Connect with us

Hi, what are you looking for?

Trening

Trčite BG polumaraton sa nama: nedelja 5/11

Najzad… pravo vreme za trčanje, temperatura u značajnom plusu i manje vetra. Zima je izgleda ostala bez svojih “zuba”, pa trčati možemo i van asfaltnih staza. Juče je na Beogradskom moru, Adi Ciganliji bilo dosta sveta i to na dva događaja: našem zajedničkom treningu i sat vremena kasnije na trci “zima na Adi”. Rekreativci su tu, aktivni su, što nam govori da će biti sve više drugara na zajedničkim treninzima a verovatno i na Beogradskom polumaratonu.

Drago nam je da su se aktivirali i IT-jevci koji većinu vremena provedu za računarom, pa stoga pozivamo i ostale koji žele da se druže i spoznaju sebe i druge kroz trčanje.

Program

U petoj nedelji  smo već ušli u prave treninge, vreme nam ide na ruku, ili bolje rečeno nogu. Početnicima je plan skoro isti kao i prethodne nedelje, u kojoj cilj treba da im bude pola sata neprekidnog laganog džoginga.

Plan treninga za tekuću nedelju (1.mart – 7.mart)

Džogeri: grupa Jog 30

  1. odmor
  2. 30 min jogging
  3. odmor
  4. 30 min jogging
  5. odmor
  6. odmor
  7. 35 min jogging ili 5km

Trkači početnici: grupa Fitnes 21+

  1. odmor
  2. 7 km lagano ili 40 minuta izvan asfalta
  3. odmor
  4. 6-8 km, brdski trening – uzbrdo fartlek, nizbrdo lagano
  5. odmor
  6. 6,5 km ili 35 minuta lagano
  7. 16 km polako ili trka na 10 km

Trkači rekreativci: grupa “Aktivan život”

  1. 8 km lagano izvan asfalta
  2. 9-10 km početi polako, finiširanje brže
  3. 1-2 km spori džoging, potom intervali: 3 x 5 min brzo, sa 5 min džogiranja za odmor
  4. 8 km lagano ubacite 6 x 150 m bržim tempom
  5. odmor
  6. 3 km polako, potom 2 km brzo, potom 3 km džoging za regeneraciju
  7. 16 km polako ili trka na 10km ili 8 km tempo trčanje

Trkači takmičari: dugoprugaška grupa

  1. 9 km lagano, izvan asfalta
  2. Zagrevanje, potom 10km lagano, ubacite intervale 6 x 2 min brzo, 2 min polako
  3. 10 km lagano u startu, finiširanje brzo
  4. Zagrevanje, potom intervali 12 x 400m, sa 90 sek odmora
  5. 5km džogiranja
  6. 1-2 km džogiranja, potom 8 km srednje brzo, potom 1 km džogiranja
  7. 16 km konstantno, nešto brže nego prošle nedelje ili trka na 10km

Objašnjenje plana

Peta nedelja je i dalje u znaku intervalni treninga za ambicioznije grupe, uz trenige koji se polako sele van asfalta na zemljanu podlogu ili tartan. Dužinski treninzi nedeljom su i došli do nivoa od 16km za sve grupe osim za jog 30 što predstavlja dovoljnu dužinu da bi se istrčao polumaraton. Početnici u grupi Jog 30 nastavljaju  polučasovne treninge, a prema iskustvu od prošle nedelje, nekima je ipak potrebno malo i da zastanu. To je sasvim prihvatljivo, ali i oni će uhvatiti priključak.

Objašnjenje pojmova za različite grupe:  lagano trčanje od 6:30/km do 5:00/km, spori džoging/ džoging za odmor – regeneraciju >6:30/km, srednje brzo je u rasponu od 5:30 do 4:30/km. Brzo bi bilo u granicama 5:10 do 4:10. Pojam konstantno znači da se potrudite da što manje varirate brzinu i trčite tempom koji je dat uz nju. Fartlek je vid trčanja koji se praktikuje na putu ili van staze u kojem trkač značajno varira tempo kojim trči. Brdski trening je trening koji se izvodi na nagnutom terenu – brdu. Intervali su kratka brza trčanja zadatog vremena ili dužine sa periodima odmora između njih. Izvode se u serijama.

Ako vam ovi planovi ne daju dovoljno izazova, preporučujemo vam da kontaktirate trenere koji vam mogu izraditi individualne programe trčanja za vaše specifične ciljeve.

