Kuperov test je jedna od najčešćih ključnih reči na trcanje.rs. A pitanje: Kako se spremiti za… odmah iza nje. Pogledajte plan treninga od 8 nedelja dizajniran kao odgovor na to pitanje.
Trening za Kuperov test
Za Kuperov test se ne trenira. Kuperov test se radi da bi se procenio nivo kondicije (bioenergetskog aspekta kondicije). Ali postoje situacije u kojima rezultat na Kuperovom testu može da odluči da li ćemo imati dovoljan broj bodova da upišemo, recimo Policijsku akademiju.
Kada se nađemo u takvoj situaciji potrebno je jasno definisati cilj, a to je distanaca koju želimo da istrčimo za 12 minuta. Nakon toga uradimo Kuperov test da odredimo tačku sa koje smo pošli. Što je naš cilj dalji od trenutnog stanja biće nam potrebno više vremena da posvetimo treningu kako bi ga dostigli.
Kuperov test se trči na aerobnom pragu i poslednjih minut, dva se prelazi u anaerobnio način rada. Fiziološka analiza ove aktivnosti nam daje smernice kako da napravimo program treninga. Bitno je trenirati specifično, a to znači da treninzi u najvećem procentu treba da se sastoje od trčanje na anaerobnom pragu. Na taj način podižemo našu sposobnost da trčimo većom brzinom u aerobnoj zoni.
Pored ovih treninga treba raditi treninge umerenog tempa, a većeg obima kao bi izgradil bazu, ili drugim rečima povećali aerobni kapacitet. Jedan deo treninga moramo provesti i u anaerobnoj zoni i na taj način sprint na kraju testa učiniti bržim u dužim.
Program – 8 nedelja do maksimalnih rezultata na Kuperovom testu
Ovaj program je namenjen mladim i zdravim ljudima. Svi koji imaju zdravstvene probleme ne bi smeli da treniraju po ovom program. Na početku treninga obavezno uraditi zagrevanje, a na kraju lagano istrčati 5 minuta i uraditi istezanje.
[table “145” not found /]
79 komentara. Leave new
+1
Koliko se kaorija troši ovakvim treningom?
Kako ga kombinovari sa teretanom?
Na jednom treningu se potroši oko 500 kalorija. To je samo okvirna vrednost, jer energetska potrošnja zavisi od karakteristika trkača (godine, pol, težina, nivo kondicije, bazalni metabolizam, VO2max, itd.).
U zavisnosti od programa koji radiš u teretani zavisi i to kako ga kombinuješ. Načelno, onim danima kada nema trčanja radi se tening u teretani. Dan pre nego što radiš uzbrdice izbegavaj vežbe za noge.
Sta znaci ovo 80% u zagradi?
80% maksimalnog pulsa, pogledaj više ovde: https://www.trcanje.rs/zdravlje/srcani-puls/
Imam fizicku proveru za mesec dana,trenutna forma mi je 14.20 minuta na 2400 metara,pokusavam da povecam brzinu al mi nesto ne ide,nesto pogresno radim?Kako da probijem sa 14.23 min na 12 min?
Hvala
Poceo sam sa ovim, druga nedelja…MNOGO je napornije nego sto izgleda na papiru 🙂
Verujem(o) 🙂 ideja je da posle letiš!
javi nam kakav si rezultat napravio na kraju!
Stvarno se trudim da maksimalno ispostujem zadate norme za svaki trening ali gledajuci sta ce se traziti od mene u 6. i 7. nedelji nisam siguran da cu moci 100% da ispratim… Motiv imam i to jak, trudicu se ali…. :/
Ja sam se nekoliko puta u zivotu spremao za taj kuperov test i trebalo mi je mesec dana da se spremim, neka i duze. Ali nikad na pocetku spremanja nisam mogao da istrcim lagano tri kilometra. To su gluposti. Onaj ko istrci tri kilometra bez stajanja na pocetku pripreme, on je vec u pola spreman. 🙂
Iako ne trcim redovno u opkladi mogu 3 KM bez stajanja 🙂 imace 2800 metara za 12 minuta 😀 uvekmi je falilo tih 200 – 400 metara kako kada da probijem 😀
kod nas biciklista, a moguće da i vama trkačima, je efikasniji test u kome se vozi na fiksiranom pulsu (tzv aerobna brzina 180 minus broj godina), i fiksno trajanje testa (30-60 min) i tako iz meseca u mesec proveravati da li se na istom puslu povećava brzina. Ja sam izabrao srednje trajanje od 45 min na puslu 142 i sada pratim da li ću ići brže – tek sam uradio prvi… 🙂
Promasio si poentu price.
