenke
- Soja (zamena za crveno meso)
- Tofu (zamena za crveno meso)
- Lešnici, bademi, indijksi orah, brazilski orah
- Susam
- Bundeva
- Masne ribe (losos, pastrmka, sardina)
Pametni carboloading
U nedelji pre trke trkači smanjuju obim treninga kako bi se mišići odmorili, i povećavaju unos ugljenih hidrata kako bi se glikogen nataložio u mišićima. Ovo su tri najvažnije stvari o ugljenim hidratima pred trku:
- Jedite što više ugljenih hidrata, oko 70% hranljivih materija trebalo bi da čine ugljeni hidrati.
- Jedite što više namirnica sa niskim ili srednjim glikemijskim indeksom.
- Telu je potrebno vreme da obradi ugljene hidrate i skladišti ih u mišićima kao glikogen; to znači da se u subotu uveče dobro najedete ugljenih hidrata.
Ishrana pre trke – Lista namernica koju možete kombinovati
- 100% integralni hleb
- Integralne žitarice
- Integralna pasta i pirinač
- Obrano, nemasno ili sojino mleko
- Krompiri ili slatki krompiri
- Pasulj i grašak
- Sveže voće i povrće
- Sportske štanglice i sportska pića
- Granola i štanglice od žitarice
Ishrana pre trke – Lista namirnicama koje sadrže ugljene hidrate (u gramima):
- Ovsena kaša (1 šoljica skuvane kaše): 26
- Jogurt (sa ukusima, 1 šolja): 25
- Đevrek (mali, oko 100g): 45
- Srednja jabuka ili pomorandža: 20
- Srednja banana ili kruška: 25
- Suvo grožđe (pakovanje od 400g): 25
- Makarone sa sirom (1 porcija): 44
- Pirinač (1 šolja kuvanog pirinča): 35
- Špagete (1 šolja kuvanih špageta): 40
- Sos od paradajza (1/2 šolje): 10
- Kukuruz (1 šolja): 40
- Boranija (1/2 šolje): 7
- Prebranac (1 šolja): 53
- Pečeni krompir (veliki): 50
- Obrano mleko (1 šolja): 12
- Sojino mleko (1 šolja): 12
- Čokoladno mleko (1 šolja): 25
- Sok od pomorandže (1 šolja): 25
- Džem od jagoda (1 kašika): 13
- Med (1 kašika): 15
- Sladoled (1 šolja): 25
Nema prejedanja pred trku
Ne želite da trčite sa punim stomakom. Dovoljno je da jedete dva sata pred trku, a onda pred sam početka pregrizite nešto bogato zdravim ugljenim hidratima što će vam dati dodatnu energiju za trku. Sveža voćka, koštunjavo voće, žitarice od celog zrna.
Nemojte da trčite na prazan stomak
Ako preskočite doručak, nećete uspeti da obnovite zalihe glikogena koje ste delimično načeli preko noći. Glikogen iz jetre se pretvara u glukozu da bi se održao nivo šećera u krvi.
Ponovo, doručkujte dva do četiri sata pred trku. Izaberite namirnice koje volite, ali pre svega one koje ste i ranije jeli.
Nemojte da ekperimentišete i jedete hranu koju inače ne jedete
Nikad ne znate kako će vam stomak reagovati ako probate nešto novo pred trku. Čak iako pojedete nešto što dugo niste jeli. Dan, dva pred trku, držite se isključivo onoga što inače jedete i što vam prija i ne izaziva bilo kakve stomačne reakcije.
Hidriranje!
U danima pred trku pijte dok ne osetite da niste žedni. Možda nije najprijatnija stvar na svetu, ali pratite boju urina koja će vam pokazati kako stojite sa unosom tečnosti. Ne bi trebalo da bude tamna (to znači da ste dehiddrirali), ali ni bistra kao voda jer je to znak da ste preterali sa unosom tečnosti. Najbolja boja je bledožuta, baš kao limunada.
Samo pametno! Uživajte u lepoj tremi i iščekivanju!
21 komentar. Leave new
Tekst je po običaju sjajan, nego me zanima nešto drugo. Zašto se kada se bilo šta računa u vezi fitnesa uzima za primer muškarac od 60 kg. Možda lupetam ali brate, skoro da ne poznajem takvog. Svi su teži. Još kad pročitam da je visina 170 cm, pa stvarno…
Onda ja mora da preračunavam za svoju visinu i težinu i mučim se, jer sam hramao iz matematike ceo život. Zato sam uostalom i otišao na medicinu.
Još kad se uključe funte i inči, da skreneš suma.
