Hidriranje na maratonu

Posted on april 23, 2014

Pored iskustvenih, postoje i neke naučne činjenice i saveti kojih se treba pridržavati. Ja ću vam reći nekoliko rečenica o pravilnom hidriranju pre, tokom i posle trke, kao i o pravilnom punjenju ugljenim hidratima nekoliko dana pre trke.

Često su me pitali zbog čega bi bilo ko trčao maraton i naprezao svoje telo do krajnjih granica, rizikovao svoje zdravlje, možda i svoj život i danima nakon istrčanog maratona trpeo posledice takvog napora. Nekada je ljudima koji sebe ne izlažu takvom naporu teško objasniti da je trčanje maratona pre svega borba sa samim sobom kojom dokazujete da ste jači nego što to sami očekujete.

Neverovatan je osećaj dok trčite ulicama Beograda sa kojih ste tog dana uspeli da proterate automobile koji nas svakodnevno nerviraju a teško je objasniti osećaj kada prođete kroz cilj, dobijete medalju i shvatite da ste uspeli da pobedite pre svega sebe samoga. Jer, svako ko istrči polumaraton ili maraton je već pobednik.

Međutim, u tom naporu postoje i neke naučne činjenice i saveti kojih se treba pridržavati. Ja ću vam reći nekoliko rečenica o pravilnom hidriranju pre, tokom i posle trke, kao i o pravilnom punjenju ugljenim hidratima nekoliko dana pre trke.

Punjenje ugljenim hidratima pred trku

Jednom prilikom sam pitala Oliveru Jevtić koliko pije tečnosti tokom maratonske ili polumaratonske trke a ona mi je odgovorila da to zavisi od toga kako se hranila u periodu pre trke.

Uobičajena hrana sportiste obezbeđuje manje od 7-10 g/kg ugljenih hidrata TM/dan tako da su neophodne specifične izmene u izboru hrane kako bi se optimizovale rezerve glikogena pre početka takmičenja i unos podigao na 7-12 g/kg TM/dan.

Jelovnik se fokusira na hranu bogatu ugljenim hidratima (testenine, sokovi, musli, banane, kropmir, pirinač, sportski gelovi i čokoladice) a ostala hrana može da se doda radi ravnoteže obroka. Punjenje ugljenim hidratima je produžetak strategije za dobijanje energije i najčešće se praktikuje tokom tri dana pre takmičenja.

Na ovaj način povećavate rezerve glikogena koje će vam pomoći da lakše izdržite trku a važno je znati i da 1 gram glikogena skladišti 3 grama vode tako da prilikom oksidacije glikogena dolazi do oslobađanja vode koja će biti iskorišćena kao jedan od izvora za hidriranje.

Pravilna hidracija pre trke

Osim što ćete se puniti ugljenim hidratima veoma je bitno da se u danima pre trke dobro hidrirate. Hidriranje na maratonu ne podrazumeva da se nalivate vodom nego da, obzirom da se nećete izlagati napornim treninzima, uzimate onu količinu tečnosti koja će vas dovesti u stanje, tzv. euhidriranosti. Kao što se sećate iz prethodnog teksta preporučeni dnevni unos tečnosti za odrasle muškarce (preko 19 godina) je 2,5 litra a za žene 2,0 litra.

Kako možete da zaključite da li ste dobro hidrirani? Vrlo je prosto. Pratite boju vašeg urina, ukoliko je svetao dobro ste hidrirani ukoliko je taman dehidrirani ste i treba da pojačate unos tečnosti.

Pravilna hidracija na dan trke

Na sam dan trke preporuka za dugoprugaše je da 2 sata pre trke treba popiti 500ml tečnosti, preporučuje se sportsko piće jer sadrži natrijum ili samo voda sa čvrstom hranom koja sadrži so. To vam neće opteretiti želudac a izlučiće se putem urina u tih 2 sata i neće vas remetiti tokom trke.

Hidriranje na maratonu podrazumeva da bi trebalo da pijete 400-800 ml sportskog pića (ja bih vam uvek preporučila Hydrostar :)) na sat vremena trčanja. U zavisnosti od toga da li je vaš ritam trčanja brži i temperatura spoljašnje sredine veća, vaš unos bi trebalo da bude bliži količini od 800 ml odnosno ako trčite sporije i ako je temperatura spoljašnje sredine niža, tada bi vaš unos trebalo da bude manji, odnosno bliži unosu od 400 ml na sat vremena.

Ovo su generalne preporuke za hidriranje tokom trke a ja se nadam da ste do sada već pratili svoj organizam da ste se merili pre i posle treninga i spoznali koliko znoja gubite tokom trke jer toliko treba da popijete tečnosti.

Pravilna hidracija nakon trke

Tokom 4 sata nakon završetka trke neophodno je da popijete 1.5 litar tečnosti na svaki izgubljen kilogram telesne težine.

Hiponatremija i dehidriranost

Veoma je važno da tokom trke ne unosite prevelike količine vode, odnosno količine koje su veće od onoga što ste izgubili, jer dobijanje na težini tokom trke znači da ste se preterano hidrirali i doveli sebe u opasnost. Prekomeran unos tečnosti koja u sebi ne sadrži ili ima nizak nivo natrijuma može dovesti do hiponatremije, stanja u kojem se praktično razređuje krv jer se ne zamenjuje natrijum koji se izgubi tokom trke.

Potencijalno tokom trke mogu da vam se jave muka, grčevi u mišićima, dezorjentacija, nerazgovetan govor, konfuzija, povraćanje i treba da znate da su to simptomi dehidriranosti.

Simptomi hiponatremije su u početku isti kao kod dehidriranosti a onda se javlja glavobolja koja progresivno postaje sve jača, otok stopala i dlanova temperatura tela je normalna. Vodite računa jer i jedno i drugo stanje može biti inkopatibilno sa životom.