blank
Connect with us

Hi, what are you looking for?

Ishrana za trčanje

Zablude o Low Carb High Fat ishrani

Low Carb High Fat ishrana je ishrana sa malim unosom ugljenih hidrata i povećanim unosom masti. Da li to znači da mršavimo jedući meso?

Low Carb High Fat ishrana je ishrana sa malim unosom ugljenih hidrata i povećanim unosom masti. To znači da je na ovoj ishrani zabranjen ili ograničen unos žitarica, šećera, voća, hleba, testenina i slatkiša, a povećan unos putera, jaja, mlečnih proizvoda, orašastih plodova, maslinovog ulja itd.

Zadnjih godina Low Carb High Fat postao je najpopularniji način za skidanje viška kilograma, regulaciju šećera u krvi i prevenciju metaboličkog sindroma. Istina je da Low Carb High Fat ishrana efikasnija u regulaciji šećera u krvi i skidanju viška kilograma u odnosu na konvencionalne dijete u kojima je ograničen unos masti (1).  Čak i dugoročno, ovakav način ishrane se pokazao boljom strategijom u smislu održavanja telesne težine kod veoma gojaznih osoba (2).

Zaključak najnovije meta analize objavljene ove godine je da ne postoje značajni dokazi da zasićene masti povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti (3). Ovo istraživanje je u potpunoj suprotnosti sa konvencionalnim preporukama da smanjivanje masti u ishrani smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti i očekivano je da nakon ove studje Low Carb High Fat pristup ishrani doživi pravi procvat.

piramida

Pogrešno izvlačenje zaključaka iz naučnih istraživanja (a ne sama istraživanja) dovelo je do toga da konvencionalne nutritivne smernice umesto da utiču na smanjenje gojaznosti i prevenciju kardiovaskularnih bolesti zapravo prodube ove probleme.

Primer pogrešnog izvlačenja zaključaka se može lako videti na primeru margarina. Naime, još od 1940. poznato je da su polinezasićena ulja (suncokretovo, kukuruzno, sojino) neotporna na visoke temperature i da se kao rezultat termičke obrade mogu nagraditi supstance koje su potencijalni kancerogeni i koji mogu dovesti do ciroze jetre i preuranjene smrti. Zaključak koji je izvučen iz ove činjenice bio je da će se problem rešiti ako se polinezasićena ulja (koja su po strukturi tečna) “zasite”, odnosno tehnoloških postupkom prebace u čvrsti oblik. Problem otpornosti na termički tretman je ovim postupkom zaista rešen, ali je, paradoksalno, sam proces doveo do formiranja drugih supstanci koje se danas dovode u vezu sa povećanim rizikom od kancera i kardiovaskularnih bolesti (tip trans masti) (4).

Dakle, uvek je neophodno kritički sagledati celu sliku. Mnogi Low Carb High Fat zamišljaju kao ishranu u kojoj mogu neograničeno da jedu jaja, slaninu i čvarke a pritom ostaju vitki i zdravi. To jednostavno nije tako. Ovo su najveće zablude oko ovakvog načina ishrane:

1. Na Low Carb High Fat dijeti mogu da jedem koliko hoću i mršavim

Nažalost ovo nije tačno. Ko god želi da smrša mora da ograniči i kalorijski unos. Prekomerna težina je (kod zdravih osoba) po pravilu rezultat povećanog kalorijskog unosa u odnosu na kalorijsku potrošnju. Činjenica je da kod Low Carb High Fat ishrane tipično lakše ostvariti smanjeni kalorijski unos u odnosu na konvencionalne dijete, jer povećan unos masti dovodi do osećaja sitosti. Ipak, ukoliko osoba kalorijski unosi više energije nego što potroši kroz dnevnu i fizičku aktivnost, neće smršati.

Advertisement. Scroll to continue reading.

jaja-i-slanina

Dobra strana ove ishrane je da bez brzih šećera u ishrani (slatkiši, voće, med) nivo insulina se održava uravnoteženim, te nema takozvanih napada gladi. Insulin je hormon koji je vrlo efikasan u skladištenju masti. Sve dok je nivo insulina u krvi visok, naše telo ne može da sagoreva suvišne masti.