Brojka je proizvoljna, služi samo kao primer, da se vidi kako ide računica. Dajte svoje mere pa da zajedno računamo 🙂
Treba jesti isto kao i periodu treninga i nastaviti jesti proteine, samo jako malo (5-10%) povećati UH (najbolje krompir i rižu jer u pasti ima glutena, nema veze ako neko nije intolerantan jednostavno se naduvava stomak i varenje se otežava i dobija se lošiji osećaj tih poslednjih dana pre trku i bićete još gladniji jer je to prazna energija)
Ništa gore od pretrpavanja bele paste u stomak (sami skrob koji inače „sapira“ ostale dobre stvari iz organizma i samo se stomak hrani a ne ćelije) tako da ne brinite, niko još nije „pogodio“ zid jer mu fali špagetija. Ako trčite maraton tu su okrepne stanice, 2 gela u džepić, a ako trčite polu dovoljno je samo na okreponoj stanici uzeti izotonik i ništa više.
Upravo se radi o aspetku „eksperimentisanja“, sigurno da ne jedete kilograme paste svaki dan, tako da izbegnite to i dan, dva ili tri pred trku.
Srećno.
Ogy
p.s. zaboravih reći da je glikemijski indeks nebitan jer može lako da zavara. Glycemic load je prava vrednost (http://nutritiondata.self.com/ je mesto gde možete pronaći GL za sve namirnice)
Sve je individualno, ja ako pojedem rižu ili krompir, vjerovatno ne završavam trku, ako pojedem 500 g tjestenine, letim. Trčim nejčešće ultre, a stomak sam istrenirao tako što sam bukvalno pola sata nakon obroka išao trčati. Nekom godi kila jagnjetine prije trke i kida, nekom ovsena kaša
Moj sedmogodisnji klinac je poceo da trenira atletiku i vec su u pitanju prilicno naporni treninzi. Cuo sam da ce preko leta trenirati od 8 ujutro pa se pitam sta da prezalogaji ako se budi sat pre treninga posto pretpostavljam da ni prepun stomak posle kompletnog dorucka, a ni „gladno srce“ nisu dobre opcije? Hvala unapred.
Licno mislim da je ovo potpuno individualno, od osobe do osobe. Mene su ucili da pojedem nesto vrlo lagano 1h pred trening, npr. parce hleba sa margarinom i dzemom ili neko voce, kao i da izbegavam mleko zbog nadutosti i masnu, tesku hranu. Medjutim, na pokusajima i greskama sam ustanovio da ako ovako jedem, a trcim polumaraton ili duze od toga, onda ogladnim u toku trke i nemam dovoljno energije. Takodje sam utvrdio da mi ne smeta za stomak da pojedem obilniji obrok od nekoliko jaja, suhomesnato, hleb i jogurt, oko 1h ili 45 min pre trcanja. Neke kolege trkaci su mi na ovo rekli da bi se ispovracali da urade ovako nesto slicno. Zbog svega ovoga, prilicno sam siguran da Vas sin moze malo da eksperimentise sto se tice ishrane da bi sam osetio sta mu prija, a sta ne.
Molim za pomoć. Imam problem sa trkačkom dijarejom. Ranije dok sam trčao distance ispod 10 km tih problema nisam imao. U poslednjih nekoliko meseci redovno trčim distance od 10 do 15 km (4-5 puta nedeljno, prosečnom brzinom od oko 11km/h) i gotovo uvek, negde na 9. ili 10. kilometru, stomak počinje da me “proteruje“, tako da jedva uspem da otrčim zacrtanih 15 km, i naravno odmah posle toga trk na WC šolju. Po raznim forumima sam pokušao da nađem odgovor, ali manje-više sve su to uopštena pitanja i uopšteni odgovori. Što se tiče ishrane jedem ribu 2-3 puta nedeljno, beli hleb skoro i ne jedem, jedem domaći pravljeni hleb od integralnog raženog i integralnog pšeničnog brašna, od mlečnih proizvoda pijem svega 2-3 dl jogurta dnevno (uglavnom ujutro), jedem maslac, mleko i ne pijem, ne pijem kafu, jedem dosta voća i povrća, pijem dosta vode,…. Molio bih za bilo kakvu pomoć, jer ni lekari baš ne mogu da mi mnogo pomognu. Inače, krvna grupa sam A+.
Dragi Danilo,
Problem koji si naveo nije redak. Nemoguće je sprečiti ga u potpunosti, ali je moguće njegovo pojavljivanje svesti na minimalnu verovatnoću. Zato je potrebno da napravimo analizu faktora koji dovode do tog problema. Evo liste faktora:
1. Neadekvatna ishrana koja stvara problem prilikom varenja hrane. Moraš da praviš pauzu između obroka. I izbegavaj voće nekoliko sati pre treninga (mleko i kafa ne konzumiraš što je dobro)
2. Konzumiranje izitonika u toku trčanja može da izazove problem
3. Nedostatak nekog minerala (uglavnom magnezijuma) narušava funkcionisanje organizna tokom fizičke aktivnosti što dovodi do grčeva i proliva.
