Da li znate kada je vreme da maaalo usporite, skratite distancu ili napravite pauzu? Da li znate da se možete povrediti?
Ako ste jedni od onih koji forsiraju sebe toliko da to ne vodi nigde, dobrodošli u klub, i na pravom ste mestu.
Iskusni trkači i treneri ovo već dobro znaju, a sada je važno da znate i vi kojih 7 znakova ukazuje na potencijalne povrede.
#1 Imate previše loših dana
Fizički je nemoguće da svaki trening bude idealan. Svako od nas ima dobre i loše dane.
Jedan, dva, pa čak možda i tri loša dana mogu da prođu, ali sve preko toga postaje već zabrinjavajuće. Nešto se dešava – razmislite od odmoru.
Možda su loši dani proizvod umora, stresa, nedostatka sna ili je nešto drugo u pitanju. Ako to nije slučaj i osećate da je sve u redu sa vašim treningom, ishranom i snom, ali i dalje osećate pad u performansama, treba razmotriti nekoliko stvari:
- Budite iskreni prema sebi
- Konsultujte se sa trenerom
- Proverite motivaciju, možda vam su vam samo dosadili repetitivni treninzi
Moguće posledice su povrede kao što je uganuće skočnog zgloba. Tako da, da. Potrebna vam je pauza.
#2 Ne spavate dovoljno
Naporno trenirate nekoliko puta nedeljno, ali ne spavate dovoljno. Iza vas je već nekoliko neprospavanih noći. Ono što morate da znate je da se vaše telo regeneriše kada spavate.
Studije pokazuju da se sportisti, koji su često neispavani, podložniji povredama. Nesanica negativno utiče i na imuni sistem – što znači češće prehlade i grip.
Sa druge strane, vaše navike spavanja mogu vam pomoći da utvrdite da li je vaše telo pod stresom zbog previše vežbanja. Pojedinci postaju previše stimulisani ako preteruju i pa ne mogu da zaspu. Rešenje? Odmorite!
#3 Vaš tempo opada
Ponekad je dobro, čitaj neophodno, uvesti lakši trening takozvani regenerativni trening. Šta to znači? To je trening gde se ne zamarate tempom.
Ali ako se često dešava da vam je tempo slabi kada to niste planirali, obratite pažnju šta se dešava.
Ovo se može desiti iz nekoliko razloga:
- slabija otpornost (vaše telo se bori sa nečim)
- loše isplanirani dani za odmor i regeneraciju
- stresan period na poslu
Ako nastavite da trenirate bez ikakvih promena i stavljajući ove činjenice po strani, rizikujete da se povredite.
#4 Plašite se
Normalno je biti uplašen, pogotovo ako ste, na primer, na kraju treninga i već uveliko izlazite iz svoje zone komfora.
Ako sama pomisao na veću kilometražu i tempo izaziva osećaj anksioznosti (jer osećate da niste ni približno spremni) vreme je da preispitate cilj i prilagodite trening.
U suprotnom, nabijate sami sebi pritisak, što će nemonovno dovesti do toga da pojačavate trening, umesto da uradite upravo suprotno. Pritisak, znači i više stresa za telo što je jednako većoj verovatnoći za povrede.
#5 Naglo prelazite sa celodnevnog sedenja na aktivnost
Mnogi trkači provode veći deo svog dana sedeći. A kada odeu na trening, telo iz neaktivnosti treba da uđe u stres i trčanje. Zato je bitno da se trkači pripreme za kretanje.
Vežbe za mobilnost pre trčanja, poput iskoraka, jačaju i aktiviraju mišiće kao što je gluteus. Ovo ne samo da omogućava vašem telu da se zagreje, već osigurava da mišići pravilno rade tokom trčanja.
Studija Journal of Strength and Conditioning Research iz 2015. pokazala je da ako se trkači istežu pre treninga, mogu da trče duže tokom teškog napora. Što je još jedan od benefita postepenog uvošenja u trening.
Obavezno uspostavite rutinu koja bi predstavljala tampon zonu između sedenja i trčanja.
#6 Nadoknađujete „izgubljene“ kilometre
Planirali ste 3km trening u ponedeljak, sprint u sredu… Odjednom je četvrtak i ništa od toga niste uradili. Dakle, vreme je da se bacite na posao – do kraja nedelje morate sakupiti sve izgubljene kilometre pod krovom. Nste radili ništa prvih nekoliko dana, tako da sada možete naporno da trenirate nekoliko dana zaredom, zar ne?
Ne. Preterani i naporni treninzi za tako kratko vreme (samo da bi se sakupili planirani kilometri) mogu dovesti do povrede. Možda ne ove nedelje, nego sledeće, i to tokom laganog trčanja.
Na kraju će vam umesto samo jednog dana, biti potrebna čitava nedlja da dođete sebi.
Bilo bi idealno, naravno, držati se planiranih treninga. Ali ako niste uspeli iz ovog ili onog razloga, nastavite tamo gde ste stali i postepeno. Ne žurite!
#7 Vaša ishrana je restriktivna
Trkači koji ne pružaju dovoljno hranljivih materija telu, ili mu prosto ne pružaju određene vrste hranljivih materija, imaju veće šanse da budu povređeni.
Posebno su naporne dijete koje eliminišu čitave grupe namirnica. I zato ne bi bilo loše razgovarati sa nutricionistom te prilagoditi svoj način ishrane.
Da li su ovo neke od vaših navika? Pišite!
