Nedostatak glikogena i “zid” – zašto nastupa i kako ga izbeći?

Ugljeni hidrati koje svaka osoba kozumira se u jetri i mišićima pretvaraju u glikogen i skladište tamo. Glikogen brzo „sagoreva“ i telu daje brzu energiju. Iako je ovo osnovna energija za sprintere, pa bi zato trebalo obratiti pažnju na nedostatak glikogena, važno je reći da trkači maratonci ne koriste samo nju, već troše i mast.

Gorivo

Rezerve masti bilo kog trkača nisu problem, ali rezerve glikogena jesu, jer one ne mogu toliko dugo da budu na raspolaganju kao rezerve masti. Trkač u proseku može da uskladišti ekvivalent od 8 MJ ili 2000 kcal glikogena u organizmu, što je dovoljno za oko 30 km trčanja. Naravno kod svih trkača nije ova vrednost konstantna, kod nekih je i na manje od 30 km. Mnogi maratonci kažu da trčanje posle te granice postaje veoma otežano.

Energetska kriza

Kada glikogen padne na minimum, telo počinje da sagoreva masti koje tada obezbeđuju potrebnu energiju, ali ovo sagorevanje masti nije tako kontinuirano kao sagorevanje glikogena. Kada se ovo desi, maratonac trkač će osetiti snažan zamor. Ova pojava se obično naziva „zid“ jer se ima utisak kao da je trkač udario u zid – naglo izgubio snagu i usporio.

Zadatak treninga i ishrane za maratonsku trku je da se zalihe glikogena budu što više, tako da „zid“ ne bude tako dramatičan. Izbegavanje ili odlaganje „zida“ je moguće postići korišćenjem većeg procenta energije dobijene sagorevanjem masti tokom rane faze trke, što dovodi do štednje glikogena.

Da bi trkač počeo da troši brzu energiju iz glikogena, mora da trči sa što većim pulsom, dakle u višoj aerobnoj zoni, a na momente i u anaerobnoj. Tada metabolizam ugljenih hidrata/glikogena prevladava metabolizam masti i energija se troši brzo. Ako uradite suprotno – usporite – povećava se trošenje masti, a za toliko se smanjuje upotreba glikogena, koji onda traje duže. Zbog toga, maratonci, usporite!

Hrana na drumu

Postoji još jedan način minimiziranja efekata „zida“ – korišćenjem enegetskih gelova koji su bazirani na prostim šećerima (dekstroza) koji se veoma brzo vare i resorbuju u krv, dajući toliko potreban glikogen organizmu.

Uglavnom se ovi gelovi koriste na 45 do 60 minuta u toku trke, a piju se sa odgovarajućom količinom vode. Gelovi obično sadrže i natrijum, a neki gelovi i kafein. Neki trkači umesto gela koriste rastvor dekstroze u vodi ili neke isotončne napitke zaslađene dekstrozom. Dekstroza je prosti šećer (D-glukoza, grožđani šećer) koji se ne vari već se direktno resorbuje u krvotok i obezbeđuje energiju za mišiće.

Obavezno posle trke treba, što je pre moguće, jesti hranu (i piti piće) bogatu ugljenim hidratima da bi se predupredio nedostatak glikogena, a uz to treba dodati i proteine (meso, soja…) radi ubrzanja zaceljivanja mišića nogu. Unos vitamina C u bilo kom obliku se, takođe, podrazumeva (to je dobar antioksidans). Odmor i oporavak su neophodni posle velikog napora. Tek kad se dobro oporavite, polako ponovo krenite sa treninzima.

Kakvo je vaše iskustvo? Pišite!