Najzad… pravo vreme za trčanje, temperatura u značajnom plusu i manje vetra. Zima je izgleda ostala bez svojih “zuba”, pa trčati možemo i van asfaltnih staza. Juče je na Beogradskom moru, Adi Ciganliji bilo dosta sveta i to na dva događaja: našem zajedničkom treningu i sat vremena kasnije na trci “zima na Adi”. Rekreativci su tu, aktivni su, što nam govori da će biti sve više drugara na zajedničkim treninzima a verovatno i na Beogradskom polumaratonu.
Drago nam je da su se aktivirali i IT-jevci koji većinu vremena provedu za računarom, pa stoga pozivamo i ostale koji žele da se druže i spoznaju sebe i druge kroz trčanje.
Program
U petoj nedelji smo već ušli u prave treninge, vreme nam ide na ruku, ili bolje rečeno nogu. Početnicima je plan skoro isti kao i prethodne nedelje, u kojoj cilj treba da im bude pola sata neprekidnog laganog džoginga.
Plan treninga za tekuću nedelju (1.mart – 7.mart)
Džogeri: grupa Jog 30
- odmor
- 30 min jogging
- odmor
- 30 min jogging
- odmor
- odmor
- 35 min jogging ili 5km
Trkači početnici: grupa Fitnes 21+
- odmor
- 7 km lagano ili 40 minuta izvan asfalta
- odmor
- 6-8 km, brdski trening – uzbrdo fartlek, nizbrdo lagano
- odmor
- 6,5 km ili 35 minuta lagano
- 16 km polako ili trka na 10 km
Trkači rekreativci: grupa “Aktivan život”
- 8 km lagano izvan asfalta
- 9-10 km početi polako, finiširanje brže
- 1-2 km spori džoging, potom intervali: 3 x 5 min brzo, sa 5 min džogiranja za odmor
- 8 km lagano ubacite 6 x 150 m bržim tempom
- odmor
- 3 km polako, potom 2 km brzo, potom 3 km džoging za regeneraciju
- 16 km polako ili trka na 10km ili 8 km tempo trčanje
Trkači takmičari: dugoprugaška grupa
- 9 km lagano, izvan asfalta
- Zagrevanje, potom 10km lagano, ubacite intervale 6 x 2 min brzo, 2 min polako
- 10 km lagano u startu, finiširanje brzo
- Zagrevanje, potom intervali 12 x 400m, sa 90 sek odmora
- 5km džogiranja
- 1-2 km džogiranja, potom 8 km srednje brzo, potom 1 km džogiranja
- 16 km konstantno, nešto brže nego prošle nedelje ili trka na 10km
Objašnjenje plana
Peta nedelja je i dalje u znaku intervalni treninga za ambicioznije grupe, uz trenige koji se polako sele van asfalta na zemljanu podlogu ili tartan. Dužinski treninzi nedeljom su i došli do nivoa od 16km za sve grupe osim za jog 30 što predstavlja dovoljnu dužinu da bi se istrčao polumaraton. Početnici u grupi Jog 30 nastavljaju polučasovne treninge, a prema iskustvu od prošle nedelje, nekima je ipak potrebno malo i da zastanu. To je sasvim prihvatljivo, ali i oni će uhvatiti priključak.
Objašnjenje pojmova za različite grupe: lagano trčanje od 6:30/km do 5:00/km, spori džoging/ džoging za odmor – regeneraciju >6:30/km, srednje brzo je u rasponu od 5:30 do 4:30/km. Brzo bi bilo u granicama 5:10 do 4:10. Pojam konstantno znači da se potrudite da što manje varirate brzinu i trčite tempom koji je dat uz nju. Fartlek je vid trčanja koji se praktikuje na putu ili van staze u kojem trkač značajno varira tempo kojim trči. Brdski trening je trening koji se izvodi na nagnutom terenu – brdu. Intervali su kratka brza trčanja zadatog vremena ili dužine sa periodima odmora između njih. Izvode se u serijama.
Ako vam ovi planovi ne daju dovoljno izazova, preporučujemo vam da kontaktirate trenere koji vam mogu izraditi individualne programe trčanja za vaše specifične ciljeve.
Novi zajednički trening je 7.marta 2010. na Adi
Novog zajedničkog okupljanja će biti, ali u nešto drugačijem sastavu. Naime, u nedelju 7.marta 2010. jedan deo tima iz organizacije “Aktivan život” učestvuje na 3. Tron rođendanskoj trci na Paliću (odakle ćete dobiti detaljan izveštaj), dak ćemo zbog Vas koji nas pratite održati i zajednički trening na Adi. Grupu Jog 30 će kao i uvek voditi Marija, a srednje i brže grupe će trčati sa nama iz “Aktivnog života” koji ostajemo u BG-u, kao i sa Ogijem i trkačima iz MK 1893, koji su najavili da će opet doći na Adu. Sastajalište na Adi je kao i obično Havana, drugi kafić na početku sa Makiške strane.
Savet + za ovu nedelju: trčanje izvan asfalta
Poznato je da je asfalt tvrda podloga koja nije najpogodnija za trčanje sa aspekta mogućih povreda kolena. Trčati možete na mekšim podlogama od kojih su dobre tartan, piljevina, trava. Tartan je veštačka podloga, gumirana po betonu i lepo upija udare. Tartan možete sresti na boljim atletskim stazama, na primer na Olimpu na Zvezdari (Beograd) postoji upravo ovakva staza. Na Adi postoji Holmerova staza sa piljevinom, a trčati možete i na travi, koja daje najbolji osećaj amortizacije.
