Connect with us

Hi, what are you looking for?

Trening

Trčite BG polumaraton sa nama: nedelja 9/11

Ima li šta lepše od trčanja u proleće, dok čekamo da startuje Beogradski polumaraton? Drveće najzad počinje da pupi, trava zeleni, sunce greje, priroda se budi, a mi smo aktivni i dalje. Juče smo trčali sa uživanjem na Novosadskom polumaratonu, bilo je baš kako smo i planirali. Meni je Novi Sad bio test forme za maraton, i u granicama je očekivanog. Vreme je pravo prolećno, to se vidi na ulicama i parkovima, ali i po časovniku koji je pre nekih 30 časova zvanično podešen na letnje računanje vremena, jedan sat unapred.

U nedelju je pravoslavni Uskrs i nova šansa za polumaratonce – Polumaraton na Ušću. Ova trka je oraganizaciono i dalje skromna prvenstveno zbog toga što staza nikada nije zatvorena za pešake i vozila, a okrepne stanice nisu raspoređene na najbolji način. Ipak, nedelja je dan rezervisan za naš nedeljni trening koji ćemo opet održati na starom mestu, ali u novom terminu- 9:00.  Do tada vežbajte po sledećim programu.

Program

Deveta nedelja je ključna nedelja treninga i u njoj se radi intezivnije nego u proteklih osam, brže grupe imaju dan odmora manje. Treninzi su sa naglaskom na brzinu, a naravno rade se i dužine.

Plan treninga za tekuću nedelju (29.mart – 4.april)

Džogeri: grupa Jog 30

  1. odmor
  2. 30 min jogging
  3. odmor
  4. 30 min jogging
  5. odmor
  6. odmor
  7. 30-40 min jogging

Trkači početnici: grupa Fitnes 21+

  1. odmor
  2. 7 km lagano izvan asfalta
  3. 1-2 km džogiranja, potom 2 x 8 min brzo, sa 5 min sporog džoginga za odmor
  4. odmor
  5. 7 km na travi sa 3-4 brza kratka intervala
  6. odmor
  7. 11-14 km polako, konstantno

Trkači rekreativci: grupa “Aktivan život”

  1. 8 km lagano izvan asfalta
  2. 9-10 km lagano uz 3 kratka ubrzanja
  3. 3 x 1600m (ili 3 x 5 min), sa 5 min odmora
  4. 7 km lagano
  5. odmor ili 6 km džoging
  6. 11 km lagano, u to ubacite 10 x 30 sekundi brzo, 30 sek polako
  7. 10-13 km lagano konstantno

Trkači takmičari: dugoprugaška grupa

  1. 9 km lagano van asfalta
  2. 11-13 km, brdski trening – uzbrdo oštro
  3. 2 km džoginga pa 8 km lagano
  4. 1-2 km džoginga, potom intervali : 6 x 1,5 km sa 3 min odmora
  5. odmor
  6. 6-9 km lagano na travi
  7. 15-18 km polako, konstantno

Objašnjenje plana

Ovo je udarna nedelja za dve najbrže grupe, trenira se žestoko, odmor je skraćen na minimum i ovde ćete se uveriti da li je forma koju ste sticali u prethodnih osam nedelja dovoljna za vaše ciljeve.

Objašnjenje pojmova za različite grupe:  lagano trčanje od 6:30/km do 5:00/km, spori džoging/ džoging za odmor – regeneraciju >6:30/km, srednje brzo je u rasponu od 5:30 do 4:30/km. Brzo bi bilo u granicama 5:10 do 4:10. Pojam konstantno znači da se potrudite da što manje varirate brzinu i trčite tempom koji je dat uz nju. Progresivno trčanje je nasuprot konstantnom, trčanje sa ubrzavanjem na odeđeni interval vremena.  Fartlek je vid trčanja koji se praktikuje na putu ili van staze u kojem trkač značajno varira tempo kojim trči. Brdski trening je trening koji se izvodi na nagnutom terenu – brdu. Intervali su kratka brza trčanja zadatog vremena ili dužine sa periodima odmora između njih. Izvode se u serijama.

Za individualne programe trčanja preporučujemo vam da kontaktirate trenere koji vam mogu izraditi planove za vaše specifične ciljeve.

Zajednički trening je u nedelju, 4. aprila na Adi u 9h

Ada Ciganlija. Mesto sastajanja trkača za nedeljnom treningu. Dođite da se družimo!

Ada Ciganlija će u nedelju opet biti naša staza za trening, a krećemo iz kafića “Havana” u 9h. Probudite se i dođite na zajednički trening, trčite i saslušajte predavanja iskusnijih trkača.  Budite vredni. Ako imate trkačke ambicije idite na Ušće.

