Trenirati kao Pro – kako je izgledalo sedam dana na trkačkom kampu [Reportaža]

Postoje neke odluke koje su važne, neke koje su lake. Postoje i nevažne, ali postoje i teške. Odluka da se bavim trčanjem bila je važna i laka. Odluka da se u tome istraje i napreduje već spada u važne i teške.

Kada se suočavamo sa izazovom koji pošteno ispituje granice naših mogućnosti, mnogo pomaže da to radimo na sistematičan način, po mogućstvu u grupi. U tom ključu posmatram i Serbia Running Project – trkački kamp koji je organizovao Beogradski Trkački Klub u Karatašu, kod Kladova.

Reportaža sa kampa je zanimljiva iz više razloga – sa jedne strane da približi osećaj jednog drugačijeg iskustva, sa druge, praktičnije strane da predoči primer treninga i jelovnika i njihove konkretne koristi za trkače i trkačice.

Osnovna ideja Serbia Running Project-a  ostvaruje se kroz hashtag #liveprorunpro i podrazumeva treniranje i način života svojstven profesionalcima prenesen u naš plan treniranja. Naravno, za rekrativce ovakav vid treniranja je dugoročno neodrživ, zato je tu kamp da u sedam dana pokuša da podigne nivo spremnosti i pomeri naše granice.

Ukratko je to izgledalo ovako:

• trenirali smo sedam dana dva puta dnevno
• jedan dan smo imali blagi recovery u vidu footinga i treninga istezanja
• plan ishrane je bio kreiran tako da maksimalizuje naše rezultate

7×2 = 110%

Sedam treninga nedeljno deluje naporno. Četrnaest treninga nedeljno jeste napor. Iskreno, neki od nas su se ovom izazovu prilagodili bolje od drugih. Moj najveći problem bio je u nedostatku vremena za oporavak između treninga, pa sam tako neke radila sa 100% snage, neke sa 70% a neke ni sa 50%.

Detaljnije o treninzima:

Dan prvi

Ukoliko izuzmemo naporan put, imali smo samo jedan večernji trening – lagano trčanje po Kladovu. Trčkaranje po novim mestima je divan način da se upozna nova sredina, promrda osećaj koji vlada u njoj, nešto kao „Hej  – mi stigli, ovde smo da trčimo“ u drečavim bojama trkačke subkulture.

Kladovo je veoma prijatan gradić na Dunavu, a imali smo sreću da protrčio kroz matursko veče, koje je praktično izvelo pola grada u centar da vidi maturante. Neprocenjivo!

Trening smo završili istezanjem uz jezero i bosim hodanjem po šljunku. (Sjajno za masažu stopala ali i vežbanje inače blago atrofiranih mišića u njemu).

Zalasci sunca u Kladovu su nestvarni.

Dan drugi

Jutarnji trening je zamenjen predavanju o zdravoj ishrani, popodne smo imali trening plivanja na bazenu,  ali zato je večernji itekako bio težak za oba:

Radili smo trening do krajnje granice koncentracije laktata u krvi:

• minut trčanja iz sve snage + 3 minuta pauze
• minut trčanja iz sve snage + 2 minuta pauze
• minut trčanja iz sve snage + minut pauze
• minut trčanja iz sve snage

Korist treninga: pored skrivene namere (podela u grupe) ovaj trening je sjajan za izgradnju „finišerske baze“ koriste ga dugoprugaši kojima je važno da osposobe svoje telo da ima snage za povremene sprint deonice u toku trke. Ovo je zaista težak trening, koji vas bukvalno ostavlja „bez daha“ i sa sve manje vremena za oporavak svaki put. Uostalom – slika:

Drugi deo treninga bio je odvojen za kratke tempo deonice

• minut trčanja u zoni 4
• 2x 2 minuta trčanja u zoni 4
• 2x 3 minuta trčanja u zoni 4
• 1×4 minuta trčanja u zoni 4

Korist treninga: subjektivno određivanje zona treninga ugodnih za kasniji tempo trening, i trčanje u već formiranim grupama.

