Ako trčite neku od polumaratonskih trka u proleće ili leto, verovatno je jedino pitanje oko garderobe koje vam je važno – hoće li biti sunčano i koliko dugo ćete biti na stazi?
Ovo je aspekt zdravlja za trkače koji se ređe spominje ali je važno da ga se dotaknemo, jer već letimičnim pogledom na oblačenje trkača u ovom periodu možemo da procenimo da nisu dovoljno zaštićeni.
UV indeks i temperatura nisu isto
Ukoliko je nebo vedro, nevezano od toga da li je minus ili 30 stepeni, duže izlaganje suncu nosi iste rizike, zato nam je mnogo važnji parametar upravo ova metrika.
Gde videti UV indekst i kako ga čitati?
Na internetu većina prognoza prenosi i uv indeks za taj dan. RHMZ kači ove cifre redovno na sledećem linku.
UV indeks meri se od 1 – 11+. Sve preko 11je ekstremno visoka količina zračenja. Od 8-10 je visoko, dok je 6 i 7 indeks visokog zračenja. Npr, trenutno je za teritoriju Srbije UV indeks svuda od 6 – 8.
Za sve preko 6 bilo bi idealno da koristimo neku vrstu zaštite za kožu i oči.
Naravno, sem kada idemo na plažu, nemamo osećaj da smo dugo izloženi suncu. Ali ako razmislimo o našim dugoprugaškim treninzima, shvatićemo da na suncu tada provedemo mnogo više vremena nego i na plaži.
Za početak, brzi savet:
Nisu sve boje jednake
Ukoliko trčite trku po sunčanom danu, napravićete sebi medveđu uslugu trčeći u tamnim majicama ili sa tamnim kačketom.
Bela boja i svetle boje reflektuju više svetlosti, te će vam biti prijatnije po suncu. Svi valeri bledih boja su bolji izbor od tamnih, ako ništa osećaćete manje vreline na koži. Ali, oprez:
Nijedna boja ne štiti od UV zraka sama po sebi. Za tu zaštitu važniji su nam materijali. Trkački materijali su po pravilu prozračni, napravljeni da brzo apsorbuju znoj i transporujemo ga na površinu da bi ispario na suncu. To ih čini nedovoljno gusto tkanim za 100% zaštitu od sunca.
Ne treba da se oslanjamo ni na boju, ni na sam materijal, već da ih koristimo uz dodatak opreme i faktora zaštite.
Kačket, vizir ili naočare?
Kada analiziramo decenijsku praksu trkača oko nas, deluje da svako postaje veran jednom tipu zaštite od sunca. Svaki ima prednosti i mane, tako da uvek biramo ono što nam je najprvičanije. Ipak, trebalo bi da imate makar jedan vid zaštite kada je UV indeks preko 7.
Viziri nemaju kapicu, to su samo cirade kačketa i sjajno će vas štititi od sunca, ipak, neće vam štititi tema od zračenja.
Naočare štite samo oči, ali ne i lice, u moru različitih sportskih modela, birajte ipak one malo kvalitetnije. Ako niste sprinter sasvim je ok da trčite i sa vašim svakodnevnim modelom.
Kačket daje dobru zaštitu glave, čime je najbolja zaštita od sunčanog udara, ali deo svetlosti koji se reflektuje od asfalta će vam svakako udarati u oči. Dobar trkački kačket je izrađen od prozračnog materijala koji diše, lagan je i funkcionalan. U principu traju dugo, tako da je ovo investicija koju ćete praviti par puta u trkačkoj karijeri. Preporuka je da uvek uzmete beli.
http://trcanje.rs/product/kacket-asics/
Trčanje po suncu i zaštita na koži
Naša preporuka je da lice, šake i ramena uvek zaštitite kremom sa SPF faktorom.
Ako koristite kreme za lice sa vitaminom A, piling kiselinama ili retinol proizvode, vaša koža je posebno osetljiva, ali posledice sunca, sitne bore i pegice će se pojaviti kasnije. Iz ovog razloga ljudi i dalje nemaju jasnu vezu uzrok- posledica i zanemaruju zaštini faktor.
Sve o SPF faktorima i trčanju saznajte ovde:
Trčanje i sunce – treba li da koristite kreme za sunčanje?
Par saveta o hidraciji
Kada pričamo o unosu tečnosti pre i u toku trke, osnovni savet je:
- 2 sata pre trke treba popiti 500ml tečnosti,
- tokom trke bi trebalo da pijete 400-800 ml sportskog pića na sat vremena trčanja. U zavisnosti od toga da li je vaš ritam trčanja brži i temperatura spoljašnje sredine veća, vaš unos bi trebalo da bude bliži količini od 800 ml odnosno ako trčite sporije i ako je temperatura spoljašnje sredine niža, tada bi vaš unos trebalo da bude manji, odnosno bliži unosu od 400 ml na sat vremena.
- nakon 40 minuta počinjemo da gubimo i elektrolite tako da je preporuka da se tada unosi izotonik
Koliko je hidracija važna govori i podatak da 95% grčeva kod sportista i fizički aktivne populacije nastaje zbog dehidracije, što je posebno važno kada trčite duge pruge.
Ukoliko imate nekih nedoumica ili dopuna teksta, slobodno ih ostavite u komentarima!
