Low Carb High Fat ishrana je ishrana sa malim unosom ugljenih hidrata i povećanim unosom masti. To znači da je na ovoj ishrani zabranjen ili ograničen unos žitarica, šećera, voća, hleba, testenina i slatkiša, a povećan unos putera, jaja, mlečnih proizvoda, orašastih plodova, maslinovog ulja itd.

Zadnjih godina Low Carb High Fat postao je najpopularniji način za skidanje viška kilograma, regulaciju šećera u krvi i prevenciju metaboličkog sindroma. Istina je da Low Carb High Fat ishrana efikasnija u regulaciji šećera u krvi i skidanju viška kilograma u odnosu na konvencionalne dijete u kojima je ograničen unos masti (1).  Čak i dugoročno, ovakav način ishrane se pokazao boljom strategijom u smislu održavanja telesne težine kod veoma gojaznih osoba (2).

Zaključak najnovije meta analize objavljene ove godine je da ne postoje značajni dokazi da zasićene masti povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti (3). Ovo istraživanje je u potpunoj suprotnosti sa konvencionalnim preporukama da smanjivanje masti u ishrani smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti i očekivano je da nakon ove studje Low Carb High Fat pristup ishrani doživi pravi procvat.

piramida

Pogrešno izvlačenje zaključaka iz naučnih istraživanja (a ne sama istraživanja) dovelo je do toga da konvencionalne nutritivne smernice umesto da utiču na smanjenje gojaznosti i prevenciju kardiovaskularnih bolesti zapravo prodube ove probleme.

Primer pogrešnog izvlačenja zaključaka se može lako videti na primeru margarina. Naime, još od 1940. poznato je da su polinezasićena ulja (suncokretovo, kukuruzno, sojino) neotporna na visoke temperature i da se kao rezultat termičke obrade mogu nagraditi supstance koje su potencijalni kancerogeni i koji mogu dovesti do ciroze jetre i preuranjene smrti. Zaključak koji je izvučen iz ove činjenice bio je da će se problem rešiti ako se polinezasićena ulja (koja su po strukturi tečna) “zasite”, odnosno tehnoloških postupkom prebace u čvrsti oblik. Problem otpornosti na termički tretman je ovim postupkom zaista rešen, ali je, paradoksalno, sam proces doveo do formiranja drugih supstanci koje se danas dovode u vezu sa povećanim rizikom od kancera i kardiovaskularnih bolesti (tip trans masti) (4).

Dakle, uvek je neophodno kritički sagledati celu sliku. Mnogi Low Carb High Fat zamišljaju kao ishranu u kojoj mogu neograničeno da jedu jaja, slaninu i čvarke a pritom ostaju vitki i zdravi. To jednostavno nije tako. Ovo su najveće zablude oko ovakvog načina ishrane:

1. Na Low Carb High Fat dijeti mogu da jedem koliko hoću i mršavim

Nažalost ovo nije tačno. Ko god želi da smrša mora da ograniči i kalorijski unos. Prekomerna težina je (kod zdravih osoba) po pravilu rezultat povećanog kalorijskog unosa u odnosu na kalorijsku potrošnju. Činjenica je da kod Low Carb High Fat ishrane tipično lakše ostvariti smanjeni kalorijski unos u odnosu na konvencionalne dijete, jer povećan unos masti dovodi do osećaja sitosti. Ipak, ukoliko osoba kalorijski unosi više energije nego što potroši kroz dnevnu i fizičku aktivnost, neće smršati.

jaja-i-slanina

Dobra strana ove ishrane je da bez brzih šećera u ishrani (slatkiši, voće, med) nivo insulina se održava uravnoteženim, te nema takozvanih napada gladi. Insulin je hormon koji je vrlo efikasan u skladištenju masti. Sve dok je nivo insulina u krvi visok, naše telo ne može da sagoreva suvišne masti.

Ipak, povećano lučenje insulina nije posledica unosa samo ugljenih hidrata. Insulin se povišeno luči i kada je unos hrane prevelik, neki proteini takođe izazivaju pojačano lučenje insulina, kao i veštački zaslađivači. Dakle, i kod ovog pristupa skidanju kilograma ključ je u umerenosti.