Dan treći

Buđenje u 7:00, brzi doručak pa pravo na tempo trening. Trčalo se u zoni 3-4, koja kako kome pada. Imali smo različite grupe, a tempo se razlikovao, neki su trčali  4:00/km a neki bogami i 6:30/km ali svakome je bilo podjednako teško, ukupno sat vremena, taman dovoljno da se otkriju lokalna sela – Novi sip i put do Petrovog sela.

Večernji trening – trening snage.

Uveliko smo već pisali o neophodnosti razvijanja određenih mišićnih grupa za svakog trkača/ trkačicu. U teretani smo detaljno izučavali (po redosledu važnosti):

• čučanj sa šipkom na leđima – važan kao osnova vežba jačanja mišića nogu. Kada se radi pravilno aktivira butne mišiće, gluteuse i jača kolena. Zahteva jake statičke kontrakcije trbušnih i leđnih mišića.
• mrtvo dizanje  – naučili smo da je jako teško da se radi pravilno, aktivira gluteuse, zadnju ložu, i donja leđa.
• benč – osnovna vežba za jačanje gornjeg dela tela (grudi, hm?). Aktivira grudne mišiće, prednje rame i triceps.
• trubušnjake – varijacija ima kolko oćeš, cilj uvek isti – gađa gornje, donje, leve, desne .. i tako u krug. Teško.
• leptir – gađa grudne mišiće i od samog starta jako teško pada i ta minimalna težina koju moram da spojim. Nije previše važno za trčanje, ali za lepe grudi jeste.
• lat mašina – aktivira leđne mišiće, opet ne preterano važna za trkače, ali lepa leđa su lepa leđa. Pa vi razmislite 🙂

Dan četvrti

Ustajanje u 7. Doručak, pa trening brda. Ovo je bila laž. Bio je to jedan opasan trening intervala na brdima. Što je, složićete se – potpuno druga zverka. Do tog posebnog brda sa nagibom od 15% smo naravno – dotrčali nekih 3km. Onda nas je čekala poslastica:

• 10-12x po 50m uzbrdo sa 100% snage

Ovo se rečima ne može opisati koliko razara – više telo, manje duh. Poneki su uspevali da svaki put daju 100%. Neki (naravno, uključujući i mene) su frktali, roptali, plakali ali iznova i iznova napadali brdo sa svim što su pronalazili u sebi. Uglavnom upalu mišića od onog laktatnog treninga od pre dva dana, ali bože moj. Svako koliko može.

Korist treninga: pojačava udarni volumen <3 (srca). Udarni volumen, je količina krvi koje srce ispumpa prilikom jednog otkucaja. Što je veći – više kiseonika i hranjivih materija vašim mišićima. Trčaćete brže.

Večernji trening svodio se na tehniku trčanja, snimanje i analizu – manje fizički zahtevan ali jako koristan. Trčali smo bosi, osvešćivali kako se gazi po travi kada se hoda, a kako kada se trči. I pokušali da to prenesemo i na trčanje u patikama.

Dan peti

Već ozbiljno umoreni, odlučili smo da jutarnji futing zamenimo jutarnjim odmorom, kako bi stigli da se mentalni i fizički odmorimo pred najteži trening – koji nas je čekao u petak.

Uveče smo odradili trening snage sopstvenom težinom i detaljno istezanje.

Primer:

• 10 sklekova + 10 iskoraka – 3 serije
• 30 sekundi različitih trbušnjaka  i leđnjaka – 5 serija
• 30 sekundi različitih statičnih vežbi za leđa – 6 serija
• varijacije plankova – 6 serija

Ove vežbe su targetirale sve ključne mišiće, neke već „načete“ treningom u teretani, tako da je upala bila zagarantovana 🙂

Dan šesti

Ustajanje u 7:00, fartlek trening. Fartlek je trening izmene tempa trčanja – poigravanje sa brzinom i dužinama treninga. Iskoristili smo obližnja brda kako bi nam teren prirodno diktirao brzinu treninga. U proseku je svako istrčao od 8 – 10 km za sat vremena.

