Vodič za oporavak posle maratona – šta uraditi odmah, šta nakon 7 dana?

Kako trebda da izgleda oporavak posle maratona? Veliki je broj trkača koji žele da već sledećeg dana izađu na stazu i ponovo trče. Ali, to nije najbolja opcija, oporavite se kako valja.

Sa jedne strane, potpuno vas razumemo. Trkači se često brinu da ako propuste par treninga, njihova trkačka forma pati. Takođe, potpuno je razumljivo da vam nakon završene velike trke ne pada na pamet da zamenite patike kućnim papučama. Ili ste trku završili zadovoljni ličnim uspehom i jedva čekate da nastavite da gradite svoju formu, ili ste razočarani rezultatom i želite da nastavite da radite na sebi.

Iako razumljivo, ovakvo razmišljanje vas može dovesti u ozbiljnu nevolju. Ukoliko ne date svom telu dovoljno vremena da se oporavi, rizikujete ozbiljne povrede koje bi mogle da vas udalje sa staze na mnogo duži period nego što je par nedelja. Dugotrajno trčanje predstavlja veliki napor za vaše mišiće, izazivajući zamor i inflamaciju.

Mišićima je potrebno oko dve nedelje da se nakon maratona oporave od velikog napora. Oksidativno oštećenje na nivou ćelija zahteva nešto manje vremena – od sedam do deset dana.

Maratonsko trčanje ima negativan efekat i po vaš imuni sistem, što vas čini podložnijim raznim virusima i prehladi. Vašem imunitetu je potrebno oko tri dana nakon trke da se oporavi, pa je ključno da mu u ovom period pružite dovoljno odmora, svežeg voća i povrća, kao i dovoljno tečnosti.

Vodič za oporavak posle maratona u prvim nedeljama nakon trke

Generalno pravilo kojim se stručnjaci rukovode jeste da za svaku milju koju pretrčite na trci, date sebi jedan dan odmora. To bi bilo 26 dana za ceo maraton. Dakle, skoro mesec dana nakon maratona ne bi trebalo da trčite duže ili naporne distance, i svakako – bez novih trka!

Da biste vreme nakon maratona prilagodili oporavku od napora i kako biste izbegli ozbiljnije povrede, donosimo vam detaljan vodič za oporavak u nedeljama nakon trke.

Oporavak posle maratona počinje na dan trke

Nakon prolaska kroz cilj, najvažnije je da se utoplite i presvučete u suvu odeću. Zamenite patike za trčanje udobnom obućom koja će vašim stopalima dati šansu da se odmore.

Odmah pružite svom telu dovoljno tečnosti, elektrolita i drugih nutrijenata kroz neki sportski napitak. Sada je vreme za ugljene hidrate – pojedite bananu, voćni jogurt, ili nešto slično.Najbolja opcija je šejk sa odnosom ugljenih hidrata i proteina 4:1. Proteini će pomoći vašim mišićima da apsorbuju glikogen i dopune rezerve, a šejk će biti dovoljno nežan za vaš uznemireni stomak.

Nakon što se vratite kući ili tamo gde ste odseli ako se trka održala u drugom gradu, možete ubrzati oporavak hladnom kupkom, temperature niže od 18 stepeni celzijusovih. Nakon toga, možete na kratko prošetati kako biste malo protegli noge. Sada je vreme za odmor, opuštanje i uživanje u postignutom uspehu. Možete sebi priuštiti i masažu  ili rolanje kako biste podstakli cirkulaciju i ubrzali oporavak.

Za prvi veći obrok nakon trke odaberite ugljene hidrate koji se sporo razgrađuju u obliku paste, braon pirinča, peciva od celog zrna pšenice, ovsenu kašu, i slično. Bolje je da se odlučite za nekoliko manjih obroka, nego da preopteretite stomak velikom količinom hrane odjednom.

Prvi dan nakon trke

Narednog dana, zaboravite na trening. Možete otići u laganu šetnju ili na kratko i veoma umereno trčanje od petnaestak minuta. Ovakva lagana aktivnost vam može pomoći da se osećate manje bolno i ukočeno, ali svakako ne preterujte, ma koliko se dobro i motivisano osećali. Blaga aktivnost će poboljšati dopremanje kiseonika tkivu, a samim tim i ubrzati oporavak mišića.

