Connect with us

Hi, what are you looking for?

Zdravlje

Masti ključne u borbi protiv gojaznosti – dobre, tkz loše i stvarno loše masti u ishrani

Masti zajedno sa proteinima i ugljenim hidratima, predstavljaju značajan izvor energije koju trošimo za svakodnevne aktivnosti i bez njih ne bi mogli da preživimo. One su sastojak u našoj ishrani koji ima najveću energetsku vrednost od nutrijenata (1g masti=9 kcal, 1g UH= 4 kcal, 1g proteina=4 kcal).

Dobre i loše masti

Godinama unazad masti predstavljaju glavnog krivca za gojaznost i višak kilograma. Iako masti od svih nutrijenata nose najviše kalorija, one su ključne u borbi protiv gojaznosti.

Masti u telu nisu isto što i masti u hrani! Prve ćemo dobiti i ako preteramo sa unosom ugljenih hidrata i proteina.

Ključ je u broju kalorija koje unosimo, odnosno, ako povećamo unos kalorija, povećaće se i telesna težina, nebitno od kog izvora hrana potiče. Čoveku su masti potrebne zbog esencijalnih masnih kiselina. Njihova uloga je da obezbede obnovu i rast ćelija, neophodne su za zdravlje kože, dobar vid i pravilan rast i razvoj dece. Ipak, da nije sve idealno kada su upitanju masti govori i to da se one dele na dobre i loše.

Koje su to dobre, a koje loše masti?

Dobre masti predstavljaju nezasićene masne kiseline. One se dele na polinezasićene i mononezasićene masne kiseline. Najčešći oblik polinezasicenih masnih kiselina jesu tečna biljna ulja. Tu spadaju susamovo, suncokretovo, kukuruzno i sojino ulje, ali i koštunjavo voće i semenke.

Omega 3 i Omega 6 kiseline takođe su deo polinezasićenih masnih kiselina i njihova uloga je u održavanju odgovarajućeg nivoa holesterola u krvi. Imaju važnu ulogu u odbrani od srčanih oboljenja i šloga. Važan je i odnos ove dve kiseline, trebalo bi da bude 3:1 u korist Omega 3, ali u praksi on preteže u korist Omega 6, do čak 20 puta. Glavni izvor Omega 3 masnih kiselina je bila riba, ali od kada se i ona tovi, savet je da će te ih pre svega naći u apotekama.

Maslinovo i avokadovo ulje, kao i ulje od kikirikija predstavljaju mononezasićene masne kiseline. Adekvatan dnevni unos nezasićenih masnih kiselina je 10-15%.

Zasićene masne kiseline predstavljaju hranu koju uglavnom stvrstavamo u  loše masti. Mogu se pronaći u hrani životinjskog porekla kao što su: crveno meso, teletina, mast i kožica kod živine, puter, mleko, sir, pavlaka, šlag, sladoled…, ali i u hrani biljnog porekla kao što su: palmino i kokosovo ulje, puter od kikirikija. Ove masti nisu sasvim loše, ukoliko ih konzumiramo umereno i ukoliko na njima pržimo hranu, jer su termički stabilnije.

Advertisement. Scroll to continue reading.

Kao jedini zaista vid loših masti javljaju se trans masti. Nastaju termičkom obradom biljnih masti, (tkz. proces hidrogenizacije). Kada vidite natpis hidrogenizovana biljna mast – bežite glavom bez obzira!

Naučno je dokazano da preterano konzumiranje hrane koja sadrži trans masti može da izazove povećanje holesterola u krvi, srčana oboljenja, šlog, pa čak i pojedine vrste kancera ( rak dojke i debelog creva).

Uloge masti u organizmu

  • obezbeđivanje energije za potrebe organizma
  • skladištenje energije
  • daju ukus hrani i obaveštavaju nas da smo siti
  • sastavni su deo ćelijskih membrana
  • imaju ulogu u koagulaciji krvi
  • učestvuju u metaboličkim procesima drugih materija u organizmu

Optimalan dnevni unos masti

Jedna od glavnih karakteristika ishrane savremenog čoveka u Evropi i Americi je prekomerni unos masti hranom. Naime, zastupljenost ovog nutrienta u dnevnoj ishrani je čak 35-45%. Ove vrednosti značajno premašuju maksimalnu preporučenu vrednost koja iznosi 30%.

Redukcija unosa masti se može ostvariti unosom nemasnog mesa, mleka i sira sa 1% masti i manje, kao i pripremom hrane uz minimalno korišćenje masnoće. Trebalo bi da biljna ulja (hladno ceđena: maslinovo, bundevino, ulje vinovih koštica) dominiraju u ishrani, a na taj način bi bio redukovan unos zasićenih masnih kiselina (ispod 10%). Esencijalne masne kiseline koje imaju značajne funkcije u organizmu trebalo bi da budu iskorišćene od  1-7%.

Članak je preuzet i prilagođen sa OtkucajZdravlja

10 Comments

10 Comments

  1. Aleksandra Milošević

    11.03.2014 at 11:59

    Nedavno sam pocela da koristim kokosovo ulje za pripremu hrane i odusevljena sam. Jako je zdravo, trpi visoke temperature, ubrzava metabolizam, a pored toga sto biste ga koristili u ishrani, mozete njime negovati svoju kosu i lice, cak i ako imate masnu kozu.