Nisam prijatelju. Kuperov test služi da ti da procenu u kakvoj si formi, da li sa svojim načinom treninga napreduješ ili nazaduješ, a ne kao što gore piše da se spremaš da napraviš što bolji rezultat na testu. Za to su trke a test služi da ti da informaciju da radiš kako treba ili negde grešiš, zato se i zove test
promasio si brate, ali skroz…
da li mi mozete predloziti neki plan rada ali za jedan mjesec …ne zuri mi se ali mi treba taj period jer imam jedan test za sledecog mjeseca…trenutno mogu istrcati nekih 2600-2800m a treba mi 3300…s tim da napomenem da sam visok 180cm a tezak 172-174kg…
172-174kg….sa tvojom kilazom sreca ce biti ako prehodas 200m.
imam 72-74 kg zezno sam se…vidis da sam napisao da mogu pretrcati 2600-2800m
Posto ne kreces od nule vec imas solidnu kondiciju koristi ovaj program, samo izbaci tri,cetri nedelje…skrati ga i to je to.
Cao svima, ranije sam pisao ovde kada sam radio drugu nedelju ovog programa 🙂 vreme je odmaklo, program je fantastican, osecam rast forme i kondicije ali me muci sledece: 2 x 10 minuta (80%max) Pauza 4 min…..
Ako sam trcao 500m i 1 km sa 80% max pulsa i VRLO SE ZAMORIO, (svaki trening sam pedantno odradio), na koji nacin treba da trcim tih 2x10min da bih fizicki izdrzao ceo trening, tj, da li da laganije krenem ili odmah dosegnem 80% i da odrzavam otprilike to opterecenje tokom 10 min??
Ovo je pitanje raspodele snage. 80% maksimalne snage se uglavnom trče kraće deonice. Ti ćeš realno pretrčati oko 2.5 km za tih deset minuta i padaćeš na 70%. Dakle, kreni lagano ubrzavaj i nađi ravnotežu. Znam da nije lako – najteži su intervali na preko 2km 🙂 Srećno!
Pozdrav drustvo….radim ovaj program od 4 nedelje, zato sto nisam pocetnik…veoma je dobar i jedino sto me zanima je to kako da se odrzava kondicija kada odradim ovaj program? Koji program tada koristiti? Pozz
Ja u nedelju imam kuperov test, odradio sam svih 8 nedelja, u medjuvremenu sam pricao sa raznim fudbalskim trenerima…svi se slazu da je dovoljno odraditi 3 treninga nedeljno, recimo jedan sa kratkim deonicama po 80, 90%, jedan trening jacih deonica ( 1, 2km) i jedan trening trcanja na vremenski period (od 10 do 20 min) to ce biti sasvim dovoljno da se odrzi forma, nadam se.
Zavisi od toga šta ti je cilj. Tri treninga nedeljno će te držati na nuli, ali zimi nećeš moći napolju da radiš teže treninge (intervale i jak tempo), jer lako puknu pluća…
Pogledaj planove za polumaraton ako ti je cilj da napreduješ u dužinama 🙂 Ili se priključi školi trčanja ili nekoj od ekipa za trčanje (ne znam odakle si :))
Zdravo ljudi. Totalni sam pocetnik i u losoj sam formi. Jedva mogu da istrcim 1500m i ako nisam debeo. Za mesec dana trebam da istrcim 2400m za 12min. Sta mi preporucujete
?
Onda def. ne možeš da kreneš sa ovim programom. Nisi rekao koliko ti treba vremena za tih 1.500m?
