Jedna zanimljiva studija objavljena 2014. vremena u Žurnalu Sport i vežbanje, sumirana ovde je istraživala da li društvena norma može da podigne naše performanse? Ovom prilikom u centru zbivanja je bila verovarno najomraženija vežba – plank.
69 vežbačica i vežbača jednog pilates studija su podelili u dve grupe i zamolili ih da dvaputa urade plank na laktovima, najduže što mogu, sa pauzom od 3 minuta između dva pokušaja.
Prvoj grupi su na pauzi saopštili da prosečan vežbač drugi plank obično izdrži 20% više. Drugoj grupi nisu rekli ništa.
Rezultati?
- Prva grupa je drugi plank držala 5% duže nego prvi
- Druga grupa je izdržala čak 18% manje nego prvi put.
Šta ovo znači za vaš trening?
U najmanju ruku – da je peer pressure (pritisak vršnjačkih rezultata) stvaran. Dalje možemo da primetimo da u onom trenutku kada nam se čini da više ne možemo (druga grupa) imamo još najmanje 23% snage do otkaza. Jači ste i izdržljiviji nego što mislite!
Kada je reč o trčanju, ove rezultate pre svega mogu da primene treneri – predstavljanjem očekivane krivulje napretka, koja će lako dopreti do podsvesti i neke granice pomeriti mnogo lakše. Ukoliko možete, pokušajte da na ovaj način motivišete i sami sebe – Jelena je već posle 3. meseca trčala polumaraton ispod 2 sata!
Javite nam kako je prošlo!
Postovana Tijana,
Rekreativac sam, istrcao sam tri polumaratona.
Strašno me mrzi da idem u tretanu, interesuje me u kojim intervalima, sa koliko ponavljanja i koliko cesto ova vezba treba da se radi?
Dragi Ale,
Kako i sa svim vežbama, zavisi od cilja. Kao dopunsku vežbu za trčanje, najbolje je da je radiš 3- 4 puta nedeljno. Nema potrebe da radiš do “padanja” korisnije je da radiš 3-4 varijacije planka do 60 sekundi, sa 20 pauze između svake varijacije.
Predlažem:
Na laktovima
Na rukama
Na levom laktu
Na desnom laktu
Sa podignutom nogom…
Ne znam koji ti je minimum, ali gledaj da to ne bude ispod 25 sekundi za prvi put i podigni svaki put za po 10 sekundi.
Srećno!
Hvala.
Javicu rezutate.
Pozz
Čuo sam za plank, izgleda naivno, ali nije.
Po ovom izazovu sam stigao do 90 sekundi i nastavljam dalje. I prija 🙂
A vidimo se 18.04. na mom prvom polumaratonu
https://www.youtube.com/watch?v=Hwo1qGnyIUI
Ova vežba je super korisna, samo je važno da se pravilno radi. Vidimo se na Beogradskom! 🙂