Mogu da primetim da je veliki broj ljudi u poslednje vreme otkrio radost trčanja. Od samog početka razvoja čoveka trčanje igra veliku ulogu u kretanju, od bežanja od predatora do nabavke hrane, trčanje je zabeleženo kao osnovni deo prirode čoveka. Zato je od ključne važnosti da taj vid aktivnosti bude najprijatnije moguće iskustvo koje sebi možemo da priuštimo.

Svima nam je poznato da sedenje nije najbolja stvar koju možemo da uradimo za svoje telo. Ipak, vožnja do posla u autu ili gradskom prevozu, sedenje na poslu, povratak sa posla i sedenje do kraja večeri su nekako postale nezaobilazne rutine tokom dana.

Koje su negativne posledice sedećeg načina života?

Pored rizika od srčanih oboljenja i dijabetesa, sedenje se u najvećoj meri odražava na probleme sa držanjem. Većina ljudi koja sedi po čitav dan može da očekuje nekoliko problema: glava isturena napred (head forward position), povijena ramena, kao posledica zategnutih mišića grudi i gornjeg dela leđa. Karlicu rotiranu napred (anterior pelvic tilt), i bol u donjem delu leđa, zbog zategnutih mišića iliakusa i psoasa, kao i pregibača butine. Uz još nekoliko varijacija na ovu temu.

Razumljivo je da osobe koje su fizički aktivne retko imaju ovakve probleme, međutim, danas se veliki broj zaposlenih ljudi trudi da bar nekoliko puta nedeljno sprovodi neke fizičke aktivnosti.

Šta se dešava u tom slučaju?

Kada neko tako iz svoje kancelarije krene na trčanje, sedne u svoj auto i odveze se do mesta gde se održava trening, ono čega nije svestan je da njegovo telo na treningu i dalje sedi.

Kako to?

Tako što je telo prilagođeno da se privikava na uticaje spoljašnje sredine, a to je osnova evolucije.

Već sam pomenuo da je jedna od posledica sedenja anterior pelvic tilt. Do ovog zabačenog položaja leđa dolazi zbog dugog sedenja i spavanja sa savijenim kolenima i kukovima. Kod lumbalnog dela leđa i sakroilijačnog zgloba u donjem delu leđa se smanjuje pokretljivost, tada se stvara spazam u mišićima lumbalnog dela koji dalje pravi bol u donjem delu leđa, kuku ili nozi.

“Pravilno određen program treninga je pola dobro obavljenog posla.

Pravi funkcionalni trening nam omogućava da ujedinimo svoje telo u jednu skladnu celinu. Omogućava nam da se krećemo sa lakoćom i da ispočetka naučimo da dišemo i hodamo i trčimo. Funkcionalni trening pomaže u svesnom pravilnom držanju tela i kontroli svog disanja i držanja tela u trenutku kad to poželimo.

Do zabačenog položaja leđa dolazi zbog dugog sedenja i spavanja sa savijenim kolenima i kukovima. Kod lumbalnog dela leđa i sakroilijačnog zgloba se smanjuje pokretljivost, tada se stvara spazam u mišiću koji dalje pravi bol u donjem delu leđa, kuku ili nozi. Treningom možete da povratite balans i simetriju svim mišićima donjeg ukrštenog sistema i popravite obrazac pokreta u ekstenziji kuka, pregibu i odvođenju u zglobu kuka.

Treningom možete da povratite balans i simetriju svim mišićima karličnog pojasa i proverite svoj obrazac hodanja pred ogledalom. Verovatno ćete primetiti da vam je jedan kuk pokretljiviji od drugog ili da se podižete u kuku dok hodate. Možda ćete primetiti da vam kolena idu malo ka unutra ili upolje ili jedno od kolena. Kada vidite da imate problem u nekom delu tela, potražite taj mišić na anatomskom atlasu ili pratite moja uputstva.

Zategnuti mišići

Posmatramo zategnutu liniju lumbalnih erektora u donjem i srednjem delu leđa i ilio-psasa. Skraćen mišić iliopsoas povlači karlicu napred u anterior pelvic tilt i stvara povećanu lumbalnu lordozu. Lumbalni erektori postaju skraćeni i zaključani u luku donjeg dela leđa. Lokalni i simptomski bolovi zbog pritiskanja nerava ometaju funkcionisanje zglobova, diskova i ligamenata kičmenog stuba.