Novi zajednički trening je 7.marta 2010. na Adi

Novog zajedničkog okupljanja će biti, ali u nešto drugačijem sastavu. Naime, u nedelju 7.marta 2010. jedan deo tima iz organizacije “Aktivan život” učestvuje na 3. Tron rođendanskoj trci na Paliću (odakle ćete dobiti detaljan izveštaj), dak ćemo zbog Vas koji nas pratite održati i zajednički trening na Adi. Grupu Jog 30 će kao i uvek voditi Marija, a srednje i brže grupe će trčati sa nama iz “Aktivnog života” koji ostajemo u BG-u, kao i sa Ogijem i trkačima iz MK 1893, koji su najavili da će opet doći na Adu. Sastajalište na Adi je kao i obično Havana, drugi kafić na početku sa Makiške strane.

Savet + za ovu nedelju: trčanje izvan asfalta

Poznato je da je asfalt tvrda podloga koja nije najpogodnija za trčanje sa aspekta mogućih povreda kolena. Trčati možete na mekšim podlogama od kojih su dobre tartan, piljevina, trava. Tartan je veštačka podloga, gumirana po betonu i lepo upija udare. Tartan možete sresti na boljim atletskim stazama, na primer na Olimpu na Zvezdari (Beograd) postoji upravo ovakva staza. Na Adi postoji Holmerova staza sa piljevinom, a trčati možete i na travi, koja daje najbolji osećaj amortizacije.

Advertisement. Scroll to continue reading.

28 Comments

28 Comments

  1. Veki

    01.03.2010 at 08:55

    Voleo bih da čujemo utiske ljudi koji se pridržavaju ovih naših programa? Kako vam ide? Da li postižete da trenirate redovno? Da li ste odmorni ili pod konstantnim umorom?

    Pošto je ovo prvi put da organizujemo ovakvu akciju, voleli bismo da čujemo vaše predloge ili bar iskustva kako bismo mogli da se poboljšljamo.

    Pozdrav ekipi!

  2. tanja

    01.03.2010 at 10:05

    pozdravljam!
    da ne pretjerujem s pricom – istrcala sam svaki trening kao sto je predvidjeno programom za trkace pocetnike (fitnes 21+), i jos koji kilometar vise (oko 130km u februaru); dosta sam trcala u zatvorenom (nazalost), zbog hladnoce, mraka i radnog vremena ali svaki vikend sam trcala vani. sporija sam nego sto se “preporucuje” ALI prosle sedmice sam primijetila da malkice i ubrzavam :). nisam umorna, suprotno – osjecam se odlicno, puna energije. svakog ponedeljka je ovo prva stranica na netu koju otvorim :) i ovaj program mi je totalno osvjezenje (prvi put vidim nekakv stvarni napredak u mom trckaranju).
    eto, opet oduzih…
    svaka vam cast na entuzijazmu, savjetima, i pozitivnom duhu…meni cijela ova prica i sajt sire oko sebe pozitivne vibracije, a posebno mi se svidja nacin komunikacije (bez arogancije) i mislim da to puno znaci populaciji (i dobnoj i rodnoj) kojoj pripadam :). hvala, ponovo!

  3. Goran Martinovic

    01.03.2010 at 10:33

    Prvo,zelim da pohvalim ovaj sajt,jer je veoma kvalitetan i uvek iznova mogu da nadjem mnoge zanimljive teme i korisne savete.Hteo sam da pitam,sto se tice ovog zajednickog trcanja,je li bas svima zajednicki cilj polumaraton.Ja volim da laganim tempom,bez “jurenja” vremena pretrcim krug oko jezera na Adi,i zaista se posle toga osecam sjajno.Praktikujem to otprilike svaki drugi dan.Naravno,mogao bih i ja da postavim sebi ciljeve,ali ne volim kada vidim na Adi trkace koji stalno bacaju oko na sat ili mobilni.Pa ja trcanje i volim bas zato da se “otkacim” od svega sto me svakodnevno okruzuje i naravno zbog samog boravka u prirodi,najcesce na Adi i Kosutnjaku.Hvala svima na ovom sajtu za sirenje dobrih vibracija.

