Trčanje leti – rashladite se i budite bezbedni

Kada temperature počnu da se penju na više podeoke, po pravilu treninzi počinju da pate. Trčanje leti smanjuje performanse, dehidrira telo i čini da se nakon samo nekoliko minuta provedenih udišući vazduh temperature slične onom iz saune, osećamo pregaženo i mrtvo. Za osobe sa inače niskim pritiskom, ovo može značiti i vrtoglavicu, nesvesticu, mučninu. Nije baš definicija idealnog jutarnjeg razgibavanja, zar ne?

Zašto je vrućina kriptonit trkača?

Čim započnemo sa bilo kakvom fizičkom aktivnošću po vrućini, krv počinje da struji ka periferiji, odnosno ka koži, kako bi odavala više toplote i rashladila organizam. Međutim, ovo istovremeno znači da dragoceni kiseonik neophodan za kontrakciju mišića sada odlazi ka spoljašnjosti, smanjujući dotok „goriva“ tamo gde je najpotrebniji tokom trčanja.

Ovo takođe znači da srce pumpa manje krvi, a uz neminovan gubitak tečnosti koji se dešava znojenjem, nije ni čudo da opterećenje srca može lako da pređe bezbednu granicu.

S obzirom da je srce primorano da radi brže i jače, puls se ubrzava kao i disanje, krvni pritsak pada, a temperatura tela raste. Ako se ovaj proces nastavi, u jednom trenutku naše telo može dostići kritičnu temperaturu pri kojoj mozak šalje znak za uzbunu i svi sistemi se gase. Tako situacija ubrzo prelazi iz neprijatne u kritičnu.

Kako biste izbegli zdravstvene probleme tokom leta, držite se opšte poznatih pravila – odaberite doba dana za trčanje kada temperatura opadne, nosite lagane materijale koji stvaraju efekat hlađenja na koži, hidrirajte se, itd.

Pogledajte nekoliko saveta koji vam mogu pomoći da svoje telo priviknete na vrućinu i izbegnete pregrevanje sistema.

1. Aklimatizujte svoje telo na vrućinu.

Ovaj proces podrazumeva stimulisanje tela da proizvodi veću količinu krvi kao odgovor na kombinaciju treninga i povišene temperature okoline. To se najlakše postiže postepenim izlaganjem tela vežbanju na visokim temperaturama.

Počnite sa 10-20 minuta lagane aktivnosti tokom kasnog jutra ili popodneva (izbegavajte najtopliji deo dana), a zatim postepeno dodajte po par minuta dnevno kako biste se navikli na funkcionisanje po ovakvim temperaturama.

Pritom ne morate odmah početi sa trčanjem – najpre naviknite telo na blažu fizičku aktivnost kao što je lagani džoging, brzi hod ili vožnja bicikla, pa vremenom pojačavaje intenzitet vežbanja dok se ne vratite na svoj standardni režim.

Dok god se pravilno hidrirate tokom vežbanja, vaše telo bi trebalo da postepeno povećava volumen krvi i privikne se na više temperature.

S obzirom da su klimatske prilike u Srbiji takve da smo izgubili prelazni period između pravog proleća i leta, pa sa +10°C u roku od nedelju dana temperature se često popnu na +30°C, ovaj sistem može značiti da ćete izgubiti nekoliko dragocenih dana dok se telo ne privikne na više temperature. Ipak, bolje par dana (polu)pauze, nego toplotni udar, zar ne?

Kad već pričamo o aklimatizaciji, važno je naglasiti da ne izlažete svoj organizam naglim promenama temperature – trčanje na +30°C, a zatim ulazak u klimatizovanu sobu na +17°C može biti veliki šok po telo. Dopustite svom telu dovoljno vremena da se rashladi pre nego što uđete u klimatizovanu prostoriju.

2. Znojite se…

Znojenje je fiziološki odgovor tela na vrućinu. Odavanjem vode sa površine kože, telo odaje i toplotu i na taj način se rashlađuje. Da biste stimulisali svoje telo da na povišenu temperaturu odgovori pojačanim znojenjem, svoje pripreme za trku tokom leta možete upotpuniti redovnim odlascima u saunu. Počnite sa 15-20 minuta i postepeno produžavajte boravak do 45 minuta.

3. …a zatim pustite znoj da radi svoj posao!

