Hibridni trening kombinuje najbolje iz dva sveta: trening snage i kardio trening.
Nov je izraz “hybrid athlete”, ali ova kombinacija treninga je već dugo vremena poznata. Mnogi od nas verovatno i upražnjavaju neki vid kombinacije aerobnog treninga i treninga snage.
Hibridne atlete se prepoznaju kao poseban vid sportista poslednjih par godina od kada je HYROX kao sport zauzeo poziciju fitnes trkanja (fitness racing).
Uporedo, američki preduzetnik i Youtuber Nick Bare, ostvarujući svoje bodybuilding i endurance ciljeve, inspiriše plejadu trenera i mladih ljudi da krenu hibridnim putem.
Vežbanje za dugovečnost (eng: longevity)
Paralelno sa popularizacijom hibridnog atleticizma među mladim sportistima i fitnes fanaticima, javljaju se i naučna istraživanja optimalnog načina vežbanja za dugovečnost (exercises for longevity) i dokazivanje korelacije između određenih fizioloških i telesnih karakteristika sa dužinom i kvalitetom naših života.
Svi ovi autori ističu upravo kombinaciju treninga snage i aerobnog treninga, povezujući iste principe treninga u zajedničku teoriju koja ima za cilj da ostvari zdravstvene benefite kod pojedinaca u godinama.
Neki od autora koji su ovo dokumentovali i popularizovali su:
- Dr Piter Atija (Peter Attia) u svojoj knjizi Outlive, prevedena na sprski: Nadživeti
- Dr Endru Hjumberman (Andrew Huberman) kroz svoj podcast HUBERMAN LAB.
- Dr Endi Galpin (Dr. Andy Galpin) i mnogi drugi.
Zašto hibridni trening za 40+?
Kao neko ko je poslednje dve godine u ovom režimu treninga, lično potvrđujem koliko je hibridni način treninga imao sjajnog uticaja na moju telesnu transformaciju, zadovoljstvo izgledom, osećajem u telu (rezultatom) i treningom (procesom).
Najvažniji uvid koji sam napravio tokom protekle 2 godine jeste da Optimizacijom za dobar izgled, ujedno optimizujemo za zdravovečnost.
Za mene ovo znači da sam po prvi put u životu stvarno odlučio da treniram da bi izgledao dobro i da sam stvarno to postigao.
Kako sam priznao da mi je to važno, tako sam dobio i više motivacije da treniram, ujedno prestajući da se upoređujem sa drugima i da dokazujem sebi da mogu da završim full Ironman, ultramaraton, da mogu da trčim maraton ispod 3:00 i slično.
Ono što se desilo je apsurdno, ali postajući lošiji sportista, postao sam nikada jači i zgodniji atleta. Pored toga, neke od benefita koje sam dobio ovim treningom su:
- Očuvanje i izgradnja mišićne mase – trening snage održava i gradi mišićnu masu, koja prirodno opada nakon 40-te godine života. Trening snage je ključan za borbu protiv sarkopenije (prirodnog gubitka mišićne mase).
- Zdravlje srca i krvnih sudova – redovne kardio vežbe, a za mene je to i dalje trčanje i ponekada plivanje, direktno unapređuju kardiovaskularno zdravlje.
- Optimalan oporavak i bezbednost treninga – smenjivanje različitih tipova treninga omogućava da se određene mišićne grupe oporavljaju dok radite druge vrste vežbi, što optimizuje ukupan proces regeneracije. Balansiran pristup treningu značajno smanjuje rizik od prekomernog opterećenja specifičnih mišićnih grupa i zglobova.
- Dugoročna motivacija – raznovrsnost u treningu efikasno sprečava monotoniju i pomaže u održavanju dugoročne posvećenosti vežbanju. Rezultat je dobar osećaj u treningu, a ne mrzovolja i gubitak smisla.
Ključni principi FitOver40 hibridnog protokola
Moji uvidi i prepoznati principi koji su utemeljeni u pretdhone dve godine su:
Savršena nedelja
U nastavku je preporučeni plan treninga sa napomenom da je ovo “savršena nedelja”, koju gotovo po pravilu ne izvršim 100%. To znači da je u plan ugrađena greška, pa se i ne oteprećujem ako ne uradim 100%.