Da bi se ubrzao svakako moraš da radiš više deonica. Neka ti jedan trening bude intervalni. radi kraće deonice više puta 100 ili 200 m( jako, jako brzo trčanje, koje tebi sada nosi rizik ako nisi u formi), sa pauzom od 90sek između. Drugi trening neka ti bude tempo. Dakle gledaj da malo brze trčiš duže, Kreni od 600m povećavaj do 2.5km. Treći trening – podiži dužinu. Trči 1.5 prve nedelje, druge 2km Treće 2.5. Četvrte 3k. Trči jako lagano, ako treba ubacuj i hod. Ne znam da li će ti mesec dana biti dovoljno da stigneš do 2.400 za 12min. Što je tempo 5.0/km
Trebalo bi da se spremaš po programu za 3km srednji plan https://www.trcanje.rs/trening/trening-za-trku-na-3km/ ali sada nemaš vremena ni za to :/
Treba mi 9min… Nekada sam trcao 2400m za 8min i to u vojnickim cizmama…
2950! Sinoc sam zavrsio program, zadovoljan sam rezultatom 🙂 Hvala dobrim ljudima sa trcanje.rs, najbolji ste 🙂
Bravo Nikola! Drago nam je da sistem radi 🙂
Ciao ljudi…moze li Tijana mala pomoc oko Beep testa? Kako njega unaprijediti i vjezbati. Hvala Vam….
Nisam sigurna za ovaj odgovor, pitali smo dalje pa ako dobijemo pravi odgovor – javljamo!
zdravo ljudi ja sam iz makedonije za jedan mesec imam testiranje trenutno trcim oko 4 km za 18 minuta dali moze neki savet iz vasu stranu kako poboljisati trcanje i koliko treninga i koje distance i sprintove da odradim da za jedan mesec podobrim moji tempo i odraditi 3200 metara za 13:30 minuta
Ovaj test je upravo za taj rezultat, pokušaj sa njim, ali mesec dana teško da će biti dovoljno da spustis rezultat na tempo 4.13/km . brda i intervali su ti neophodni.
Evo me opet moji komentar je bio pre jedan mesec i ja sam prosao na mojih testova uspesno 🙂 pozz svima i hvala 🙂
Bravo Petre! Drago nam je da ti je trening plan pomogao a test bio uspešan! Keep up the good work!
hvala jos jednom 🙂
pozdrav ljudi e ovako… imam 30 dina. do 18-e sam trenirao fudbal aktivno… onda povreda i bla bla bla… pre metar dana sam poceo da igram ponovo u nekoj beton ligi ali snaga ima za 20 minuta. zelim i imam volju za 90 minuta ali ovi moji ne treniraju.ja hocu da treniram . e sad sta ja da radim da sto vise poboljsam to… sada ce kraj polu sezone… hocu da se spremim do pocetka drugog dela… hvala unapred
Pozdrav ljudi. Moram trčati za vojno polaganje koje je kroz 12 dana 3200m za 12 minuta, ali ne bi bilo sad ni nešto mnogo loše da ga trčim za 13:30, što je u prosjeku oko 1:45 na 400m. 8 krugova bi to izaslo trčanja za 12 minuta oko fudbalskog stadiona. Juče sam prvi put otišao na trčanje i trčao sam 5 i po krugova za 11:45m. Kako je najbolje da probijem led? Mislim, znam da mi ne možete sad baš objasniti kako da sve uskladim, ali osjećam da mi je najgore što teško dišem, tek sam bacio cigarete. Hvala i pozdrav
Vidi nzm da li to trčiš zbok prijavljivanja za vojsku ili na redovno testiranje. S obzirom da sada trčiš oko 2200-2300m za 12min. Realno tebi je potrebno minimum dva mjeseca jakih i pravilno koncipiranih treniga da bi trčao 3200 za za 12min. Lično meni je bilo potrebno 3 mjeseca da bih spustio vrijeme za min i to sa početnih 14,33 na 13,29 min na 3200m. Moj ti je savjet da za to kratko vrijeme odradiš par treninga i da gađaš bodove na sklekove i trbušnjake. Realno malo ti je vremena da popraviš vrijeme i to za nekih 10- 15 s, a ne za 3 ili više min. Možeš i da probaš da koristiš efedrin, on će ti pomoći da spustiš vrijeme za dodatnih mzd 20 s ali je rizičan, pogotovo ako nisi u dobroj kondiciji i imaš problema sa srcem. Srećno.