4. Mokra (hladna) majica na kojoj se znoj ohladio iritira stomak.
5. Stres je faktor koji može da dovede do tog problema. Kada imaš tremu i neizvesno je da li možeš da istrčiš neku distancu koju smatrš izuzetno teškom. Tvoj problem je redovna pojava na trkama, pogotovo na trkama. Znači opušteno. 🙂
Pokušaj da utičeš na sve ove faktore, i javi nam da li stvar popravila.
Tijana,
hvala puno na odgovoru. Pokušaću da u nekom od tvojih saveta registrujem gde je problem pa ću javiti. Inače, ovo sa izbegavanjem voća nekoliko sati pre treninga sam probao, bilo je određenih rezultata (u smislu da me je stomak “proterivao“ slabijim intenzitetom), ali je problem i dalje postojao.
Hvala na odgovoru još jednom.
nema na čemu Danilo, sakupili smo najbolje savete iz našeg iskustva, i pokušali da damo odgovor koji nije opšteg tipa. Javi nam obavezno šta je tebi pomoglo. Ovo je zanimljiva tema i mislim da ćemo joj posvetiti najmanje jedan članak u budućnosti 🙂
Ovako, posle par dana eksperimentisanja zaključio sam sledeće:
Onog dana kada trčim, pre trčanja nipošto ne smem da jedem bilo kakvo voće, niti da unosim bilo šta mlečnog porekla, ili malo masnije (masna pileća supa, npr.), i čim se toga pridržavam problem trkačke dijareje je u znatnoj meri rešen, mada ne u potpunosti, jer opet odmah posle trčanja idem na WC šolju, ali sada bez onog neizdrživog “proterivanja“ stomaka, a i stolica nakon trčanja više nije tako retka (ali nije ni tvrda). Znači, voće, mlečni proizvodi i masnija hrana nikako pre trčanja, i nikakvo jelo 2 sata pred trčanje. Inače, u danima kada ne trčim sve je u najboljem redu i nikakvih problema sa dijarejom nemam, potpuno mi je tvrda stolica.
Sve u svemu, Tijana, hvala na pomoći, problem je većim delom rešen, međutim, kao što vidiš, problem i dalje postoji, ali u određenoj podnošljivoj meri.
Danilo, to su sjajne vesti 🙂
Drago mi je da smo našli makar prelazno rešenje, i da će ova prepiska biti od koristi i drugima koji imaju slične tegobe.
Definitivno tema za dalje istraživanje!
ja nemam problema sa tim ali ttreniram fudbal i da li to moze da pomogne u trcanju i ne pazimm na ishranu ali misicav sam onako nisam debel i vozim puno bicikl i trcim pet ili sest kilometara u pola sata
Ćao, Milane. Nisam sigurna da razumem – sa čim nemaš problema?
Molim za savet po pitanju energetskih pica pred trku, pomaze li to uopste i preporucujete li ? Hvalaaa
Imam problem sa kandidom i heliko bakterijom, pa me interesuje da li neko ima neku ishranu koja mi moze pomoci da nadoknadim ugljene hidrate i proteine i da budem spreman i odmoran za dalja trcanja a da ne aktiviram bakterije.
Kad ne unosim hidrate i proteine tesko se odmorim pa i preskacem treninge.
Razlog zbog koga imate diareju je dvostran: prvi crijeva se zbog pomijeranja aktiviraju vise i zavrsavaju varenje na nepravilan nacin, drugo je kiselost organizma. svaki trening povecava kiselost organizma, a svaka kiselost stvara vise bakterija u zelucu i crijevima. Vise bakterija brze i nepravilnije varenje,a to dovodi do vasih problema.
Vidite u komentarima da hrana pomaze, prosto jer se bakterije ne iritiraju. masna supa, mlijeko, secer u svim oblicima iritira Kandidu. Kandida kod vecine aktivnih ljudi izaziva dijaleru.
Kiselost organizma ne postoji molim vas da ne propagirate pseudonauku, hvala.
[…] računa o hrani koju unosite u nedelji uoči trke jer je ona vaše gorivo. S tim u vezi evo ovde više saveta šta da jedete i pijete pre […]
[…] Pročitajte i: Kako se hranite pred trku? Ovako izgleda dobra ishrana pre trke. […]
[…] Kako da se hranite u poslednjoj nedelji pred trku? […]