  4. Ksenija

    01.03.2010 at 16:50

    pozdrav svim drugarima u patikama!

    tanja: samo napred, ne opterećuje se brzinom (kao što se, kako vidim, ne opterećuješ :) ) već izdržljivošću. bar su tako meni rekli :))) prva dugačka trka je uglavnom “spašavanje”. kao kad prvi put skijaš na nekoj opasnoj stazi. ne obaraš rekord, već samo hoćeš da stigneš do kraja na nogama :) svaki sledeći put je lakše, znaš šta te čeka i kakav je koji kilometar. drži se i samo napred!

    goran: na zajedničkim vikend-treninzima je toliko šarenilo ideala i ciljeva, da je prosto glupo imati istu ideju kao neko drugi :) ima maratonaca, triatlonaca, pešaka, polumaratonaca, opasnih sportista, opasnih zezatora, ma svakakvog sveta ima u našoj trkačkoj komuni :) nije neophodno da pripadaš ijednoj grupi, ali sve su šanse da ćeš na licu mesta naći nekoga sa idejom sličnom tvojoj. ja se, recimo, spremam za maraton, a veoma sam spora, tako da kombinujem grupe u kojima trčim – nekada kraće i brže, nekada lagano i sporije… bez opterećenja. dakle, samo se pojavi, a društvo za trčkaranje i uživanje ćeš sigurno naći!

  5. Veki

    01.03.2010 at 17:12

    @Tanja, e to su lepe vesti :) Baš mi je drago da uspevaš da postigneš i da se pri tome osećaš odlično. To je i razlog zašto trčimo, tako da si na pravom putu.

    @Gorane. Na zajedničkom treningu, kao što reče Ksenija ima raznih ljudi. Svi mi imamo svoju filozofiju trčanja, a vreme i grupe su tu da bi ljudi, koji prvi put dođu, mogli da nađu društvo u zavisnosti od svoje spremnosti.

    Imamo i prvu, grupu za početnike, koja se sada podelila u grupu koja meša hodanje i trčanje i grupu koja ima za cilj da samo pretrči Adu u jednom cugu. Hoću reći ciljevi su tu, da bi te motivisali, ali ako nemaš nikakav poseban cilj (vreme, trku, dužinu…) to je skroz OK i čak po meni i uzvišenije nego motivacija rezultatom. Ti jednostavno trčiš zato što se osećaš sjajno… Čak nemoj ni da pokušavaš da trčiš na trci, da ne bi izgubio taj trip… Neki od najvećih ultramaratonaca (npr Tarahumara indijanci) nemaju ni štopericu.. trče ljudi zato što vole.. u slobodu :))

    U svakom slučaju dođi, siguran sam da ima ljudi poput tebe….

  6. nion

    01.03.2010 at 22:50

    Nekako mi je lakse da trcim cetvrtak i petak pa subotu odmorim da bi lepo istrcao zadato za nedelju

  7. ogi

    01.03.2010 at 23:03

    @Veki, dodao bih da su sa nama i neki sportisti rekovalescenti koji se posle povrede/a vracaju na stazu! :)))

  8. Mczile

    03.03.2010 at 22:21

    Ljudi ima li kakvih informacija o novosadskom polumaratonu? Vidim da ste u kalendaru istakli da ce se odrzati 29.3. ( za nesto vise od 3 nedelje) ali sve informacije na zvanicnom sajtu su od prosle godine i ni jednom recju se ne pominje 2010. godina. Planirao sam da trcim pa bih voleo da znam da je sve u redu….Hvala unapred. Pozz

  9. Igor Vujičić

    03.03.2010 at 23:30

    Najava NS polumaratona stoji u našem kalendaru, naravno da je u pitanju 28. mart 2010.
    Kada bude aktuelno objavićemo i članak o tome

  10. Zoran R.

    03.03.2010 at 22:30

    Ima najava na sajtu NS maratona,polumaraton ce biti odrzan 28.3. i ja cu trcati u NS,a evo i linka:
    http://www.marathon.org.yu/polumaraton.asp

  11. Mczile

    04.03.2010 at 00:12

    Hvala Zorane, pogledao sam taj sajt 10 puta, ne mogu da verujem da nisam video datum….strasno….godine me stizu….:). Hvala jos jednom

  12. Zoran R.

    04.03.2010 at 09:55

    Nema na cemu Mczile,i drugi put.Pozdrav :)

  13. Dragan Šimić

    05.03.2010 at 08:34

    Pozdrav

    E, jeste li videli ,da za učešće na Beogradskom polumaratonu treba uplatiti

    750 dinara

    Ej bre S E D A M S T O T I N A P E D E S E T !

    Sramota!