Zdravo trcim oko 3000 metara za 13:45 treba da odradim 3200 metara za 13:30 imam jos dvije nedelje neki da da neki sovet?
Evo danas poceo sa trcanje,iman 19 godina
Uvek pozdravljamo povratak na stazu koja počinje trčanjem 🙂 Bravo!
imas isti rezultat kao ja od 62 g i ne pusim
Poštovani, pre 20tak dana sam počeo da trčim. Prvih 5-6 dana jedva sam mogao da istrčim 2200m za 12min, a sada trčim 3500m za 17min. Da li po Vašem mišljenju ja mogu da u narednih 15 dana popravim formu toliko da bi istrčao 2400m za manje od 12min? Voleo bih da dodjem do 2400m za 10min…
Ćao, Peđa – super napredak za kratko vreme. Moguće je da možeš, samo je pitanje u kakvom ti je stanju telo, pazi se povreda. Takođe, može da dođe do premora, pa prilagodi treninge.
Dodji na Prijateljsku trkacku ligu 6.juna u 9:45 Zemunski kej, Spomen vazduhoplovcima poginulim u Šestoaprilskom ratu 1941. godine, kod hotela „Jugoslavija“. Imaju trke na 1,3 i 5km.Prijavi se za trku od 3km i mislim da ces vec sad uspeti,mnogo je lakse postici bolje vreme na trci.
Samo kad dodjes na start,prijavi se da trcis 3km.
Inace,ucesce se ne placa i svake druge subote u 10:00 pocinju te trening trke.
Ovako, napravio sam pauzu 5 dana pa sam sinoc trcao 4km za 20min. Danas sam odlucio da odradim test i jedva sam istrcao 2400m za 11min i 45s uz 20s pesacenja jer mi je dusa bila u nosu vec posle 1km. Moram da napomenem da mnogo lakse trcim uvece nego prepodne ili popodne i to je tako od uvek, ne znam zbog cega? Takodje, imam utisak da mnogo bolje trcim i vezbam kada spavam 5-6h nego kada se lepo naspavam i odmorim…
Hej, Peđa, napravio si priličnu pauzu, telo se ponovo uhodava, zato si imao pad. Što se tiče perioda dana u kom ti više prija da trčiš – to je prilično individualno i često zavisi od navika. 5-6 sati spavanja nije dovoljno za dobar odmor,ukolko se izlažeš napornim treninzima, a čak može da dovede do povreda. (Ima studija koje kažu da je san važna preventiva.) Da li se spremaš za test po programu koji je gore naveden?
Napravio sam neku kombinaciju vaseg programa i programa koji smo mi godinama primenjivali na treninzima u boksu. Na treninzima smo trcali oko 8km za 30min. Ja trenutno nisam blizu tome jer trcim 4km za 20min ali sam dosta napredovao od kada sam poceo. Od vas sam preuzeo ovo trcanje uzbrdo 10x80m s tim sto ja to radim trenutno 15x80m a pre toga istrcim 1km lagano. Odlicno se osecam posle takvih sprinteva.
Nisu to neki naporni treninzi jer sam vremenski ogranicen na 40-45min. Zagrevanje 5min, trcanje 20min, 150-250 sklekova, 50-100 cucnjeva, trbusnjaci i istezanje.
Zvuči intenzivno! 🙂 Deluje da super napreduješ, samo napred!
ja inace trcim na duge staze preko 30 km obicno maratone ponekad idem preko 50 km zavisi
ali probao sam kuperov test i istrcao sam za 12 minuta dao sam maksimum 2800 metara
Đuka, ne znam koliko godina imaš, ali zvuči kao da si u izuzetnoj form – svaka časti. 🙂 Evo preseka ovde: https://www.trcanje.rs/trening/kuperov-cooper-test/.
