Connect with us

Hi, what are you looking for?

Mršavljenje

Kako do fit linije za leto

Trčanje je najzdraviji, najlakši i najjeftniji način da budete fit i da smršate za leto. Da bi izbegli povrede koje vas mogu obeshrabriti u ovoj nameri, dobro bi bilo da mršavljenju pristupite metodično, korak po korak. Kako se vaša forma bude poboljšavala, tako će vam biti lakše da trčite.

Što ste duže fizički aktivni, lakše će vam biti da trčite. Istrajaćete lakše u svojoj nameri ukoliko postavite konkretne ciljeve. Ukoliko te ciljeve i javno obelodaniti prijateljima dobićete nešto zafkrancije na vaš račun, ali i neophodne podrške.

Trčanje je sjajan način za skidanje viška kilograma. Flickr: mikebaird

Trčanje je najzdraviji, najlakši i najjeftniji način da budete fit i da smršate za leto. Da biste izbegli povrede koje vas mogu obeshrabriti u ovoj nameri, dobro bi bilo da mršavljenju pristupite metodično, korak po korak. Kako se vaša forma bude poboljšavala, tako će trčanje biti lakše. Počnite već danas i budite uporni. Rezultati neće biti trenutni, ali će kad tad biti više nego ubedljivi.

Test oprerećenja za početnike

Ukoliko ste se baš zapustili, preporučljivo je da se pre treninga, konsultujete sa lekarom. Lekar vam može skrenuti pažnju na rizike, što vam može pomoći da sprečite neprijatnosti. Savet: uradite test oprerećenja, proverite vaše srce i krvnu sliku.

Konkretni i dostižni ciljevi

Ako ste gojazni, proći će vreme dok ne izgradite kondiciju trčanjem. Što ste duže fizički aktivni, lakše će vam biti da trčite. Istrajaćete lakše u svojoj nameri ukoliko postavite konkretne ciljeve. Ukoliko te ciljeve i javno obelodaniti prijateljima dobićete nešto zafkrancije na vaš račun, ali i neophodne podrške.

Oprema je važna

Posetite radnju sa sportskom opremom. Uz pomoć prodavca, ili ipak saveta sa našeg sajta, odaberite odgovarajuće patike prema vašem stopalu i načinu pronacije. Nisu sve patike pogodne za vaša stopala. Kupovina opreme nekih 3 meseca nakon početka daće vam novi osećaj i  motivisaće vas da istrajete u vašoj nameri.

Pored patika, potrebna vam je štoperica ili još bolje, sat sa pulsmetrom. Ako nosite pulsmetar, uvek ćete znati da li trčite suviše brzo ili sporo i moći ćete precizno da odredite zonu koja je najbolja za sagorevanje masti. Zapamtite da je cilj trčanja da bude fit i da izgubite višak kilograma iz masnih naslaga, a ne da stvorite dodatne zdravstvene probleme.

Leto je pravo vreme za izmenu navika u ishrani

Da bi mršavili, očigledno je da morate trošiti više kalorija nego što ih unosite. Trčanje će vam svakako pomoći da sagorevate kalorije, ali i pored toga, moraćete da vodite računa šta i koliko jedete.

Većina 1. januara obećava da će promeniti nešto u svojoj dijeti. No to vreme slava i veselja nije baš optimalan period za uvođenje novih navika. Leto je vreme kada u ishranu možete uvesti više voća i povrća u vidu svežih salata. Ukoliko vam je potrebna sveobuhvatna promena načina života sa odgovarajućim programom ishrane i treningom leto i spremanje za more su trenutak da promenitie nezdrave životne navike.

Lagano i pametno do uspeha

Polako povećavajte dužinu trčanja i ne obazirite se na vreme previše. Trčite polako i ne forsirajte, što će vam pomoći da izbegnete neprijatnosti u vidu povreda, grčeva ili bolova u mišićima.

Advertisement. Scroll to continue reading.

Obratite pažnju na vašu tehniku trčanja. Ne zabijate petu previše u podlogu, pogotovo ako je asfalt u pitanju. Birajte mekše podloge poput trave i piljevine. Trudite se da se lagano dočekujete srednjim delom stopala gde peta trenutak ranije dodiruje podlogu. Ako trčite na prstima, više ćete opterećivati listove i pokosnicu, pa može brže doći do bolova. Kada izgradite mišiće za trčanje, moći ćete da korigujete tehniku trčanja.

