Iako smo navikli da viđamo devojke i žene raznih doba kako trče, nekako se i dalje začuđavamo kada vidimo ili čujemo da je neka trudnica istrčala (polu)maraton.
Mnoge trkačice redovno treniraju i učestvuju u trkama ne znajući da su u drugom stanju. Neki će pomisliti da su te žene lude, da preteruju, da je to bespotrebno, da muče i sebe i dete…a da li je zaista tako?!
Pre svega, onog momenta kada žena sazna da je u drugom stanju, neophodno je da proveri sa ginekologom koji vodi trudnoću da li sme da trenira i u kojoj meri. Ukoliko je potpuno zdrava i nema rizika, nema potrebe da prestane sa treninzima.
Nije preporučljivo da žena počne da trči tokom trudnoće, ali već utreninrane trkačice sa nekoliko (polu)maratona iza sebe ne bi trebale naglo da prekinu sa treninzima jer bi to bio šok za njihov organizam.
Ono šta je važno jeste da buduća mama smanji intenzitet treninga.
Šta to znači? Znači da treba da trči lagano, spram osećaja, možda da kombinuje trčanje i hodanje, a svakako zaboravi na intervale, fartlek i tempo treninge.
Jedna od glavnih preporuka doktora je da puls u trudnoći ne prelazi 140 otkucaja u minuti. To je individualna brojka, ali je svakako preporuka da žena trenira isključivo u aerobnoj zoni. Preporuka je i da se treninzi smanje na 50%.
Saveti za komotno trčanje u trudnoći
- Hidratacija je obavezna, dakle uvek nosite sa sobom flašicu vode ili trenirajte u blizini česme.
- Obezbedite se novim patikama koje će biti komfornije jer stopalo zna da „raste“ tokom trudnoće, a takođe hormon relaxin čini da tetive i ligamenti omekšaju pa je potrebno da trčite u bezbednoj obući.
- Kako stomak bude rastao tako će vam biti udobnije da trenirate sa steznikom za stomak i karlicu.
- Neophodno je i da nosite udoban sportski brus jer će, takođe, i grudi rasti.
- Vodite računa da unosite dovoljno magnezijuma i kalcijuma kako ne bi dolazilo do grčeva.
- Ne trčite po vrućini, kao ni po drugim vremenskim uslovima koji nisu pogodini (led, kiša).
Treninzi koji takođe mogu doprineti da se osećate sjajno tokom trudnoće i lakše porodite su svakako plivanje, joga, pilates, lagana vožnja bicikla, hodanje… O značaju fizičke aktivnosti trudnica, kako utiče na plod i sam porođaj smo pisali ovde.
Povratak posle porođaja
Dolazak bebe na svet je najlepše iskustvo koje žena može da doživi, ali jedna od želja novopečenih mama jeste da se što pre vrate na stazu. Međutim, ne ide to uvek baš lako jer je posle porođaja povećana količina plazme u krvi i može usporiti oporavak. Zato treninzi treba da budu umereni, sa postepenom progresijom i velikim oprezom da ne dođe do povreda.
Savet +
Nakon treninga majčino mleko ima nešto više laktata koje daje gorkast ukus i može da se dogodi da bebe odbiju svoj obrok, zato je možda najbolje rešenje da mame na trening idu posle podoja. 🙂
Porodila se posle maratona
Sećate se sigurno priče od pre nekoliko godina kada je Amerikanka Amber Miler u 39. nedelji trudnoće istrčala Čikaški maraton i to za 6 sati i 25 minuta. Kao iskusna maratonka, dobila je zeleno svetlo od lekara za ovaj poduhvat, ali je, ubrzo posle prolaska kroz cilj dobila trudove i porodila se. Donela je na svet zdravu devojčicu, a i ona se osećala sjajno. Naravno, ovo je jedna od krajnosti, ali i lep primer kako trudnice zaista mogu i više nego što se očekuje obzirom na stanje u kojem su.