Ovaj test je bas super, pocecu da radim po njemu za sada istrcim 2750 m za 12 min, a cilj je da istrcim 3200 m i nadam se da cu uspjeti…. pozz
Opa, Mladene, super rezultat već sada! Samo napred, podržavamo te, pa javljaj kada uspeš! 🙂
ja zelim otici u legiju stranaca a ovi mi je potrebno da uradim.ja bih isao za 4-5 meseca pa mi zanima da li je ovo bolje odma da krenem i sta da radim kad ovo zavrsim ili da radim 9 nedelja pre nego sto krenem
Hej, ove pripreme su smišljene tako da budeš na vrhuncu forme kada završiš sa njima. Možda nije loša ideja da jedan krug natempiraš pred test koji te čeka, a u međuvremenu svakako vežbaš. Pošto imaš dovoljno vremena možeš čak i da isprobaš koliko bi bio brz nakon jednog seta od osam nedelja… Srećno!
Ovo mi je dosta pomoglo da se pripremim za SJP hvala svima, bacio sm cigare i alkohol sa 2670 na 3300 sam digao za 2 mjeseca, trening je jako intezivan ali ima dosta efekta, sve pohvale!
Extra, odličan napredak! 🙂
pozdrav… do prijemnog ispita na kome se izmedju ostalog nalazi trcanje na 2400m imam jos 90 dana tj. dva ipo meseca…za maksimalan brj poena je potrebno trcati 8:01.. kako bih mogao da se pravilno pripremim,da li to dovoljno vremena? trenutno sam u osrednjoj formi,recimo potrebno mi je 11min za tu distancu.. hvala
Ćao, Danijele! Dva i po meseca zvuče kao dovoljno vremena da se dobro pripremiš. Kako ti deluje program iz teksta – jesi li počeo da vežbaš po njemu?
Pozdrav!
Mene zanima gdje da mogu da radim ovo trcanje sa nagibom osim u teretani? Posto zivim u ravnici. Jel postoji neka alternativa?
U danima odmora, da li mogu da radim bodyweight vjezbe?
Pozdrav! Nažalost, teretana je jedina alternativa ako je već ravnica u pitanju. Neki izlet na planinu nije loša ideja… 🙂
moze jedno pitanje kako treba trenirati da se mogu istrcati norme 150 metara za 30 sekundi pa 50 metara hodanja 40 sekundi i tako deset krugova atletske staze sto znaci 20 puta ovih brzih na koji nacin da se trenira da se to moze istrcati pozz
Ćao, Nebo – vidi da li je ovako nešto od pomoći: https://www.trcanje.rs/trening/trening-za-sprint-100-200-400m/.
Moze li se ovaj program raditi sa pauzom od jednog dana nakon cetiri dana uzastopnog treninga.to pitam jer sam u prilicno dobroj formi i cesto trcim..lp
Hej, možda možeš da ubaciš neko lagano trčanje i vežbe snage tim dodatnim danima. Odmor je jednako važan kao i terning, tako da skraćivanje pauza nije preterano dobra ideja…
ok probat cu pa vam javim kako ide i koliko sam napredovao..lp
Ko se bavi sportom tokom cele godine, kad god može, i igra bilo koji sport nekoliko sati na dan, nisu mu potrebni nikakvi programi… Polazim od sebe, nikada nisam koristio nikakav program, samo sport, i istrčao sam 3100km za 12 minuta. Možda se uzima u obzir i to da nikada nisam probao ni alkohol, ni cigarete, niti energetska pića, a gazirane sokove ne pijem već dobrih 6/7 godina. Ali sad sam pročitao neke planove ovde, podržavam, svaka čast! Možda bih krenuo da se spremam polumaraton, ali problem su mi ove uzbrdice i sve, ne znam da li se može sve ovo postići samo trčanjem, uz odgovarajući odmor…?
Hej, Uroše! Svaka čast za aktivnost i zdrav stil generalno… 🙂 Nisam sigurna da razumem – imaš dosta uzbrdica na stazi na kojoj trčiš? Programi koje si video su dizajnirani tako da imaš pravu meru treninga i odmora, i da se dužine povećavaju postepeno (što je važno kao prevencija povreda). Kako ti deluje ovaj program: https://www.trcanje.rs/trening/trening-za-prvi-polumaraton/?
pozzz svima,
treba mi jedan savjet…Imam 30 g., i planiram se pripremati za polaganje Kuperovog testa za nekih 2-3 mj., po ovom vašem planu i programu koji ste postavili na stranici. Pošto sam malo više od rekreativnog plivača i plivam 5 x sedmično, radeći HIIT treninge i treninge izdržljivosti idt, a i u posljednje vrijeme idem u teretanu radeći treninge isključivo sa svojom težinom.. Da li ja mogu ovim danima kada ne trčim,raditi treninge plivanja i ići u teretanu, ? kada treninrati, kada se odmarati ? Možete li mi dati neke savjete, neki plan treninga, mišljenje neko…bilo šta ?
