Takmičenje u maratonu se često smatra nadljudskim naporom, ali mnogi treneri veruju da je moguće za svakog ko je voljan da uloži vreme i trud.
Za početak je dovoljno poznavati glikemijski indeks namirnica pomoću koga je hrana svrstana po njegovoj sposobnosti da podigne nivo šećera u krvi i poći od te činjenice prilikom odabira namirnica. Niska do srednje glikemijska hrana ulazi u krvotok polako, obezbedjujući tako energiju za izdržljivost. Savet je da uzimate ovaku hranu pre dužih trka. Visoko glikemijska hrana ulazi u krvotog brzo, pa je nju potrebno uzimati u toku i posle trke.
I grupa: namirnice sa niskim glikemijskim indeksom do 45
- jabuka 38
- kruška 36
- čokoladno mleko 34
- nisko kalorični voćni jogurt 33
- obrano mleko 28
- kajsija sušena 31
- sočivo 27
- ječam 22
- grejpfrut 25
II grupa: namirnice sa srednjim glikemijskim indeksom od 45 do 60
- sok od pomorandže 55
- kokice 56
- integralni pirinač 50
- pečeni pasulj 48
- špagete ( 5 minuta kuvano ) 44
III grupa: namirnice sa visokim glikemijskim indeksom od 60
- beli šećer 68
- pečeni krompir 88
- korni-fleks 84
- med 60
- beli hleb 72
- suvo groždje 65
Tokom poslednje dve ili tri nedelje pre maratona trkači obično redukuju svoj nedeljni trening ( za oko 50 – 57% od najveće kilometraže), a poslednjih nekoliko dana se potpuno odmaraju da bi omogućili telu da se oporavi za veći napor.
Maratonci treba da povećavaju unos ugljenih hidrata u nedelji koja predhodi maratonu, da bi omogućili telu, da napravi veće zalihe glikogena. Ova faza treninga naziva se naoštravanjem. Ugljene hidratate koje čovek pojede u jetri i mišićima pretvaraju se u glikogen, koji se skladišti. Glikogen brzo sagoreva i snadbeva brzom energijom. Trkači mogu da uskladište 2000 kcal u glikogena u telu. Kako se rezerve glikogena troše, telo mora da sagoreva uskladištene masti, da bi obezbedili energiju, a masti ne sagorevaju toliko efikasno. Kada se ovo dogodi trkač oseća dramatičan zamor.
Tokom treninga za maraton, važno je dati telu dovoljno vremena za oporavak. Ako trkač oseti zamor ili bol, trkač bi trebalo da se odmori nekoliko dana da dozvoli telu da se oporavi.
Pre maratonske trke
Trkač pre trke treba da se uzdržava konzumiranja čvrste hrane kako bi izbegao probleme sa varenjem. Vrlo je važno da vode računa da budu dobro hidratisani da uriniraju i obave veliku nuždu pre trke. Lagano istezanje pre trke čini da mišići budu savitljivi. Voda i lagani sportski napici dozvoljeni su tokom trke i trebalo bi da se redovno konzumiraju.
Posle maratonske trke
Normalno je da se posle maratona osećaju bolovi u mišićima. Često je za oporavak potrebno i nekoliko dana tokom kojih je trkaču zabranjeno bilo kakava fizička aktivnost. Kako bi se što brže i efikasnije oporavili od trke, preporučuje se sok od trešnje. Sok je bogat antioksidantima koji pomažu telu da se odupre potencijalnim oštećenjima i obnovi.
I na kraju, ne zaboravite: za uspeh u maratonskoj trci presudna je opšta fizička pripremljenost, a ne ukupan broj pretrčanih kilometara ili broj pretrčanih dužinskih treninga.