Korist treninga: razbijanje monotonije običnih treninga i dopuštanje telu da se opusti i odmori od rutine.

Popodnevni trening – bazen i tehnika plivanja. Bazen je koristan za aktivaciju drugih  grupa mišića i aktivno rastresanje već poprilično umornih mišića.

Dan sedmi

Ustajanje u 6:30, LSD trening. Dužina je u Kladovu bila posebna poslastica jer smo umesto ka gradu, krenuli ka – brdima. Iako je trening počeo u pola osam, sunce je predstavljalo ozbiljan izazov uz nagib brda koja vode ka Miroču, tako da je tempo ozbiljno bio ugrožen ovom situacijom, ali je korist bila višestruka. Priroda ovog kraja je fantastična, rasuta sela, kravice, ovce, koze pored puta i poneka kornjačica koja prelazi put, sporim ali neumoljivim tempom. (prečesto bržim od sopstvenog).

Korist treninga: LSD je trening koji gradi izdržljivost, uči naša spora mišićna vlakna kako da rade na dugim prugama, gradi kondiciju,i postepeno vas dovodi do željene distance. Mreža kapilara vremenom postaje gušća, takoreći grade se nove ulice.

LSD na brdima je malo drugačija životinja, svaki brdski trening ispravlja tehniku, adaptira mišiće i neprimento nas ubrzava kada „siđemo“ u ravnicu.

Zdrava ishrana

Hrana u procesu mršavljenja učestvuje sa 70%. Sva sila treninga bez prave ishrane neće doneti željene rezultate. Svih sedam dana trkačkog kampa imali smo prilagođen sistem ishrane, dosta po uzoru na teoriju Georgija Nazarova, koji je i gostovao na kampu sa predavanjem o sistemu zdrave i prirodne ishrane.

Primer jelovnika:

• 7h Rani doručak – smoothie od voća i čaša kombuhe
• 11h Zdravi doručak – mešavina mlevenih badema, lešnika, golice, kakaa  i cimeta uz vodu ili suvo.
• 16h Ručak – supa, mešavina salata, pečurke na žaru
• 21h Večera – čaj, voće, salata

Detaljnije o sistemu zdrave ishrane pisaćemo u odvojenom članku, na osnovu intervjua sa Georgij Nazarovim. Na ovom mestu dovoljno je reći da smo naučili i manje više primenjivali ovakav jelovnik svih sedam dana, i da smo u proseku izgubili oko 1-2kg.

Dodatni sadržaji

Svaki kamp, pa tako i trkački pored regularnog „tematskog“ dela, sa sobom nosi i efekat zbližavanja i rada na sebi. Serbia Running Project je u tom pogledu otišao malo dalje. Pravili smo trkačke ciljeve, dugoročne i kratkoročne, radili autogenic trening i imali dosta predavanja koja su zalazila u srž trkačke fiziologije a ponekad odgovarala i na dosta opštija pitanja. Gledali filmove, igrali se na bazenu…

Ipak, povrh svega toga osnovni i najdublji utisak je da smo osvestili koliko nam je ne samo trčanje, već celokupan osećaj prirodnog čoveka u krvi. Koliko je lako vratiti se nekim zdravim navikama i nekom zdravijem – sebi. Gradski ritam života nas prirodno vuče u nekim drugim pravcima, ali dobar ritam i vibracije su uvek na korak od nas i iznova i iznova imamo priliku da im se vraćamo.

Ukoliko naiđete na sličnu priliku – n e  p r o p u s t i t e   j e! Jedna odluka neminovno vodi ka drugim. A jedna velika zdrava odluka je najbolji poklon koji sebi možemo da obećamo.