    Ako volite ukus kokosa, dnevno mozete uzeti po jednu kasikicu. Ima prijatan ukus, a organizam ce vam biti zahvalan. Dok sam pila nes kafu cak sam i u nju stavljala po malo kokosovog ulja kako bih poboljsala ukus.

    Ono sto je jako bitno prilikom kupovine kokosovog ulja jeste da birate iskljucivo nerafinisano! Preporucujem Beyond. Prodaje se u teglici. U cvrstom je stanju (tada je to kokosov puter) a topi se na temperaturi od oko 24 stepena, kada se pretvara u ulje.

    • Vladimir Gerga

      11.03.2014 at 12:51

      Skupo je.

      • Aleksandra Milošević

        11.03.2014 at 12:58

        600din. je oko 350g kokosovog putera, i sporo se trosi. Meni traje nekoliko meseci. Ja njime samo malo podmazujem teflonski tiganj, ili papir za pecenje. Ne przim u njemu krompirice :) Tako da nije potrebna velika kolicina pri jednoj pripremi jela. I meni se u pocetku cinilo da jeste skupo, ali isplati se.

        • nion

          11.03.2014 at 13:31

          reci gde zivis da dodjem(mo)da probam :)

          • Aleksandra Milošević

            11.03.2014 at 14:48

            Sta da probas? Poslacu ti uzorak postom :)

  2. Vladimir Gerga

    11.03.2014 at 15:04

    Zavisi kolika vam je plata. A na cemu przite krompirice? Sta koristite
    za spremanje jela? Za kuvanje, pecenje, przenje? Kao sto ste gore
    spomenuli kokosova mast je izuzetna. Citao sam knjigu o kokosovoj masti.
    Sadrzi laurinsku kiselinu koju sadrzi i majcino mleko, podize imunitet,
    moze da se koristi u kozmeticke svrhe…kazem cela knjiga o kokosovoj
    masti. Ali ponavljam 600 dinara za 350 grama je mnogo za nase uslove.
    Hteo sam i ja da kupim tu organsku beyond. Cemu? Samo da je probam?
    Hvala im lepo. U toj kolicini u kojoj je vi Aleksandra trosite nemate
    nikakve koristi od nje.

    • Aleksandra Milošević

      11.03.2014 at 23:48

      Ne jedem pržene krompiriće. Za spremanje svakog drugog jela koristim kokosovo ulje, ali ponavljam za spremanje svakog jela koristim minimalnu količinu.

      U pravu ste da je za naše uslove mnogo, s obzirom na to kakve su plate, i troškovi života, ali je to posebna priča.

      Ako ne pržite hranu u mnogo ulja, tj. ako i inače koristite malu količinu za spremanje hrane, ja ipak mislim da se isplati. Ako koristite veliku količinu ulja onda se ne isplati nikako. Inače, može se naći i po povoljnijoj ceni, na bežanijskoj pijaci na primer.

      Ja ne smem da koristim suncokovo rafinisano, pa mi je ovo i maslinovo ulje najbolja opcija. Pošto je zdravlje u pitanju malo viša cena meni nije problem.

    • Aleksandra Milošević

      11.03.2014 at 23:56

      I da dodam, mislim da grešite da nemam koristi od nje. Uspešno sam izlečila ozbiljan zdravstveni problem zahvaljujući zdravijem režimu ishrane. Zahvaljujući svakoj promeni, pa i promeni kada je u pitanju ulje koje koristim, ja sam sada bolje. Ceo život sam jela hranu na rafinisanom suncokretovom ulju, a svi znamo koliko je nezdravo. A svaka promena na bolje nam donosi korist. Zar ne?

      I preporučeno je da se jedna kašika kokosovog ulja dnevno da se “pojede”, što praktikujem, a uz to imam bar još tri obroka u kojem imam bar po malo kokosovog ulja.

      I ne budite tako negativni :)

  3. Vladimir Gerga

    12.03.2014 at 11:22

    Joj Aleksandra totalno ste me pogresno razumeli samo sam hteo da kazem da je organizmu potrebno vise masti.
    A kokosova je fenomenalna citao sam knjigu o njoj ponavljam celu knjigu.
    Nema negativnosti u mom komentaru.
    Ja sam se trudio zdravo da se hranim ali na pogresan nacin na to me je podsetila kokosova mast.
    Jer kokos ne raste kod nas :)
    Kao sto su Japanci ubedili ceo svet kako kroz makrobiotiku tako kroz njihov zdrav nacin zivota i ishrane da su alge zdrave. Oni samo alge i ribu imaju. Guraju nama alge pored sveg naseg izobilja a mi ih prihvatamo i skupo placamo. A sta moze da bude u toj aligi nakon silne obrade, susenja, transportovanja? Moze nesto da ostane u njoj sto je korisnije od bilo cega svezeg sto mozete da kupite kod nas na pijaci? A glavni princip makrobiotike je jesti sa svog podrucija. To zastupa i ajurveda stara indijska medicina. To je rekao i meni moj deda. Vlado kod nas se jede kukuruz, psenica, krompir, paradajz, krastavac…ne jede se articoka. Nisam zaista nista lose mislio. U svemu se slazem sa vama rafinisana ulja su losa.

    • Aleksandra Milošević

      12.03.2014 at 11:49

      Nema problema Vladimire.

      Meni je rečeno da je količina masti koje unosim dovoljna. Možda nije, ne znam, ali ću se još malo raspitati o tome. Hvala vam.

Uključi se u diskusiju

Povezani članci