Program za Ljubljanski (polu)maraton: 3/8

Gledajući kalendar takmičenja postaje nam jasno da se sezona trka nastavlja posle letenje “pauze”. Po svemu sudeći imaćemo interesantnu i nadasve aktivnu trkačku jesen. Naravno, priprema za Ljubljanu traje i dalje i polako ulazimo u treću nedelju i opraštanje od leta koje se kalendarski završava za nekih desetak dana. Program za treći nedelju priprema je uopšteni program namenjen početnicima i rekreativcima u polumaratonu, uz program koji mogu pratiti i maratonci koji su u formi.

Baš kao što smo počeli od prve nedelje, do kraja programa imaćemo 3 grupe trkača: polumaratonaci početnici sa višemesečnim trkačkim stažom koji nisu trčali polumaraton ranije i žele samo da završe polumaraton, polumaratonci rekreativaci, za vreme bolje od 2:00 i maratonaci rekreativaci kojima ovo nebi bio prvi maraton sa vremenom u cilju od 3:30 do 4:00.

Plan treninga za tekuću nedelju (13-19. septembar)

Polumaratonci početnici (30-38 km)

1. odmor
2. 7 km lagano po mogućnosti na mekoj poglozi (ili 40 minuta)
3. odmor
4. 7-8 km, brdski trening – uzbrdo fartlek, nizbrdo lagano
5. odmor
6. 6-7 km lagano (35 minuta)
7. 16 km polako ili 10 km srednje brzo
   

Polumaratonci rekreativci (45-53 km)

1. odmor
2. 10 km sa postepenim ubrzavanjem, početak lagano, finiširanje brže
3. 8 km lagano
4. 9 km fartlek sa intervalima 6 x 150 m
5. odmor
6. 5 km polako, potom 3 km brzo, potom 2 km džoging za regeneraciju
7. 16 km polako ili 10 km srednje brzo ili 8 km brzo/žustro

Maratonci rekreativci (65 km)

1. Odmor
2. 5 km lagano pa 6 x 45 sek. brzo, 3. min. džoging za regeneraciju
3. 13 km maratonskim tempom
4. 10km na početku polako sa postepenim ubrzavanjem – finiširanje brzo
5. Odmor
6. Zagrevanje pa 8km, sa 3-4 ubrzanja
7. 29 km konstantno lagano

Objašnjenje plana

Planom za treću nedelju su takođe predviđeni i dužine i intervali, ali se pre i jednih i drugih dobro zagrejte džogiranjem, a posle njih se istegnite na pravilan način. Dugački treninzi se trče tako da vam bude prijatno, ali ne suviše sporo.

Usvojeni termini za tempo u gornjim programima su:  lagano trčanje od 6:30/km do 5:00/km, džoging za odmor – regeneraciju >6:30/km, srednje brzo je u rasponu od 5:30 do 4:30/km. Brzo i žustro bi bilo u granicama 5:10 do 4:10. Pojam konstantno znači da se potrudite da što manje varirate brzinu i trčite tempom koji je dat uz nju. Maratonski tempo je konstantni ciljni tempo koji planirate držati na trci. Intervali su brzi treninzi zadate dužine i broja ponavljanja.

Individualni planovi treninga

Ako vam ovi opšti planovi ne daju dovoljno izazova, preporučujemo vam trenere: Miću Ignjatovića, Ivana Ognjanovića i Luku Čanjija, koji vam mogu napraviti individualne programe.

Kada i gde trenirati?

Počeli ste i da se organizujete i trčite zajedno, što nam je veoma drago. Umesto da se organizujete u komentarima, kao što je to bilo ranije, pozivamo Vas da se uključite u rad našeg foruma. Ne zaboravite na Adu Ciganliju i zajedničke treninge nedeljom u 9h u kafiću Lago. Akcija traje do kraja oktobra i odlaska u Ljubljanu (a možda i duže)!

Trčanje dugih teneninga može biti dosadno, ali u društvu je mnogo zanimljivije i dinamičnije. U suprotnom, muziku u uši, patike na noge i pravac- vaša omiljena staza. I ne zaboravite da se obučete prema vremenskim prilikama. Kada trčite duže treninge možete testirati i gel da vidite da li vam odgovara za Ljubljanu. Tako nebi trebalo da bude iznenađenja 24.oktobra. Vidimo se!