  14. Zoran R.

    05.03.2010 at 09:20

    Stvarno je mnogo 750 dinara,prosle godine je bilo 500 din. ako se dobro secam.
    Umesto da ostane barem ista cena kao i prosle godine,ako ne i da smanje iznos,,jos pogotovo kad je vreme krize…
    Mislim da mnogo ljudi nece hteti ove godine da ucestvuje zbog ovolike cene,cak i neki moji ortaci koji su prethodnih godina trcali (obicni rekreativci),su mi rekli da ce razmisliti da li ce ucestvovati.
    Mislim da ce ove godine biti mnooogo manje ucesnika nego ranije (voleo bih da nisam u pravu).
    Ja cu ucestvovati sigurno,ali 750 din. je stvarno mnogo.

  15. Zozon

    05.03.2010 at 09:39

    Ja mislim da Beogradski maraton treba bojkotovati. Ljudi pogledajte samo sta se sve na ovom sajtu radi u prilog Beogradskog maratona a oni nam tako vracaju. Treba oformiti tim za pregovore s njima i za nas sa sajta zatraziti specijalni status. Sto je mnogo – mnogo je…

  16. Zoran R.

    05.03.2010 at 10:03

    Umesto da afirmisu i podstaknu da sto vise ljudi trci, oni ovim potezom izgleda da rade na tome da svake godine bude sve manje i manje ucesnika.Nazalost!
    Velika sramota za preduzece BG maraton!

  17. Bane BN

    05.03.2010 at 10:19

    Ja vjerujem da će ovaj sajt sa ekipom oko njega i pravim ljudima iz sportskog menadžmenta u bliskoj budućnosti sazriti da preuzmu jednu ovakvu organizaciju kao što je bgd-maraton i slične sportske manifestacije regionalnog i međunarodnog karaktera,i pokrenuti naprimer sp.publikaciju stručni časopis o trčanju i uopšte o zdravom načinu života,nešto kao HR.časopis “maratonac” ….dosta sa prevarantima u sportu…

  18. Igor Vujičić

    05.03.2010 at 11:06

    Dragi moji drugari, slažem se da je 750 din za startninu puno, imajući u obzir šta se dobija za to. To je 50% više nego prošle godine (zvanična inflacija je 8%)… ovo stvarno nije dobro. Ne znam zašto su se organizatori – preduzeće “Beogradski maraton” odlučili na ovaj korak, ali sigurno ne doprinose većem broju takmičara…
    Kao poređenje setite se Dunavskog polumaratona u Apatinu – gde je sve za trkače besplatno- uz svečani ručak, bazen i svečanu dodelu nagrada i diploma! Da je Apatin kojim slučajem u Zemunu, broj polumaratonaca bi bio 3 puta veći nego na BG polumaratonu.
    Ovim apelujem na preduzeće Beogradski maraton da, ako je izvodljivo, smanje startnine da im se nebi dešavalo da na stazi imaju trkače bez brojeva… jer teško je sprečiti nekoga da trči… za sebe.
    Mi iz trčanje.rs nemamo nameru da bilo kome preuzimamo bilo koju trku, napravićemo kada dođe vreme – svoju, u kojoj ćete svi biti dobrodošli!

  19. Bane BN

    05.03.2010 at 12:10

    Igore.i mislio sam na nešto drugo(“kada dođe vreme-svoju”)..ponekad je ovakvim načinom(forumom)teže izraziti misao,uglavnom su moje poz.želje i podrška kada je trčanje i uopšte individualni sport u pitanju uvjek na strani poštenih sportskih radnika a naročito sportista i rekreativaca….imate energiju,znanje….”gurajte”,treba nam kvalitet u svakom smislu..pozzz

  20. Dragan Šimić

    05.03.2010 at 12:43

    Ćaos

    Bila bi fora da se dogovorimo svi džumle da se nađemo pred trku i da damo izjavu medijima pa zatim da trčimo trku svako za sebe ali bez broja.

  21. Igor Vujičić

    05.03.2010 at 14:03

    Šime, ne propagiram da trčimo bez brojeva, ja ću evo nositi broj (u stvari verovatno dva broja) na majici kao i do sada. Čekam “off line” prijavljivanje, jer je ovo on-line suviše komplikovano, a brojevi mali.
    Jotane, kaži pri prijavljivanju da si odavde i nema problema. Pa ne govoriš kineski, valjda…
    Narode, hajde da u ovim člancima priprema za maraton ne raspravljamo o ceni startnog paketa ili najavi drugih trka ili bilo čega trećeg.
    Ako možete, dajte korisne savete početnicima i iznesite šta bi od ponuđenih programa moglo da se doradi, poboljša ili unapredi.
    Svi mi treniramo više ili manje po planovima koje sami pravimo, dok početnicima ipak neko treba da skrene pažnju na to kako da se postave u treninzima.