Ipak, povećano lučenje insulina nije posledica unosa samo ugljenih hidrata. Insulin se povišeno luči i kada je unos hrane prevelik, neki proteini takođe izazivaju pojačano lučenje insulina, kao i veštački zaslađivači. Dakle, i kod ovog pristupa skidanju kilograma ključ je u umerenosti.

2. Naše telo savršeno funkcioniše bez ugljenih hidrata

Ljudski mozak u proseku dnevno troši oko 120g ugljenih hidrata. Ukoliko u organizmu nema dovoljno goriva u vidu ugljenih hidrata, mozak se okreće drugom izvoru energije – ketonima, koji nastaju katabolizmom masnih kiselina iz masti. Za mozak, ketoni nisu optimalni izvor energije, i on jednostavno slabije radi na njima. U istraživanju kognitivne funkcije, grupa ljudi koja je bila na strogoj Low Carb High Fat ishrani je bila lošija na testovima memorije, u poređenju sa kontrolnom grupom koja je unosila ugljene hidrate (5).

3. Low Carb High Fat dijeta odgovara svima

Ne postoji ni jedna dijeta koji odgovara svima. Neko će na ovoj ishrani iskusiti konstantan nedostatak energije. Neki ljudi mogu iskusiti glavobolje i konstipaciju. Konstipacija nije posledica niskog unosa ugljenih hidrataper se, već se dešava ukoliko osoba ne unosi dovoljno biljnih vlakana kroz povrće, a koje je pre prelaskana ovu ishranu unosila kroz žitarice od celog zrna. Po jednoj teoriji Low Carb High Fat dijeta tipično daje bolje rezultate kod ljudi koji luče više insulina – kada govorimo o mršavljenju, to su tipično ljudi kod kojih se višak telesnih masti taloži u predelu stomaka (tip građe endomorf), dok kod drugih bolje rezultate daje konvencionalna dijeta sa smanjenim unosom masti (6).

4. Na Low Carb High Fat ishrani mogu da treniram istim intenzitetom

Kada govorimo o intenzivnim treninzima koji kratko traju (dizanje tegova, sprint) ne postoji značajna razlika u snazi kod osoba čija je ishrana bazirana na malom unosu ugljenih hidrata u odnosu na one koje unose veće količine.

brda

Ukoliko su u pitanju treninzi koji dugo traju (trčanje, biciklizam duže od 30 minuta) unos ugljenih hidrata pre ovakvih treninga (ne bukvalno pre treninga, već nekoliko dana pre) povećava izdržljivost do čak dva puta. Povećana izdržljivost je posledica činjenice da su ugljeni hidrati gorivo koje naš organizam najefikasnije koristi. Ugljeni hidrati su nezamenjivi u takozvanom punjenju glikogenskih rezervi, a kada su glikogenske rezerve na niskom nivou javlja se zamor i slabost mišića (7).

Zaključak

Činjenica je da će svako ko smanji količinu šećera, skroba i alkohola uraditi nešto dobro za svoje zdravlje. Ipak, izbaciti ugljene hidrate u potpunosti (takozvani strogi low carb) je opasno. U studiji na pacovima, premali unos ugljenih hidrata doveo je do retardacije rasta (8). Takođe, u studiji na ljudima, premali unos ugljenih hidrata može dovesti i do problema sa radom štitne žlezde (9).

Na primer, ako smanjite hleb, slatkiše, testeninine i ostalu hranu bogatu ugljenim hidratima, a umesto njih unosite velike količine povrća (koje sadrži manje količine ugljenih hidrata) sigurno je da činite nešto dobro za svoje zdravlje. Ipak ako unosite premalo povrća, odnosno manje od 50g ugljenih hidrata dnevno (50g ugljenih hidrata je otprilike ekvivalentno količini povrća od 2 paradajza, dve tikvice i 2 šargarepe)– opet rizikujete svoje zdravlje.

Advertisement. Scroll to continue reading.

zdrava-hrana

Dakle, Low Carb High Fat dijeta je dobar pristup kod regulacije telesne težine i šećera u krvi, ali isključivo ako se ne preteruje tj. ako unos ugljenih hidrata nije suviše nizak. U praksi to znači da iako kalorijski osnovu Low Carb High Fat ishrane čine masti, količinski ovu ishranu nikako ne smeju da čine masti, već povrće – iz koga se može dobiti dovoljno ugljenih hidrata (ali i važnih mikronutrijenata) za normalno funkcionisanje organizma.