Savet + za ovu nedelju: naspavajte se

U toku radne nedelje sigurno ste pod velikim opterećenjem u pogledu slobodnog vremena, ali za dobar san vremena uvek mora da se nađe. Možda vam neće biti potrebno da spavate i preko dana, ali jedan od prioriteta je da budete odmorni pred trku, pa i trening. U toku sna se u telu oslobađa hormon rasta koji pomaže da se oštećena tkiva oporave i pospešuje sagorevanje masti u telu. Bez dovoljne količine hormona rasta vaš oporavak će biti usporen i trebaće vam više vremena da povećate vašu kondiciju. Poremećaji sna utiču na metabolizam.

Advertisement. Scroll to continue reading.
17 Comments

17 Comments

  1. Veki

    29.03.2010 at 11:31

    Drutšvo, šta kažete da sledeće nedelje možda organizujemo i roštilj po Milanovom predlogu?

    Ili je ipak bolje da roštilj ostavimo za dan kada nema trčanja? Na primer za subotu?

    U svakom slučaju, ne zaboravite da je trening pomeren na 9h. Očekujemo nova lica :))

  2. Zoran R.

    29.03.2010 at 12:33

    Ja mislim da je bolje ostaviti za neki drugi put jer pitanje je koliko ce ljudi doci na trening,neko zbog Uskrsa,a neko zbog trke na Uscu.
    Predlazem da to ostavimo za prvu nedelju ili subotu posle BG maratona,da se sastanemo svi i sumiramo rezultate i utiske sa BG maratona.

  3. Ksenija

    29.03.2010 at 13:00

    jao, da znate da sam ja htela da predložim roštiljanje u prirodi sledeće nedelje, ili možda one tamo nedelje (11.04.) ili kad već, ali nisam bila sigurna da li će ikome još ta budalaština da se svidi :)))!
    u svakom slučaju, count me in!!!

  4. nion

    29.03.2010 at 13:47

    bolje 1nedelja posle 18.04

  5. Andrea

    29.03.2010 at 14:55

    ..bolje kada se ne trci!
    btw donela sam rakiju za kajpirinju,ali ne znam da li cu moci jos dugo da je cuvam ;)

  6. Arsenije

    29.03.2010 at 17:05

    Pa onda bolje da se što pre vidimo u svetovnoj varijanti i da degustiramo tu tekućinu :)!!!! Bolje, istina, da bude subota, pa neka opuštenija varijanta s’drugarima i s’roštiljanjem.

  7. voya

    30.03.2010 at 21:07

    slazem se, bolje nakon beogradskog, taman bi bila sjajna prilika sto zoran kaze za druzenje i sumiranje utisaka. jao, vec mi voda ide na usta!
    andrea, nemoj da te sanjam! : D donosim zuti secer lime i sta bese jos treba da zbuckamo cocktail! : )

  8. Andrea

    30.03.2010 at 21:49

    ……+jagode,led,limunada …treba sejker i gnjecilica…mada je beogradski bas daleko….ali dobro,vi se dogovorite…I’ll step away from the bottle …for the time beeing.. ;))

  9. voya

    30.03.2010 at 22:04

    daa, izbubecani led… uh, kako cemo to?? ma, snacicemo se! : )

  10. Milan

    30.03.2010 at 22:13

    Ima kod mene frizider sa zamrzivacem pa cu ja koji dan pre rostilja da ga napunim sa ledom i picem pa kada dodjemo na adu sve ce biti spremno. Neka se uprava samo dogovori za datum, za ostalo cemo lako, u ostalom mozemo o tome sada u nedelju cisto da napravimo neki grubi spisak. Pozdrav.

  11. Andrea

    30.03.2010 at 22:40

    super :)!jos datum da utanacimo!neka porazmisle ljudi kada bi to moglo da bude…

  12. Veki

    31.03.2010 at 10:02

    Meni je u glavi subota 10.4.2010. Ili nedelja 11.4.2010, posle trčanja

  13. voya

    31.03.2010 at 10:47

    slazem se, moze sad u nedelju da se okvirno dogovorimo. : )

  14. Andrea

    31.03.2010 at 12:02

    slazem se sa Vecom…mislim da je ipak bolje subota jer nema treninga..

  15. Slavko 1893

    31.03.2010 at 12:20

    Ja sam uvek ZA !!!
    Posebno kad su rostilj i ladno pivo na repertoaru !
    Odgovara i pre i posle maratona !!!

  16. nion

    31.03.2010 at 23:11

    za nije malo puno trcati 1600m za 5min >??

  17. nion

    04.04.2010 at 13:36

    12km lagano 1’08’53

Uključi se u diskusiju

Povezani članci