Unaprijed hvala 🙂
Hej! 🙂 Evo kako savetuje coach Ivan:
Ako treniraš po ovom planu onda sredom i petkom radi teretanu (svojom težinom ili sa tegovoima). Nedeljem pred trčanje radiš takođe vežbe snage, ali nemoj noge, gađaj mišiće trupa, ramenog pojasa i ruku. Dok se se pripremaš za test izbaci plivanje, oduzimeće ti vreme i mentalnu snagu, a minimalno doprinosi ostvarenju cilja.
Ponedeljk je dan za odmor. Nemoj ništa da radiš fizički, samo meditiraj i gledaj neku romantičnu komediju! 🙂
Uživaj u pripremama! 🙂
Pozdrav…
Prilikom trčanja malo sam povredila koleno, i morala sam stati sa ovim programom u 4. nedelji. Da li je problem da nastavim 5.-u nedelju , nakon pauze od 12 dana? 🙂
Joj kako mi je zao sto tek sada vidim ovo pitanje. Problem je da nastavis u 5. jer si imala preveliku pauzu. Ponovi 4. pa ako ti je prejaka vrati na 3.
Hvala na odgovoru. Inače radila sam petu nedelju nije bilo nekih problema. S obzirom da mi Kuperov test za mesec dana, da li je dobro da koristim onaj program za poboljšanje trke na 3km kako bih ostala u formi ? 🙂
Treniram godinama imam 25godina najbolji rezultat mi je bio 3000m na 12min ali priznajem da ne volim da trcim i vise od toga. Treniram teretanu, park i te vezbe i jednom nedeljno igram fudbal. Trcim periodicno kad „moram“ Posao mi zahteva fizicku spremu. To je nesto ukratko. Resio sam da probam ovaj program iz radoznalosti jer smatram da mogu da popravim ovu disciplinu i zanima me kakp deluje. Evo veceras sam poceo i uradio prvi Kuper test-rezultat 12min 2420m.. Po mom misljenju lose jako lose ali napominjem da sam mogao izvuci i vise bar 2600 da sam gledao vreme ali namerno nisam. A sada cemo videti za dalje, pa cemo se javiti sa rezultatom za 8 nedelja.
Od trcanja jedino volim 100m 🙂
Zdravo. Imam 25 godina i trebam se prijaviti na konkurs za vojsku. Zadnji put sam otpao samo zbog katastrofalnih rezultata na trčanju (3200m za 20 minuta) a cilj mi je 3200 za 11-12 minuta na sljedećem testiranju.
Da li bi mi ovaj program mogao pomoći u ostvarenju cilja?
Trebali bi da me pozovu na testiranje za otprilike 2-2 i pol mjeseca pa me zanima da li ću biti spreman do tada?
Hvala.
Pozz imam pitanje,rekreativac sam strogi amater 🙂 ,imam 31 god visine 185 tezine 95, trcim 3200 za 20 min,jeli to dobar rez za mene,samo mi odg da ili ne, nemojte moze bolje,znam i ja da bi trebalo bolje,unapred hvala
Pozdrav! Mislim da je program odličan i daću sve od sebe da ispoštujem plan da bih za 12 min trčao 3km.
Inače trčim rekreativno svaki drugi-treći dan u zavisnosti od treniranja u teretani i mogu da istrčim 2800m za 12 min.
Šta predlažete kao pripremu za ovaj program?
Mislim da se ne može odjednom početi sa njim, pošto sam posle 10x80m na uzbrdici dobio ozbiljnu upalu mišića „tensor fasciae latae“ (tako sam našao da se zove na netu) i mišića lista (ispod kolena sa zadnje strane, mislim da se zove „plantaris“). Isto tako neko ko nije trčao, a rešio da se spremi za prijemni, ne može odmah krenuti ovaj program bez uvodnog treninga.
Nadam se odgovoru i unapred hvala.