Iako vam ovaj savet može zvučati odbojno, nemojte brisati znoj sa kože. Sloj znoja na površini kože isparava i potpomaže efekat hlađenja. Isparavanje možete stimulisati raspršivanjem vode po površini kože pre ili tokom trčanja (u ovu svrhu možete koristiti komercijalne vodene sprejeve sa dodatim mirisima ili običnu vodu u boci sa pumpicom).

4. Gubite manje soli.

Prema jednoj novoj teoriji, kada se vaše telo navikne na fizički napor po vrućini, aktivira se jedan fascinantan mehanizam – telo počinje da čuva elektrolite za mišićnu aktivnost, pa se manje soli gubi putem znojenja. Na ovaj način se smanjuje rizik prekomernog gubitka tečnosti i elektrolita znojenjem.

Ako želite da saznate više, ovaj koncept je podrobnije opisao Tim Nouks u knjizi Waterlogged.

5. Ohladite svoje telo.

Postoje brojni načini kako možete sniziti temperaturu svog tela tokom trčanja – od jednostavnog polivanja vodom, redovnog unosa vode ili izotonika tokom treninga, do očiglednog, ali efikasnog sakrivanja u hladovini.

Ne zaboravite da osim uobičajene trkačke opreme ponesete i kačket ili kapu, naočare sa odgovarajućom zaštitom od UV zraka, kao i SPF factor (15 za delimično sunčane dane, više od 20 za jače sunce – faktor prilagodite svom tenu i tome koliko ste zapravo izloženi suncu tokom trčanja).

Kada birate bocu za vodu, opredelite se za lagani termos u koji možete dodati nekoliko kockica leda kako bi voda ostala hladna tokom treninga. Na raspolaganju vam je i specijalno dizajnirana trkačka oprema napravljena od materijala koji hlade kožu.

6. Visoka temperatura nije vaš jedini neprijatelj.

Nažalost, vrućina nije jedini faktor koji bi trebalo uzeti u razmatranje ako trčite tokom leta. Veliki uticaj na to kako se osećamo ima i vlažnost, kao i čistoća vazduha, odnosno prisutan smog.

Relevantan parametar nije objektivna već subjektivna temperatura, to jest kako drugi faktori kao što su vlažnost vazduha i vetar, čine da se osećamo na toj temperaturi. Zato ćemo teže disati na +25°C pri vlažnosti vazduha od 80%, nego na +35°C kada je vlažnost niska.

Bacite pogled na vremensku prognozu pre nego što izađete iz kuće – ako su i temperatura i vlažnost vazduha visoke, možda bi bilo dobro dan provesti na traci za trčanje ili makar usporiti tempo.

Znaci za uzbunu

Pri uslovima povišene temperature i vlažnosti, mehanizmi odavanja toplote tela gube na efikasnosti i može doći do pregrevanja. Zato je vrlo važno prepoznati znake koji pokazuju da smo se približili kritičnoj granici.

Ukoliko osetite:

• grčeve u mišićima;
• mučninu ili nagon za povraćanjem;
• slabost;
• vrtoglavicu ili nesvesticu;
• neuobičajen zamor;
• iznenadnu glavobolju;
• pojačano znojenje;
• ubrzan rad srca;
• poteškoće sa disanjem;
• konfuziju ili iritabilnost;
• probleme sa vidom,

morate što pre sniziti temperaturu tela i hidrirati se. Odmah prestanite sa fizičkom aktivnošću i sklonite se u hlad. Skinite svu dodatnu opremu, umijte se i nakvasite ruke, noge, vrat i grudi vodom.

Ako imate pri ruci peškir, nakvasite ga hladnom vodom i prislonite uz vrat, čelo i ispod ruku. Pijte što više tečnosti i nastavite sa hlađenjem sve dok simptomi ne nestanu. Ukoliko se ni nakon 30 minuta ne osetite bolje, potražite pomoć lekara zbog mogućnosti toplotnog udara.

Savet plus:

Hlađenje nije rezervisano samo za vrele letnje dane, već igra i važnu ulogu u suzbijanju bola i zalečenju povreda. Gelovi za hlađenje povreda, poput deep relief-a imaju upravo to dvostruko dejstvo – mentol hladi bolno mesto, pružajući trenutno olakšanje, dok ibuprofen deluje analgetski i anti-inflamatorno, zbog čega efekat ublažavanja bola traje duže, i do nekoliko sati.