Ovako planiranje ostavlja mogućnost da jedan trening preskočim, pa je u plan ugrađen i odmor koji biram da napravim kada se osećam umorno.
Umor i preskočeni trening dolazi ne samo od akumuliranog treninga, nego i od obaveza koje se ne mogu uplanirati: poslovnog puta (par puta godišnje), prekovremenog rada (gotovo nikada), bolesti ili lošeg spavanja (češće).
Osnovni trening iz kojeg idu specifični period treninga
Ovaj plan treninga je nešto što je baza za sve izazove i avanture koje bi mogao da izaberem u određenom periodu. Na njega se mogu vratiti kada god nemam nešto specifično da treniram.
Generalno ne volim duže od 6 meseci da budem u jednoj trening rutini, jer koliko god da napreduješ, ponestane motivacije i telo se adaptira na stimulus. Mentalno i fizički je, sa vremena na vreme, potrebno ubaciti novi izazov, a ovaj plan je savršena baza za to.
Izazovi i trening avanture koje mogu da proisteknu iz ove rutine, shodno tome i prilagođen specifičan trening su: istrčati 5km ispod 20:00 minuta (prilagoditi protokol – dodati još jedno brzo trčanje), HYROX takmičenje završiti (ubaciti HIIT trening jednom ili dva puta nedeljno), uraditi plivački maraton i drugo.
Progresivno opterećenje
Program se zasniva na postepenom povećanju težine i intenziteta. Ovakav pristup omogućava bezbedan napredak i stalno poboljšanje performansi, bez rizika od pretreniranosti.
Izbor aerobnog treninga
U mom planu je trčanje jer je to akvinost sa kojom sam krenuo da se organizovano bavim u 28. godini života. Takođe, profesionalno sam povezan sa trčanjem kroz Serbia Business Run i projekte koje sprovodim, ali to može biti i bilo koja druga aktivnost: plivanje, bicikl, veslanje ili prosto brže hodanje ukoliko vaša trenutna kondicija ne dozvoljava drugo.
Individualno prilagođavanje i/ili mentorstvo
Svaka osoba je jedinstvena, sa svojim potrebama i ograničenjima. Generalno, vidim manjak znanja kod prosečnog muškarca u 40-tim vezano za oblasti treninga, a imam uverenje da je osnovni nivo fizičke pismenosti i razumevanja nauke treninga potreban svakom pojedincu.
U tom smislu, svoje programe pišem sam a povremeno me izmentorišu ljudi za koje smatram da su bolji od mene u određenoj oblasti.
Dodatno, moje shvatanje jeste da ne postoji samo jedan najbolji i optimalni način. Ako trenirate isto danas kao što ste trenirali pre godinu dana, verovatno je da nešto ne radite kako treba.
Trening doživljavam kao eksperiment, pratim i prilagođavam.
Periodizacija treninga
Program generalno nije struktuiran po ciklusima kao što je na primer klasičan sportski trening koji ima za cilj postignuće nekog rezultata na određenom takmičenju. Kako nema takmičenja koje je cilj, tako ne postoje makro i mikro ciklusi, pa ni recovery nedelje.
Važno je da se dovoljno dugo ostane u jednom modu treninga, na primer 3 meseca, pa tek onda menjati vežbe i strukturu nedelje.
Svaki dan trening (& dani oporavka)
Jedan od mojih principa jeste #svakidantrening, gde je “trening” svaka fizička aktivnost u trajanju od minimalno 30 minuta koja doprinosi određenoj željenoj fiziološkoj adaptaciji.
Trideset minuta pešačenja po šoping centru nije trening kao ni košenje trave, ali 30 minuta recovery trčanja jeste.
U tom smislu, recovery dan uzimam proizvoljno kada osetim akumulirani umor.
Maksimalno 60 minuta u treningu dnevno
Jedan od mojih principa da ne postanem fitnes idiot jeste i ograničavanje treninga na maksimalno i prosečno 60 minuta u toku dana.
Prosečno vreme u treningu sa pauzama je 45-50 minuta. Sa vremena na vreme trening traje i 75 ili 90 minuta.
Ponekad uradim i 2 treninga dnevno.
Arhiva mojih treninga je Moj Fo40 Dashbord gde možeš videti svaki trening koji sam uradio u proteklih par godina.
