Šećer u voću – koja doza nam je potrebna?

U sveopštoj borbi protiv konzumacije šećera, postavlja se pitanje koliko je zdrav šećer zastupljen u voću? Znamo da je voće zgodan zalogaj za trkače kojima je potrebno nešto što mogu da ponesu i pojedu usput, pre treninga. Osim toga, voće je jedan od glavnih sastojaka osvežavajućeg smutija posle trčanja.

Da li aktivni ljudi, poput trkača, zaista treba da brinu o sadržaju šećera u voću koje konzumiraju? 

Stručnjaci sa američke Akademije za ishranu i dijetetiku, Kelli Hogan i Torei Armul koji se bave ovom tematikom, ističu sledeće:

Prekomerni unos šećera povezan je sa povećanjem telesne težine, povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2.

Nema sumnje da je voće prepuno slatkih sastojaka. Neke moderne dijete poput keto-dijete, čine da se ljudi pitaju da li je voće zdrava grickalica kao što verujemo da jeste.

Dodati šećeri povećavaju rizik nastanka dijabetesa tip 2

Voće sadrži tri vrste šećera: fruktozu, glukozu i kombinaciju ove dve, koja se naziva saharoza. Spada u ugljene hidrate i glavni je izvor energije za mozak i telo tokom vežbanja.

Istraživanja pokazuju da je previše šećera povezano sa čitavim nizom nepoželjnih ishoda. Studija objavljena u časopisu “PLOS One” otkrila je da: na svakih 150 kalorija dodatnog šećera koji osoba unese, rizik od dijabetesa raste za 1,1 %.

Druga studija u “JAMA Internal Medicine” pokazuje da ljudi koji su najviše konzumirali jela sa dodatkom šećera – 25 ili više kalorija od toga – imaju skoro 3 puta veću verovatnoću smrti od srčanih bolesti od onih koji su uzimali manje od 10 % kalorija iz dodatih šećera.

Kako se to odnosi na voće? Da li postoji razlika između doze slatkog u jagodama i bananama u odnosu na sadržaj slatkog u sodi ili ribi?

Obe vrste namirnica sadrže šećer, ali različito utiču na naše telo. Pogledajte za početak prehrambeni sastav svakog od njih:

Konzerva sode, na primer, je 140 kalorija šećera i ništa drugo. Ne donosi nikakvu zdravstvenu korist. Ali, voće nije samo šećer: već sadrži vitamine i minerale poput vlakana, vitamina A i C, kalijuma i folata. Pored toga, puno je antioksidanata, koji mogu umanjiti upalu i pojačati vaš imuni sistem.

Uporedite konzervu sode sa bananom. Sa 110 kalorija, banana sadrži i kalijum za rad mišića, malo proteina, a njen šećer je potpuno prirodan.

„Voće sadrži prirodni šećer“, ističe Kelli Hogan. „A kada jedemo celo voće, to nije isto kao kada jedemo namirnicu sa dodatim šećerom ili tipičnu slatku hranu poput dezerta. Voće sadrži vlakna i nutrijente koji pomažu telu da apsorbuje ostale hranjive sastojke. „

Svako voće sadrži šećere, ali ne u istoj količini. Uzmimo za primer hranljivi mango, koji sadrži veoma visok procenat šećera. Ali, konzumiranje šoljice (ili dve) borovnice neće dovesti do povećanja kilograma ili vas voditi ka dijabetesu tipa 2. Pritom zdravo je i za mozak, ne samo telo.

Mnoga istraživanja potvrđuju pozitivne efekte konzumiranja voća. Prema članku objavljenom u časopisu “Journal of Diabetes Investigation” što više voća jedete, manja je verovatnoća da ćete razviti dijabetes tipa 2.

Drugi članak objavljen u časopisu “European Journal of Nutrition” povezao je povećanu konzumaciju voća s manjom šansom za razvoj gojaznosti, raka, visokog krvnog pritiska i srčanih bolesti.

Oprezno sa sušenim voćem, smutijem i voćnim sokom sa dodatim šećerom

Ono sa čime treba biti oprezan je sušeno voće, voćni sok i smuti pošto oni sadrže više šećera koji je koncentrovaniji, što ga čini gustim i kaloričnijim.

Prema preporukama Američkog udruženja za srce poželjna je porcija jednog srednjeg voća – veličine pesnice. Sveže, smrznuto ili konzervirano voće treba uzimati u količini od pola šolje, a sušeno voće i voćni sok – po četvrtinu šolje.

To ne znači da bi trebalo u potpunosti izbegavamo sušeno voće. Nošenje nekoliko komada sa sobom na duge staze može vam pomoći da obnovite zalihe glikogena kako ne biste “udarili u zid”. Pritom, odličan je zalogaj ako duže pešačite ili trčite. 

Kada je u pitanju voćni sok, najbolja opcija je stopostotni pravi voćni sok, što znači da samo dobijate prirodni šećer iz voća. Ipak, nije idealan u potpunosti. Sok ne sadrži iste hranjive sastojke, poput vlakana, a višak šećera i kalorija se lakše vezuje u tečnom obliku.

Slično tome, smuti može biti vrlo kalorična i šećerna bomba. Kada naručujete, odlučite se za smuti koji sadrže obični (punomasni!) jogurt, voće i povrće, bez dodatka šećera poput meda ili sirupa.

Najbolje je da ga napravite sami, tako da možete ograničiti koliko šećera stavljate. Dodajte protein – poput običnog jogurta i maslaca od kikirikija koji je pun masti – kako biste se osećali sitijim i pokrenuli oporavak mišića.

Ako je smuti vaš omiljeni izbor pre ili posle treninga, evo našeg predloga:

ZELENI SMUTI SINONIM ZA DETOX

Da zaključimo: uživajte u svom voću u svim njegovim oblicima, posebno u svežoj ili smrznutoj varijanti, koja je podjednako hranljiva. Ostale voćne opcije, izaberite malo pažljivije. Vodite računa da vaši smutiji sadrže i malo proteina i masti – što će vam pomoći da izgradite i održavate mišićnu masu i osećate sitost duže.

Izvor: Yeah, Fruit Has Tons of Sugar. But Is It Still Healthy?