Edukacija i upoznavanje svog tela su sastavni deo procesa

Možda će vam biti čudno kada počenete da trčite da vam se telesna masa ne smanjuje iako trenirate i pazite na ishranu. Ovo se dešava zato što izgrađujete mišiće koji su gušći i teži od masnih naslaga, pa se čini da ste se ugojili trčanjem. Posle nekoliko nedelja kada ti novi mišići počnu da sagorevaju masne naslage, primetićete efekat koji priželjkujete, mršavićete. Što duže trčite, više ćete sagorevati masnih naslaga. No nemojte se koncetrisati isključivo na dugačke treninge. Važno je napraviti kvalitetan odmor, bilo to poseta bazenu ili izležavanje na plaži.

Nadogradnja iz snova: trčanja postaje zabava!

Tek kada vam je trčanje uživanje i nemate nikakvih bolova, sledećeg dana malo povećavajte brzinu. Ovo se neće desiti tako brzo, potrebno je da prođe nekoliko meseci. Brzo trčanje sagoreva više kalorija, iako te kalorije nisu primarno iz masti.

Na kraju, uživajte u trčanju. Napravili ste veliku odluku da izgubite suvišnu kilažu, ali ako trčanje nije zabavno, to vas može pokolebati da odustanete. Vodite trkački dnevnik i zacrtajte sebi realne ciljeve. Što vam je trčanje više zabavno, više ćete želeti da trčite.

Želimo vam da postignete ciljeve koje ste zacrtali!

Znajte da su mnogi amateri koji danas donose medalje sa takmičenja u trčanju, krenuli baš kao i vi sa trčanjem – da bi smršali i izgledali bolje. No, kažu da je trčanje veoma opasna navika – to želimo i vama da se desi!

Pitanje za društvo i sve iskusnije trkače i trkačice: kako biste vi posavetovali nekog da se spremi za leto. Koja su  3 glavna saveta koja biste izdvojili? Ostavite komentar i podelite vaše znanje sa nama.

11 Comments

11 Comments

  1. voya

    07.05.2010 at 12:56

    vidis, kako sam video naslov clanka, palo mi je na pamet sta cu prvo napisati, a i tice se tvojih pitanja Vujo. u 80 % slucajeva se fura taj fazon “spremanje za leto” s’ jedne a s’ druge strane veliki broj ljudi to i praktikuje! ti “sezonci” mi nikad nece biti jasni no dobro, svako funkcionise na svoj nacin. mislim da je mnoogo logicnije trenirati tokom cele godine (to bi ujedno bio i moj savet) ko koliko moze/planira/zeli nego se toviti pa onda kad dodje prolece “jao moram da se doteram za more”! Pff!

  2. Andrea

    07.05.2010 at 13:06

    Vujo super je tekst!dodala bih za ljude koji jedino sto zele je da se”malo zategnu za leto” da npr. moja dobra prijateljica(koja nije neki sportista-radi samo jogu) tvrdI da se trcanjem najbolje zategne.ona u ovo doba god. krene sa laganim trcanjem 30-45 min i to joj je sasvim dovoljno za to sto zeli da postigne.

    i jos par saveta:
    – dobro je da se odrade vezbe oblikovanja posle trcanja,jer se tada najbolje prave misici(jos je bolje ako je to posle sprinteva)
    -posle 27min laganog trcanja sagorevaju se masti
    -ko hoce da smrsa neka izbaci suvise slatko i masno,ali nikako rigorozne dijete,najbolje je da se smanje kolicina hrane(pola od onoga koliko inace jedes),jer na burne promene,organizam reaguje odbrambeno-kad mu se uskrati sto-sta on i iz to malo hrane crpi maksimum energije..

    nadam se da ce ovi savetcici biti od pomoci nekom :)

  3. deki

    07.05.2010 at 14:14

    Seks je isto dobar nacin da sebe dovedete u liniju a i vaseg partnera.
    Spojite lepo i korisno ;0)

  4. nion

    07.05.2010 at 15:00

    @andrea je bas dosta 27min trcanja ili 30min cardio

  5. laza

    07.05.2010 at 18:55

    evo 3 ekstremna saveta za leto 2010. sto se tice fitnesa 1.odvojite najmanje 10 sati nedeljno za fizicke aktivnosti 2.kombinujte trcanje ,voznju bicikla i plivanje 4+4+2 3.ucestvujte na IRONMAN trci i zavrsite je.

  6. Marko

    13.05.2010 at 21:17

    Ja uvek kazem ljudima da je najvaznije da postave ciljeve koji su ostvarivi.

