„Kako smršati?“ Odgovor na to je toliko jednostavan, ali je njegova primjena toliko teška da je to ponekad borba sa nesretnim završetkom. Zašto? Zato što se preterano konzumiranje hrane može smatrati zavisnošću. Isto kao što se strastveni pušači ne mogu tako lako osloboditi cigareta, kao što se narkomani ne mogu „skinuti sa igle“, kao što alkoholičari ne mogu bez rakije, tako ni debeljuce ne mogu bez velike količine kalorične hrane. A recept je zaista jednostavan: jedite manje, vježbajte više.
Prvo treba razjasniti sledeće: čovjek ishranom obezbjeđuje sebi energiju potrebnu za funkcionisanje organizma. Svaka namirnica oslobađa određenu energiju prilikom njenog iskorišćavanja u organizmu. Ta energija se izražava u kilokalorijama (kcal) – Pojednostavljeni izraz „kalorije“. Tako dobijena energija služi za rad unutrašnjih organa i za izvođenje svih procesa u organizmu (razmena materija, disanje, rad srca, funkcionisanje mozga, izlučivanje…), kao i za rad koji čovjek svakodnevno obavlja.
Energija i hrana
Ukoliko je energija (suma kalorija) koje čovjek unese hranom veća od energije koju čovjek potroši (na funkcionisanje organizma + fizički i umni rad), taj višak energije se akumulira u organizmu u vidu masnih naslaga. Ukoliko se to dešava svakodnevno dugi niz godina, dolazi do prekomjernog taloženja masnoća, tj. do gojaznosti.
Sledeća činjenica glasi: ukoliko čovjekov organizam ne dobije dovoljno energije za svoje funkcionisanje, nedostatak energije će (dosta pojednostavljeno rečeno), potražiti u masnim naslagama, tj. pretvaraće nataložene masnoće u energiju, i time podmiriti manjak. Na taj način će se masnoće „topiti“, što dovodi do mršavljenja. Ukoliko se to dešava svakodnevno duži period vremena, naslage sala će se vidno smanjivati.
Tako smo došli do jednostavnog recepta koji će dovesti do sporog, ali zdravog mršavljenja: potrebno je dnevno jesti onoliko hrane koja će dati energiju približno jednaku onoj da podmiri osnovne potrebe organizma (metabolizma). Pored toga, potrebno je baviti se fizičkom aktivnošću koja dovodi do dodatne potrošnje energije (kalorija). Taj nedostatak će se (uprošćeno govoreći) podmirivati iz masnih naslaga u organizmu koje će davati potrebnu dodatnu energiju. Na taj način će se salo „topiti“.
Bazalni metabolizam
Količina energije koja je potrebna organizmu isključivo za njegovo funkcionisanje (disanje, razmjena materija, varenje, rad organa i drugo) naziva se BMR („Basal Metabolic Rate“). BMR možete shvatiti tako da je to količina energije koja je potrebna tijelu ako bi čovek ceo dan samo ležao, bez fizičke aktivnosti. Ta količina energije je strogo individualna, i zavisi od mnogih faktora. Međutim, ona se može približno izračunati pomoću formula. Postoji više njih, ali ćemo mi koristiti jednu, i to Harris-Benedictovu formulu kojom se može izračunati približan BMR. Ta formula glasi:
Za muškarce:
BMR = 66 + (13,7 × m) + (5 × h) – (6,8 × god.)
Za žene:
BMR = 655,1 + (9,563 × m) + (1,85 × h) – (4,676 × god.)
ovdje m– prestavlja masu, h– visinu, god. – godine
4 komentara. Leave new
Učenje, npr stranih jezika, po mom iskustvu mnogo više nego fizička aktivnost dovodi do dodatne potrošnje energije.
Mozak trosi do 20% ukupne telesne energije. To znaci da ako vam po ovom testu treba 2000ccal u mirovanju dnevno, mozak sam trosi oko 400. I to najvise trosi glukozu/secere. Ni jedan organ nije tako osetljiv na nestanak dotoka energije kao mozak. Prestanak ishrane mozga na 10min dovodi do velikih ostecenja. Mozdana funkcija ne zavisi od zapremine mozdane mase nego od gustine neurona (nervnih celija). Tako i zahtev za energijom ne zavisi od zapremine m. mase nego broja neurona. Sto ih je vise to vise treba energije. Najvise mozak trosi dok svesno pokusava da resi logicke operacije, dok usvaja i pamti nepovezane pojmove, dakle nesto sto nisu smislene recenice, pesme ali i dok prevodi strane izraze.
Sledeci korak ( uz pretpostavku da ste izracunali vas BMR) je da saznate kolika je vasa ukupna energetska potrosnja (TDEE). TDEE je ukupan broj kalorija koje vase telo potrosi u 24 casa, ukljucujuci sve aktivnosti.
Izračunajte svoj TDEE:
Pomnožite Vaš BMR sa množiocem aktivnosti iz donje tabele:
Neaktivni = BMR X 1.2 (malo ili nimalo vežbanja, posao za stolom)
Lagano aktivni = BMR X 1.375 (lagano vežbanje/sport 1-3 puta nedeljno)
Srednje aktivni = BMR X 1.55 (umereno vežbanje/sport 3-5 puta nedeljno)
Veoma aktivni = BMR X 1.725 (naporno vežbanje/sport 6-7 puta nedeljno)
Ekstremno aktivni = BMR X 1.9 (naporno svakodnevno vežbanje/sport i fizicki posao
U realnom svetu brojevi do kojih smo dosli su samo pretpostavke!!!
Jos samo ovo!
Da ne bi bilo zabune sa jedinicama u formuli.
težina izražena u (kg)
visina u (cm)