    O Beogradskom maratonu će biti reči u sledećih 5 nedelja, i to OPŠIRNO, pa ćete tu moći da iskažete (skoro) sve što želite i da date vaš sud o njihovoj organizaciji. Biće uskoro članak o samoj (polu)maratonskoj stazi, okrepnim stanicama i ostalim tehnikalijama koje nećete naći na oficijalnom sajtu maratona.
    Pratite nas i dalje.

  22. Bane BN

    05.03.2010 at 13:06

    ………Kad je već spomenut Apatin u Igorovom komentaru,samo da dodam,,JEDAN JE GORAN ČEGAR.pravi primjer kada je u jednoj manjoj sredini zdrav odnos prema sportskim događajima…i jedan od razloga ove pohvale ističem Čegarevu pomoć nama organizatorima ulične trke u Bijeljini,takoreći nismo se ni poznavali,Gogi je priskočio u pomoć na cilju pri mjerenju i itd.itd.,,,da ne pretjeram sa pohvalama…za Apatin i Plitvice ako datum trke pada na moj radni dan,uzima se bolovanje,jer ići se mora….

  23. Jotan

    05.03.2010 at 13:16

    Ja kao strani drzavljanin treba da platim 30 eura za maraton.To je stvarno previse ali sta da se radi.

  24. Ninoslav

    05.03.2010 at 17:11

    Ja mislim da jednom godišnje dati 750 din za Bg maraton nije puno, verovatno potrošite na razne gluposti svakodnevno a da to niste ni svesni. Sve svetske trke koštaju mnogo više,,većinom više od 30e..
    Svaki mesec po 100 din i eto najveće trke u zemlji Srbiji!

  25. Veki

    05.03.2010 at 17:44

    Mi kao sajt Trčanje.rs, u ovoj akciji smo samo kanal, a ovu akciju organizujemo kao Udruženje građana AKTIVAN ŽIVOT u kojoj spremamo ljude da učine veliki korak u svom životu, tj da ISTRČE SVOJ PRVI POLUMARATON.

    Ovo je naš osvnovni cilj, da ljudima pružimo nephodnu podršku i znanja na ovakav veliki poduhvat u životu! Mislim da je naša energija velika, i nadamo se da ćemo imati uspeha.

    Pored ovog cilja želja nam je da okupimo ljude (posebno mlade i devojke) iz regiona ex Yu da nas posete za vikend 18.4.2010 i da posete najveći grad na Balkanu (a zašto ne, uskoro i najveći maraton), a mi ćemo pomoći oko organizacije.

    Kao drugi autor sajta Trčanje.rs ja sam već u komentaru o osvnivanju kluba Somaraton dao komentar o Begradskom maratonu. Moj komentar možete videti ovde http://www.trcanje.rs/2010/02/osnovan-ark-somaraton-sombor/#comment-3297

    Da li je puno 8€ za trku ili ne, to toliko NIJE BITNO U OVOM TRENUTKU, a posebno ne u tekstu u kojima spremamo 5 nedelju našim novopečenim polumaratoncima, kojima ako ne razumete treba podrška a ne smaranje :))

    Kao i po običaju ostanite na temi teksta ili će offtpic komentari biti brisani :)) Ljubi vas čika

  26. Milan

    05.03.2010 at 18:13

    Ja sam za to, da se ova energija sto negativna sto pozitivna zbog uticaja spoljasnjih i unutrasnjih faktora a svi znamo koji su, pretoci u par dobrih krugova u nedelju na adi. A o razlozima uvek mozemo po starom Srpskom obicaju razmenjivati misljenja u kafani ,gde uvek iz nekog nama nepoznatog razloga se radjaju velike ideje!!! Pitanje za upravu, nedelja isto vreme i isto mesto??? Pozdrav za sve.

  27. Veki

    05.03.2010 at 18:43

    Milane, mudro zboriš prijatelju :))

    Za nedelju spremi jedno 10-minutno predavanje o vodi i hidrataciji… malo da nam pričaš, a? A posle i da ljudi mogu da pitaju i razmene mišljenje?

    Predlažem sledeći plan za nedelju kao vid pripreme početnika za Bg polumaraton

    1. Milan – predavanje o vodi
    2. Diskusija – najbolji način da rasporedite unos vode na polumaratonu (21 km)

  28. nion

    07.03.2010 at 14:32

Uključi se u diskusiju

Povezani članci