2. Naše telo savršeno funkcioniše bez ugljenih hidrata

Ljudski mozak u proseku dnevno troši oko 120g ugljenih hidrata. Ukoliko u organizmu nema dovoljno goriva u vidu ugljenih hidrata, mozak se okreće drugom izvoru energije – ketonima, koji nastaju katabolizmom masnih kiselina iz masti. Za mozak, ketoni nisu optimalni izvor energije, i on jednostavno slabije radi na njima. U istraživanju kognitivne funkcije, grupa ljudi koja je bila na strogoj Low Carb High Fat ishrani je bila lošija na testovima memorije, u poređenju sa kontrolnom grupom koja je unosila ugljene hidrate (5).

3. Low Carb High Fat dijeta odgovara svima

Ne postoji ni jedna dijeta koji odgovara svima. Neko će na ovoj ishrani iskusiti konstantan nedostatak energije. Neki ljudi mogu iskusiti glavobolje i konstipaciju. Konstipacija nije posledica niskog unosa ugljenih hidrataper se, već se dešava ukoliko osoba ne unosi dovoljno biljnih vlakana kroz povrće, a koje je pre prelaskana ovu ishranu unosila kroz žitarice od celog zrna. Po jednoj teoriji Low Carb High Fat dijeta tipično daje bolje rezultate kod ljudi koji luče više insulina – kada govorimo o mršavljenju, to su tipično ljudi kod kojih se višak telesnih masti taloži u predelu stomaka (tip građe endomorf), dok kod drugih bolje rezultate daje konvencionalna dijeta sa smanjenim unosom masti (6).

4. Na Low Carb High Fat ishrani mogu da treniram istim intenzitetom

Kada govorimo o intenzivnim treninzima koji kratko traju (dizanje tegova, sprint) ne postoji značajna razlika u snazi kod osoba čija je ishrana bazirana na malom unosu ugljenih hidrata u odnosu na one koje unose veće količine.

brda

Ukoliko su u pitanju treninzi koji dugo traju (trčanje, biciklizam duže od 30 minuta) unos ugljenih hidrata pre ovakvih treninga (ne bukvalno pre treninga, već nekoliko dana pre) povećava izdržljivost do čak dva puta. Povećana izdržljivost je posledica činjenice da su ugljeni hidrati gorivo koje naš organizam najefikasnije koristi. Ugljeni hidrati su nezamenjivi u takozvanom punjenju glikogenskih rezervi, a kada su glikogenske rezerve na niskom nivou javlja se zamor i slabost mišića (7).

Zaključak

Činjenica je da će svako ko smanji količinu šećera, skroba i alkohola uraditi nešto dobro za svoje zdravlje. Ipak, izbaciti ugljene hidrate u potpunosti (takozvani strogi low carb) je opasno. U studiji na pacovima, premali unos ugljenih hidrata doveo je do retardacije rasta (8). Takođe, u studiji na ljudima, premali unos ugljenih hidrata može dovesti i do problema sa radom štitne žlezde (9).

Na primer, ako smanjite hleb, slatkiše, testeninine i ostalu hranu bogatu ugljenim hidratima, a umesto njih unosite velike količine povrća (koje sadrži manje količine ugljenih hidrata) sigurno je da činite nešto dobro za svoje zdravlje. Ipak ako unosite premalo povrća, odnosno manje od 50g ugljenih hidrata dnevno (50g ugljenih hidrata je otprilike ekvivalentno količini povrća od 2 paradajza, dve tikvice i 2 šargarepe)– opet rizikujete svoje zdravlje.

zdrava-hrana

Dakle, Low Carb High Fat dijeta je dobar pristup kod regulacije telesne težine i šećera u krvi, ali isključivo ako se ne preteruje tj. ako unos ugljenih hidrata nije suviše nizak. U praksi to znači da iako kalorijski osnovu Low Carb High Fat ishrane čine masti, količinski ovu ishranu nikako ne smeju da čine masti, već povrće – iz koga se može dobiti dovoljno ugljenih hidrata (ali i važnih mikronutrijenata) za normalno funkcionisanje organizma.