Izbegavajte istezanje pre šetnje, a najbolje je da tokom čitave nedelje nakon maratona istezanje svedete na nežno i umereno, i to samo nakon fizičke aktivnosti, a nikako pre, kada su mišići hladni i nepripremljeni. Istezanje ne bi trebalo da traje duže od desetak minuta.

U naredna dva-tri dana, topla kupka i blago istezanje mogu pomoći oporavku. Ishranu bazirajte na obilju voća, složenih ugljenih hidrata i proteina. Sada vam je potrebno obilje vitamina i antioksidanata kako biste ubrzali izgradnju mišića i pripomogli svom imunom sistemu. Nežna masaža, bez pokreta namenjenih dubokim mišićima, učiniće da se osećate bolje i odmornije.

Drugi dan nakon trke

Dan za odmor i masažu, bez trčanja ili drugih fizičkih aktivnosti.

Treći dan nakon trke

Još uvek nema trčanja. Nemojte se zavaravati da ako se osećate fizički spremno i odmorno, onda to zaista i jeste. Ako ne pružite svom telu zasluženi odmor, oporavak može trajati mnogo duže nego što biste vi želeli.

Četvrti dan nakon trke

Četvrtog dana možete otići na trčanje, ali ne preterujte. 3km sporim tempom je dobra mera, a ako ste iskusan trkač, možete malo povećati distancu. Nastavite sa zdravom, izbalansiranom ishranom i zakažite masažu namenjenu dubokim tkivima. Možete i napraviti toplu kupku sa Epsom solima pred spavanje.

Peti dan nakon trke

Plivanje, vožnja bicikla ili neka druga aktivnost koja vam prija, idealan je izbor za peti dan nakon maratona. Nemojte počinjati sa aktivnostima kojima se niste bavili u period pripreme za maraton. Najsigurniji izbor je šetnja, od oko 3-5km ili aktivnost po izboru, ali svakako ne duže od 30-40 minuta.

Šesti dan nakon trke

Zamor mišića bi trebalo da se smanjio, a vi se verovatno osećate spremnim da se vratite u svoju trkačku rutinu. Ipak, odlučite se za umeren tempo i kraće distance od oko 3-4km. 7 do 14 dana nakon trke Iako vam se čini da ste spremni za veći napor, oporavak još uvek nije završen. Možete početi sa trčanjem blagim tempom, i to tri do četiri dana nedeljno, ne više od 10km. Možete i otići na plivanje ili na vožnju biciklom, ali najviše tri puta tokom nedelje, blagog do umerenog intenziteta.

Nakon dve nedelje, možete se postepeno vraćati u svoju rutinu. Iako vam ovaj plan možda deluje previše lagano i zabrinuti ste da će se odraziti na vašu formu, nema razloga za brigu. Mnogo je važnije da se vaše telo potpuno oporavi, kako bi bilo spremno za dalje napore. Ako svom telu ne date dovoljno vremena sada, pre ili kasnije moraćete da napravite pauzu zbog bola ili povreda.

Šta ako ste se povredili?

Vodič koji smo pripremili za vas podrazumeva da ste maraton završili bez povreda. Trkačima je često teško da naprave razliku između akutnog bola koji je znak oštećenja, i običnog zamora i bola nakon izuzetnog napora. Ukoliko osećate snažan bol ili bol u delu tela koji niste osećali ranije, obratite se specijalisti koji će moći da istraži da li se radi o zamoru ili je nešto ozbiljnije u pitanju.

Ukoliko ste istegli mišić ili osećate bol u zglobovima, izbegavajte trčanje u nedeljama nakon maratona dok bol ne umine. Ako primetite modricu, oteklinu i upalu praćenu snažnim bolom, primenite tzv. PRICE protocol:

P (protection) – ZAŠTITA: zaštitite povređeno tkivo od daljeg oštećenja;

R (rest) – ODMOR: dozvolite svom telu da se oporavi, odmarajte i nemojte pomerati povređeni deo ili ud;

I (ice) – LED: hladite povredu, koristite obloge sa ledom ili preparat sa efektom hlađenja;

C (compression) – PRITISAK: koristite neku metodu koja vam je na raspolaganju, na primer elastični zavoj za povređen zglob;

E (elevation) – PODIZANJE: podignite povređeni deo kako bi smanjili protok krvi i oticanje.

Kod akutnog bola, najbolji rezultati se postižu kombinovanjem efekta hlađenja sa analgetskim dejstvom. Trenutno olakšanje vam može pružiti i gelovi koji se prodaju u apoteci (Aqua Ice complex i slični.