    1) doneti odluku da se bude lepsi i zdraviji
    2) postaviti sebi cilj (npr trcati 30min ili 5km do jeseni)
    3) definisati milestones: prvi trening je trcanje od 5min, pa onda svaki drugi dan trcanje ali za po 1min duze od prethodnog…

    najcesce se suvise kasno krene sa teretanom ili trcanjem kada ljudi hoce da se zategnu/nabilduju za leto, mora min 3 meseca ranije da se pocne, znaci negde u martu. I vrlo je bitno da nema odustajanja, znaci trci se i po kisi i kad nas mrzi i kada padne mrak.

  7. ogi

    13.05.2010 at 23:29

    “… i po kisi i kad nas mrzi i kada padne mrak.”
    …sa kisobranom, dok nas ne voli i sa fenjerom.:))

  8. Marko

    14.05.2010 at 15:03

    taj fazon :)

  9. Sasa

    25.05.2010 at 14:29

    Andrea, trcanje je bolje posle tegova nego pre ako zelis i da nabacis/odrzis misice. A bolje je i za smanjenje masti, jer posle tegova gliko depoi su prazniji i pri trcanje brze se prelazi u fazu kada se mast koristi za energiju. 27 minuta je opet brojka koja moze da bude i 15 ili 35, zavisi od situacije, osobe i okolnosti. A da se hrana smanji za pola je po mom misljenju los savet koji nista ne govori i vecini bi samo odmogao. Napravis plan zdrave ishrane od nule i to je to, jedino jos ako poznajes svoje telo i psihu ubacis ili ne ubacis i neke cheat obroke. Ovako neka osoba koja je jela na maintenence nivou a nije trenirala, ako krene da trci redovno i jos smanji kalorijski unos za pola kako si rekla samo bi napravila vise stete nego koristi.

  10. Andrea

    25.05.2010 at 15:47

    @ Sasa
    hm…koliko znam trcanjem se gubi misicna masa,tako da ako posle tegova trcis,one misice koje si hteo da napravis jednostavno istreses.maratonci najbolje znaju koliko posle treniranja za maraton je tesko podici teg ili uraditi sklek.svaki kardio program u teretanama i fitnes centrima zapocinje trcanjem ili aerobnim treningom a zavrsava parterom sto nije bezveze.
    27 min je optimalna brojka,po knjigama…naravno da varira.ali cinjenica je da je potrebni izmedju 20min i pola sata da bi se organizam doveo u poziciju da radi na masti.da bi se te masti trosile moras nastaviti sa treningom jos bar 20ak min.
    sto se ishrane tice slazem se da je bolje prebaciti se na “zdravo” ali ne od 0.mnogima nije cilj da preokrenu stil zivota za 180′ vec zele da smanje kilazu za sezonu plaza…kao st kazes vazno je da osoba poznaje svoje telo a kad se krene od 0 telo se naglo menja i prilagodjava novom,samim tim i tebi treba vremena da ga upoznas.zato mislim da je bolje postepeno,uostalom niko nije robot pa da se tek tako programira s jednog rezima ishrane i treninga na drugi-zato je moj savet bio”pomalo”.malo krenes da trcis malo samanjis klopu.nekom ko nije sportista to nece biti veliki stres jer on i da hoce ne moze da se odmah ubaci u prejake treninge koji ce ga iscrpeti.
    pozdrav!

  11. mejos

    10.06.2010 at 20:08

    @Sasa, mislim da si ti upravu.
    Upravo kako maratonci znaju kako je tesko podici teg nakon trcanja bi bilo dovoljno da se zakljuci da se poslije trcanja ne moze odraditi kvalitetan trening sa tegovima.
    Jednosavno, bez punih nivoa glikogena u misicima koji su upravo potrebni za anaerobni trening (a trening sa tezinama je upravo anaerobni trening), nema kvalitetnog treninga sa tezinama.

    U svim sportovima se na pocetku treninga trci radi zagrijavanja..daleko da je to aerobni trening. To je samo dio, radi zagrijavanja.
    Naravno, ne govorim o aerobiku, koje je puuuno laksi trening od trcanja, prilagodjen svim nivoima fitnessa, i organizam se toliko i ne istrosi.
    Kao instruktor taeboa, i bivsa takmicarka u kickboxingu mogu vidjeti kako djevojke/zene reaguju na vjezbe na tatamiu nakon lakseg ali i teskog treninga. Nakon teskog rade polovicno, kao prebijene macke..ne mogu pet trbusnjaka..

Uključi se u diskusiju

Povezani članci