Praćenje napretka kroz Dnevnik navika
Da li ti imaš spisak svih treninga koji si uradio u proteklo vreme? Ako sada krećeš, počni da vodiš evidenciju svakog treninga. To je razlika između amaterskog i pro pristupa treningu.
U Moj Fo40 Dashbord pratim kretanje svojih treninga i svoje navike. Videćeš da tu ima više od 2 godine treninga. Nekada ranije sam trkačke treninge vodio na Garminovoj aplikaciji i Stravi, ali sam odlučio da koristim i Notion.
Ovaj Notion alat sam prilagodio sebi, besplatan je i što je najvažnije: ne zavisim od aplikacija, (ne)uspešne sinhronizacije sata sa Strava-om i drugo. U pitanju je svojevrstan “second brain”.
U planu mi je da ovaj alat stavim na raspolaganje i drugim zainteresovanim muškarcima.
Mobilnost i fleksibilnost
Kako starimo, mobilnost postaje ključni aspekt fitnesa.
Nažalost, nisam tako redovan sa istezanjem, ali sigurno jednom nedeljno koristim foam roller i namenski odradim vežbe istezanja u trajanju od 10-15 minuta.
U plan je ugrađeno vreme da se ove rutine sprovedu.
Ishrana i suplementacija
U ovom kratkom vodiču nismo se bavili preporukama za ishranu i suplementaciju.
Nedeljni hibridni plan treninga
Program uključuje 4 treninga snage + 2 do 3 trčanja.
| Dan | Fokus | Tip | Trajanje (min) |
|---|---|---|---|
| Ponedeljak | Push Workout | Snaga | 60 |
| Utorak | Intervalni VO2 max trening | Kardio | 45 |
| Sreda | Pull Workout | Snaga | 60 |
| Četvrtak | Z2 trčanje 45 min ili Odmor | Kardio | 0 – 45 |
| Petak | Leg workout + Neck routine | Snaga | 50 |
| Subota | Ruke i ramena ili Kardio Z2 | Snaga / Kardio | 45 |
| Nedelja | Duže i sporije Z2 | Kardio | 60 – 90 |
Detaljno objašnjenje svakog treninga
U nastavku je detaljno objašnjen svaki trening. Klikni na trougao da proširiš određeni segment.
Snaga: Push trening
The PERFECT Push Workout (PUSH | PULL | LEGS)
Dva treninga. Zvezdica označava superset.
- Push 1: 4×4-6 Barbell Bench Press 【Leave 1-2 reps in the tank】
- 3×10-12 High-to-Low Crossover
- 4×8-10 DB Shoulder Press
- 3×12-15 1½ Side Laterals
- 3×10-12 Lying Tricep Extensions*
- 3×10-12 DB Waiter’s Curls*
- 3×15-20 Rotaor Cuff External Rotation
Push 2:
- 4×4-6 Barbell OHP 【Leave 1-2 reps in the tank】
- 3×8-10 DB Underhand Bench Press
- 3×8-10 Each Arm Abduction Row
- 3×10-12 DB Floor Flys
- 3×6-8 Close Grip Bench Press *
- 3×10-12 DB Curl of Choice*
- 3xF Pushup Plus
Snaga: Pull trening
The PERFECT Pull Workout (PUSH | PULL | LEGS)
Pull 1:
- 1×5 Deadlifts 【80% ORM】【Perform 4 warmup sets】
- 3×8-10 Chest Supported Row
- 2-3×10-12 DB Pullovers
- 3×8-10 DB High Pull
- 3xF Bicep Chin Curls*
- 3×10-12 Overhead Tricep Extension*
- 3×15-20 Angel and Devils
Pull 2:
- 3×5 Snatch Grip Deadlift 【Using weight you can do for 8 reps】
- 3×6-8 Weight Pullups 【Swith with deadlifts if grip is compromised here】
- 3×10-12 Each Arm DB Gorilla Rows
- 2-3×12-15 Staight Arm Pushdowns
- 3×6-8 Barbell Curls*
- 3×10-12 Tricep Pushdowns*
- 3×15-20 Face Pulls
*Super set with other marked exercise
Snaga: Leg trening
The PERFECT Legs Workout (PUSH | PULL | LEGS)
- Squats – 4 x 4-6 (Leave 1-2 in the tank)
- Barbell Hip Thrust – 3 x 8-10
- DB/BB Alt. Reverse Lunges – 2-3 x 10-12 each leg
- Single Leg RDL – 2-3 x 10-12 each leg rotate with Slick Floor Bridge Curls – 2-3 x F
- Standing DB Calf Raises rotate with Seated DB Calf Raises – 3 x 15-20 each
Snaga: Arms & Shoulders trening
Ovaj četvrti trening imam najmanje definisan i služi mi kao dopunski (backup) dan u gym-u. Često ću ga preskočiti, ali ako ga radim, trudim se da u njemu uradim sve one slabosti koje sam prepoznao kod sebe. Za mene su to npr podlaktice. Uvek ću uraditi srednje rame i slično. Često ću ceo ovaj trening organizovati u supersetovima kako bi bio kraći.