13 Comments

13 Comments

  1. Sasa

    24.06.2014 at 12:33

    odlican tekst!

  2. Ljubomir maratonac

    24.06.2014 at 13:17

    Odmah da vam kazem da sam upravo bio kod doktora i snimao sam jetru, bubrege itd… Iako 30 godina tamanim koka kolu i cokolade i slatko inace, receno mi je da imam super jetru kakva se ne vidja cesto! Ali ja sam izbacio
    SO, svinjetinu, nikad pusio i nikad kafu i nikad odvratni alkohol nisam probao! I kada sam imao virus i srcane probleme srce mi se zacudjujuce dobro oporavilo… Ali sve dam a secer nikada, to je jedini moj porok koji mi do sad Hvala Bogu nije smetao… dobio sam podrsku od doktora jer jedini jedem cak i pomfrit bez soli! Ljudi bavite se sportom i pazite se soli i svinjetine i kafe i duvana, a secer mozete da koristite ali da budete aktivni. Ja sam 3 maratona do sada istrcao… Puno pozdrava…

  3. Milos

    24.06.2014 at 13:28

    Ima par rupa u članku…. Mozgu ne treba više od 30-40 grama glukoze na dan, Drugo, baš naprotiv, kod ‘endurance’ sportova UH nemaju veliku ulogu kad se jednom naviknete na LCHF. Link ste dali ka nekvalitetnom istraživanju gde su ljudi koristili jedan tip ishrane 3 dana. Pogledajte ‘The art and science of low carb – performance’. Potrebno je neke 3 nedelje da se telo navikne na LCHF i tada su rezultati u sportovima izdržljivosti bolji nego u ishrani sa dosta UH. Šta više, rekorder na ultra maratonu je na LCHF ishrani…

    • Veroljub Zmijanac

      25.06.2014 at 19:11

      Komšija iz Slovenije, Klmene Rojnik je Low Carb, i lik radi dvostruki Ironman (8km plivanje, 360km bajka, 84 km trčanje). Njegov blog je ovde http://lc-triathlete.com/ i tu se može naći svašta nešto za one koji bi da krenu tim putem.

    • Jovana Tomic

      27.06.2014 at 17:54

      Milose, link je ka vrlo kvalitetnom tekstu, imate bezbroj istraživanja koji potvrđuju rečeno u tekstu. Takođe, u tekstu je naglašeno da ne postoji jedan jedini najbolji način ishrane, jednostavno svako je individua za sebe. Takođe, ne možemo porediti vrhunske sportiste i rekreativce. Što se tiče mozga, mozak troši oko 20% ukupnog energetskog unosa, a ako uradite matematiku sa prosečnim dnevnim kalorijskim unosom videćete da je to ekvivalentno brojci od 120g uh na dan za prosečnog čoveka. Naravno, mozak može da radi i na manje goriva, ali ne optimalno. Uostalom, svako ima svoje prioritete. Meni je prioritet svakako mozak, i od svih organa, najvažnije mi je da mi upravo on radi optimalno.

      • Milos

        28.06.2014 at 19:24

        Ja još jednom kažem, link je ka vrlo lošem istraživanju :) Potrebno je vreme da telo optimizuje masti kao osnovni izvor energije. Isto takvo istraživanje nakon 3 nedelje LCHF ishrane dalo je totalno suprotne rezultate. Sve to, i mnogo više u radovima Volek-a, Phinney-a i ostalih koji se bave istraživanjem na tu temu. I da, ja više volim kad mi mozak radi na ketone, mnogo čistije mislim, a pamćenje imam takvo da retko ko može da se poredi sa mnom :)

        • Jovana Tomic

          01.07.2014 at 11:33

          Zasto ne ostavite link ka tom istrazivanju?