Miofascijalno opuštanje najvažnijih mišića

TENZOR FASCIJE LATE

TFL je pregibač kuka koji postaje problem kada vam je karlica u “anterior pelvic tilt-u”, (nakrenuta napred). U tom slučaju je skraćen i narušava funkcionalno kretanje.

Opušanje tfl-a

Opuštanje TFL-a je ključno za balans lumbalno-karličnog dela i pomaže da se ponovo aktivira gluteus maksimus, vrši se tako što smestite lopticu tačno ispod pregiba kuka i karlice i legnete opruženom nogom na stranu. Opuštanje ovog mišića može da bude prilično bolno, zato je potrebno da se zadržite u položaju sve dok se bol ne smanji, to može da potraje 2-5 minuta čak i do 10 minuta.

Istezanje tfl-a

Istezanje TFL-a se vrši tako što spustite nogu na pilates loptu ili neki drugi oslonac, koleno iste noge spustite na pod, noga koja je slobodna je spuštena napred kao oslonac. Potrudite se da donji deo leđa zadržite u neutralnom položaju i da zategnete gluteus kako bi istezanje bilo efikasnije.

GLUTEUS MEDIUS

Gluteus medius je mali mišić smešten ispod gornje ivice karlice kod kuka.

Opuštanje gluteusa

Najbolje je da radite opuštanje pomoću loptice, tako što je smestite na mišić, legnete težinom tela na lopticu i lagano se krećete dok ne dođete skroz na bok.

 

Istezanje gluteusa

Istezanje gluteus mediusa vršite tako što jednu nogu savijete ispred sebe u kolenu, druga noga je opružena, ako vam je teško da se zadržite u ovom položaju možete blago da je savijete u kolenu i da otvorite stopalo u stranu.

KVADRATUS LUMBORUM

Kvadratus lumborum je smešten između karlice i dvanaestog rebra u donjem delu leđa. Postaje zategnut kada su duboki mišići stomaka neaktivni

Oslabljeni mišići

Slaba veza između dubokih mišića stomaka transverzusa i gluteus maksimusa stvara asimetriju u karličnom pojasu. Zbog sedenja ovi mišići postaju gotovo neaktivni i slabi. Pravi funkcionalni trening efikasno vraća balans, simetriju i pomaže aktivaciju oslabljenih mišića.

Korektivna vežba

PLANK

Najbolji način da aktivirate najvažniji mišić vašeg srednjeg dela tela (core) je plank. Kada ljudi tipično “aktiviraju stomak” pokreću samo gornji deo stomaka. Do ovog dolazi zbog izgrađene disfunkcionalne mišićne asocijacije.

Ako se uradi pravilno, plank je jedna od najboljih vežbi za jačanje i stabilizaciju unutrašnjeg sistema mišića transverzusa.

U plank položaju karlica je u ravni sa ramenima, to je najbolja osnova za funkciju mišića kičme. Pupak mora da ostane uvučen da bismo imali odgovarajuću aktivaciju stomačnog mišića transverzusa. Sve vreme obraćamo pažnju na disanje i koncentrišemo se da zadržimo ovaj položaj.

Plank je najbolja vežba za aktivaciju trupa, još pomaže za bolju kontrolu ramena i lopatica.

Kada ste u stanju da na pravi način aktivirate mišiće stomaka, gluteus maksimus tada počinje da se uključuje na pravi način i da nam pruža pravo zadovoljstvo u sprovođenju omiljene fizičke aktivnosti.

Ako želite više da naučite o tome kako da vratite svoje držanje i kretanje u normalu i ako to utiče na vašu tehniku trčanja i svakodnevni život, sva detaljna uputstva kako da sprovedete tehnike pravog funkcionalnog treninga možete dobiti kroz naše besplatne e-mail lekcije “Tri stuba pravilnog držanja i kretanja” koje se nalaze na linku ispod.

BESPLATNE LEKCIJE