Shoulder Press + Biceps Curl + Triceps Pushdown
- Shoulder Press 3 x 8-10
- Preacher Curl 3 x 8-10
- Triceps Pushdown 3 x 8-10
Lateral Raises + Concentration Curl + Overhead Triceps Extension
- Cable Lateral Raises Menno 8.25
- Standing Concentration Curl 12kg x 10
- Triceps Extension
Dips + Face Pulls
- 3 series x Failure
Razne vežbe za podlakticu.
Korektivno: Neck Routine
How To Build A Thicker Neck Fast! (Simple Science-Based Training)
Uradiću 2-3 serije po 3 vežbe.
- Neck curl sa tegom
- Neck extension sa “neck harness” (ima da se kupi na Kupujem Prodajem)
- Razlčita uvrtanja i pomeranja bez težine
Korektivno: Stretch Routine
- 15 Minute Runners Flexibility Routine (FOLLOW ALONG)
- Yin Yoga: Deep Stretches for flexibility, meditation and a peaceful mind with Yogi Nora
- Pustiću neki od “follow along” video i uradiću tu rutinu. Dva omiljena su iznad.
- Vežbe blagog dinamičkog istezanja za gornji deo tela ću uraditi i pre svakog treninga sa trakom u teretani.
Kardio: Intervalni trening VO2 max
How to Improve Your VO2 Max — Dr. Peter Attia
Verovatno jedan od najtežih treninga u nedelji.
Najlakši način je Norveški 4×4, ali bilo šta što uključuje brza trčanja ću uraditi. Na primer 6-10 x 400m, 4-8 x 800m, 4-6x1k sa 2-3 minuta pauze će prijati. Sa 40+ ovde više nije bitno napraviti savršen plan za intervale, već samo da se telo ne ulenji i da se navikne da radi na višem pulsu.
Ukoliko je ovaj trening težak za noge na trčanju, može se raditi i neki drugi vid aerobne aktivnosti: intervali na bike trenažeru, ski erg-u, rowing mašini i drugo.
Po meni, biti napolju i upijati Sunce je ipak nepremostiv benefit od ovog treninga, u suprotnom po ceo dan ste u zatvorenom.
Kardio: Z2 Trening
What is Zone 2 and how is it measured? | Peter Attia and Iñigo San-Millán
This is what Zone 2 training looks like | Peter Attia
Longevity svet je u poslednjih par godina odlepio na Z2 trening, verovatno i pod Atijinim uticajem. Preporučena doza po Andiju Galpinu je oko 4×45 minuta nedeljno. Već su krenule i anti teorije koje pokazuju da Z2 ne treba da bude 80% obima treninga, već da se taj obim raspoređuje pre svega i na Z1 pa onda i ostale zone. Bilo kako bilo, sporije trčanje ili vožnja bajsa je neprevaziđen deo hibirdnog treninga.
Odmor i recovery day
- Pasivni odmor je dan bez treninga.
- Aktivan odmor podrazumeva svesno ulaganje u oporavak, na primer odlazak u saunu i spa.
- Ovaj dan može biti posvećen i rastezanju ili jogi.
- Jedan od najboljih načina da se oporavite od teških nogu od trčanja je i lagano kraul isplivavanje od 30 minuta.
Srećno i živ bio!
Ukoliko imaš pitanje ili komentar, piši mi na veroljub@gmail.com
Za ostale free resurse i rad sa mnom pogeldaj https://veroljubzmijanac.com/