          • Dexterinho

            20.08.2014 at 18:32

            Jovana, pogledaj na youtube ‘Full Interview with Drs. Stephen Phinney & Jeff Volek’. Njih dvojica su vodeći istraživači na polju ketogene ishrane u SAD. Takođe, čovek koji se zove Peter Attia je živi eksperiment o tome kako ketogena prehrana utiče na sportske performanse (ima blog). Inače, neki šampioni u ultra disciplinama su na ketogenoj prehrani.
            Na kraju, ja lično unosim manje od 30 g ugljenih hidrata dnevno i mozak mi za sada dobro funkcioniše :)

  4. vladan

    24.06.2014 at 13:30

    Ljubomire u coca cola imas dvostruko vise SOLI koju si ti izbacio nego secera, i da pijes coca colu zero ona sadrzi aspartman koji je stetan po veci deo organa + isao si na pregled kod nasih lekara gde je izbor za najglupljeg u struci veoma sirok, tako da zapitaj se kad budes usao u petu deceniju koliki secer ces imati. Mozes da istrcis jos 40 maratona, ali jednom cete ta koka kola i slatkisi razoriti.

  5. Dreaff90

    26.06.2014 at 13:00

    Kako sve više čitam sve sam više zbunjen. :) Može li neko da mi pomogne oko ishrane? Od ponedeljka krećem na trčanje pre posla, oko 6, pola 7 ujutru i koliko sam shvatio pre treninga mogu pojesti tipa bananu ili parče tonus hleba sa namazom od meda ili kikiriki putera. Da li mi je ovo dosta da praktikujem pre treninga ukoliko ovo pojedem čisto da zavaram glad 30 min pre treninga? Kakav je onda unos vode pre treninga? Da li treba da pijem vode ili ne pošto ja kada se ustanem popijem pola litre vode pošto sam čitao da je to dobro za organizam. Takođe ono što mi je bitno jeste šta jesti posle treninga i tokom dana pošto onda radim 4 sata poslepodne? Što se tiče večere šta je tada najbolje kombinovati? Kada sam išao u teretanu jeo sam ella sir, da li to mogu da jedem npr.? Pošto sam pročitao jedan blog ovde na sajtu planiram da kombinujem 3 dana trčanje a 3 dana vežbe snage. Hvala unapred.

    • dysback

      26.06.2014 at 18:21

      Možeš jesti bilo šta prije treninga ako se od toga nećeš osjećati loše. Kod ranih treninga je upravo najveći problem doručak. Bez doručka se osjećamo nemoćno, a ako doručkujemo onda se javljaju problemi sa probavom. Najbolje je da probaš i vidiš koja ti kombinacije najbolje odgovara. Ja bih svakako preporučio nešto lagano tipa zobenih ili sličnih pahuljica. Vodu svakako treba piti samo ne pretjerivati kako ne bi morao tražiti WC za vrijeme trčanja :) Poslije treninga svakako uzeti dovoljno bjelančevina kako bi se mišići mogli što kvalitetnije oporaviti. Poslije treninga svakako barem pola 0.5 litara vode (zavisi od intenziteta treninga). Ja se trudim da ne jedem ništa 3 sata prije popodnevnog treninga a i onda ne teško varljivu hranu (i ovdje će sve zavisi o tome šta ti odgovara)

      • Dreaff90

        26.06.2014 at 23:14

        Hvala na odgovoru! :) Posle treninga si rekao da treba uzimati dovoljno belančivine. U kojoj hrani je ima najviše? Šta ti npr. najviše jedeš ako odeš na trening ovako rano? Takođe to bi npr. bilo oko pola 8 a ja radim do 4. Šta mi preporučuješ da jedem kasnije tamo tipa oko 12 na poslu i da li mi odg. ella sir za večeru ili mi preporučuješ nešto drugo?

        • dysback

          27.06.2014 at 23:26

          Ja nisam baš jutarnji tip pa mi trčanje ujutro i doručak nisu baš jača strana. Ali se trudim za doručak poslije jutarnjeg treninga pojesti zobene pahuljice sa mlijekom, jaja, jogurt, sviježi sir i slično. Prije popodnevnog treninga se trudim pojesti nešto što nije teško za svariti a ima dosta ugljikohidrata, npr riža, gešlo, tjestenina, krompiri i lično. Poslije popodnevnog (ili češće večernjeg) treninga jedem meso, sir, gljive, salatu prženo ili dinstano povrće. Bjelančenina ima najviše u mesu, jajima, soji i siru.

Uključi se u diskusiju

Povezani članci