Connect with us

Hi, what are you looking for?

Vesti

Kako da se lako vratite trčanju posle pauze?

Svakome se dešava, pa čak i najupornijim trkačima da zbog raznoraznih obaveza zanemare svoju dobru naviku i naprave pauzu u trčanju. Oni najsrećniji nemaju vremena zbog prinove u porodici, neki manje srećni opterećeni velikim brojem obaveza na poslu zapostave treniranje, a u ovom periodu godine i česte proslave znaju da nas odvoje od trčanja. Ponekad vam se učini da niste stigli ni da se osvrnete, a vaša trkačka navika je već davna prošlost.

Dobra vest je da možete da počnete svoj povratak odmah. Pametno postavljenim treningom i sa malo planiranja vratićete se bez većih problema onoj dobroj staroj rutini trčanja koja vam toliko nedostaje. Svakim kratkim, laganim treningom osećaćete se snažnije, imaćete više energije i bićete sve bliži staroj formi i povratku na stazu. Evo nekoliko saveta kako da se bezbedno vratite na onu tačku na kojoj ste bili pre pauze.

Počnite polako

Ispalnirajte da trčite ili hodate svaki drugi dan. Prejaki ili prečesti treninzi mogu vas dovesti do povrede. Vašim mišićima i ligamentima je potrebno oko dve nedelje da se podsete kako izgleda trčanje. Pritom, prebrzi ulazak u jake treninge će vas izmoriti i tada rizikujete povratak na sam početak, odakle je povratak još teži.

Hodajte više

Ako ste počeli sa programom trčanje-hodanje i morali da napravite  pauzu koja je trajala duže od dve nedelje, vratite se na stazu i samo produžite segmente hodanja. Na primer, ako ste pre pauze trčali 5 minuta pa hodali 2, neka vam sada razmera bude 1:1 dakle 4 minutatrčanja i 4 minuta hodanja.

Gradite postepeno

Svake nedelje povećavajte ukupno vreme trčanja i hodanja sve dok ne dođete do 30 minuta trčanja i hodanja zajedno. U tom trenutku možete da počnete polako da povećavate periode trčanja i za isto toliko skraćujete periode hodanja sve dok nebudete u stanju da trčite svih 30 minuta.

Postavite ciljeve

Nema ničega na ovom svetu što će vas motivisati bolje nego dobro određen i postavljen cilj. Ciljevi ne moraju da budu previše ambiciozni, ipak da biste do cilja došli dobro bi bilo da morate da uložite malo truda i znoja.

Ako kažete sebi da ćete da trčite tri puta nedeljno, rizikujete da odlažete i nikada zaista ne uradite to što ste naumili. Ipak, ako postavite cilj da za dva meseca budete u stanju da trčite 30 minuta u kontinuitetu i uzmete program po kom ćete taj cilj ostvariti, onda znate zašto idete na trening i znate da ako sada popustite rizikujete da ne ostvarite svoj konkretan cilj.

Ako vam se čini da vam je potrebna podrška da ostvarite svoj cilj ili jednostavno želite da upoznate nove ljude i družite se na treninzima i posle njih, posetite neki od treninga Beogradskog trkačkog kluba.

Advertisement. Scroll to continue reading.

13 Comments

13 Comments

  1. jovicki snežana

    04.02.2012 at 10:52

    primetila sam da su pauze blaže i nemaju velike posledice po plan trke, ako u medjuvremenu radite aerobik ili kući vežbate, Ja sam pravila pauze od pet šest dana, ali sada i po snegu trčim, jer se plašim da ne izađem iz forme. Ukućani me malo čudno gledaju i misle da baš nisam čista što po zavejanom Nbg trčim kad nema žive mačke, ali ja smatram da je i to bolje od sedenja ispred kompjutera ili dremuckanja uz televizor. 

    • toza

      04.02.2012 at 20:50

      E, bre, Snežana, upravo si me postidela. Ionako sam se osećao loše a sad još gore…
      Sutra izlazim na trčanje pa makar bila mećava.

      • toza

        05.02.2012 at 20:57

        I održao sam reč. Bilo je super, laganih 10km sa disanjem na nos, ma nisam ni osetio! A sneg lepo škripi pod nogama… i ima trkača. Barem kod mene na Ušću.

    • Duhpredaka

      05.02.2012 at 09:11

      Ja sam juce propustio prvi trening, malo sam se plasio da se prehladim jer sam ranije imao bronhitis…

      Mislim da si ovu recenicu ukrala iz moje glave: ” 
       ali ja smatram da je i to bolje od sedenja ispred kompjutera ili dremuckanja uz televizor.” potpuno isto razmisljam…Al strasno je kako okolina pokusava da te sprijeci da trcis po ovome vremenu.Meni familija stalno prijavljuje ko se sve prhladio il dobio upalu pluca u fazonu ti si sledeci :(

  2. jovicki snežana

    04.02.2012 at 21:09

    obuci patike, muške dugačke gaće, majicu, dve dukserice, ili jedan džemper, šal, kapicu, rukavice, posle samo petnaest minuta ćeš se osećati fantastično, okolo čist vazduh, malo automobila, gotovo nimalo, a ti sam trčiš, jeste malo šašavo, ali prija, još kada znaš da ulaziš u kondiciju za maraton, polumaraton, šta već planiraš, na konju si, da ne kažem na magarcu….

    • Stjepan Jelica

      04.02.2012 at 23:42

      Svaka čast,tako i treba.Nema ništa ljepšeg od trčanja zimi, bez vrućine, komaraca… Evo da vidite da niste usamljeni:)

  3. nion

    04.02.2012 at 21:32

     obuj patike,helanke,majca kratih,majca dugih,mozda dukus,suskavac,kapa,rukavice i to je dosta

  4. Tanja

    09.02.2012 at 11:49

    Pa sad, ovaj clanak mi vise lice na savjetovanje onih koji nikad nijesu trcali, ili im je trcanje bilo u samom zacetku. Ne mogu vjerovati da se ovi principi primjenjuju na trkace koji su upisivali rutinskih 10-15 km, prije nego sto je poceo ovaj haos sa nevremenom… ”da za dva meseca budete u stanju da trčite 30 minuta u kontinuitetu ”…ništa mi ni jasno…

  5. SandraSwim

    03.03.2013 at 15:33

    Nisam trcala 2 nedelje, a pocela sam sa pripremama za polumaraton i stala sam, zbog obaveza…i nisam imala odgovarajuce patike(pa sam skupljala novac da kupim), sta mislite da li da odmah nastavim gde sam stala ili moram postepeno? Od sutra krecem u svakom slucaju… P.S. Samo da pohvalim sve one koji su pisali, ja sve redovno citam, i stvarno me neki tekstovi motivisu da nastavim… ;)

    • Ivan

      05.03.2013 at 15:44

      Prve nedelje obim treninga treba bude 50% od nedelje u kojoj je prestala, laganog trčanja. Drugre nedelje 80 do 100 posto obima, intenzitet lagano trčanje. Treće nedelje obim i intenzitet kao kada si prestala, znači nastavljaš odakle si stala.

      Po kom programu se spremaš za polumaraton? Ako ovako uradiš možda nećeš imati vremena da uradiš sve treninge do trke, zato daj plan na uvid :) pa na osnovu plana da ti pomognem da izvučeš najbolje iz trenutne situacije.

Uključi se u diskusiju

Povezani članci