U sledećem tekstu opisala bi šta znači Či trčanje takozvani Chi Running, kako je meni pomoglo i od koga sam naučila pravilnu tehniku trčanja.

Pre nekoliko godina prvi put sam se srela sa knjigom Danija Drejera (stvaraocem ove tehnike) Chi runninga, pročitala sam ga u jednom dahu i mislila sam da sve znam pa sam počela  odmah i primenjivati.

Tek kasnije sam skontala da ništa iz knjige sem teorije ne može da se nauči, mora neko stručno da te uči i da ti gleda i isprati svaki pokret.

Borba sa povredama

Posle aktivnih 8-9 godina u trčanju  i ja kao većina trkača borila sam se sa povredama, boli tu, boli tamo, pa bolovi su postali svakodnevni i jaki, i na kraju mi je 2013 godine dijagnostikovana diskus hernija na donjem delu leđa, i na trenutak je izgledalo da je mojoj sportskoj karijeri došao kraj.

Ne moram pričati da su mi bolovi bili tako jaki nekoliko meseci da ni hodati nisam mogla bez jaukanja a kamoli trčati. Jaka volja i izdržljivost koju sam stekla u sportu su mi pomogli da krenem ponovo sa nulte tačke, koliki put moram preći ni sama nisam znala ali rekla sam sebi da tu ne može da bude kraj.

Kada sam se dovoljno ojačala i počela trčkarati, možda sam mogla svega 3km kombinovano sa šetnjom, tragala sam za mogućnostima i tada sam srela tu knjigu o či trčanju. Ni slutila nisam da samo 190km odavde u Budimpešti živi jedina sertifikovana instruktorka (na ovim prostorima) za ovu tehniku, Sofi Malatinski  koja će mi promeniti duboko urezanu lošu tehniku a i život.

Trčanje bez povreda

Slogan “Trči bez povreda” sam zapamtila za ceo život. Morala sam da odvojim određeni iznos za taj kurs ali za mene nije bilo nazad, i nisam se pokajala i posle tri godine mogu  to potvrditi sa sigurnošću.

A šta zapravo znači Chi running?

Sama tehnika potiče iz Amerike, otac iste je Dani Drejer ultramaratonac i tai chi instruktor, ko je prvo na sebi usavršavao i utemeljio tehniku. Od 1999. je izdao mnogo knjiga na temu Chi Running i Chi Walking i sertifikovao 200 instruktora širom sveta.

Za či verovatno svi smo već čuli, to je životna energija koja nas pokreće obuhvata meridijane u čitavom telu i oni koji vežbaju tai chi tačno znaju kako da pokreću tu energiju svesno sa mentalnom fokusom i opuštanjem. Naučnici nisu dali mnogo značenja či-ju jer ništa od instrumenta današnje medicine ne može da izmeri delovanje te energije, ali jedno je sigurno da ne postoji ni mi ne bi bili živi.

Deca do 6 godina odlično znaju kako se trči pravilnim pokretima, kako se trči iz či-ja sa slobodom, lakoćom, bez razmišljanja i opterećenja. Vredi ih posmatrati.

Opšte shvatanje trkača nažalost je: ako ne boli ništa i ne vredi. Ove teorije polako se obaraju i Chi Running nas upravo uči kako opustiti skeletne mišiće tokom trčanja i kako doći do spoznaje da naši pokreti ne zavise samo od glavnih udova nego od dubokih mišića oko kičmenog stuba i kako njima upravljati celo telo naravno bez bolova.

Metodologija Chi Runninga:                                    

  • položaj tela bez greški
  • opuštene noge i ruke
  • opušteni ligamenti
  • uključeni skeletni mišići
  • sabrani um
  • pravilna tehnika disanja
  • ojačan core
  • više energije

 

 

Više asfalt ne dolazi prema nama nego prolazi ispod nas, a noge i ruke nam više nisu kočnice nego  su pasivni upravljači. Uči nas kako da postignemo optimalnu frekvenciju koraka, kako da upravljamo brzinu nagibom tela, kako da zarotiramo kukove, kako da ostanemo relativno sveži i još mnogo toga.

Na prvoj slici se jasno vidi kako je pravilno i kako nije (od ušiju do pete trebamo formirati pravu liniju)    

Kako da primenite principe či runninga u svoj trening?

Bez nekog vodiča kao što je instruktor ili knjiga jako teško. Da bi celo telo funkcionisalo skladno, mora se fokusirati na više aspekta, i dok knjiga jako lepo opisuje sve to, ali ne može da nam kontroliše pokrete. Najosnovniji fokusi koji se moraju naučiti su sledeći:

  • pre svega ispružimo se, ramena, kukovi, kolena su nam opuštena, glava gleda napred
  • stopala su paralelna jedna na drugu (težimo ka tome da u svakom koraku ostanu paralelne)
  • ruke su savijene pored tela ispod bedara u 90 stepeni, laktovi nam idu prema nazad, šake su zatvorene
  • ruke treba da nam rade kao klatno i ne smeju prolaziti središte tela, niti da nam dolaze do grudnog koša
  • nagibom tela postižemo brzinu, a treba da se nagibnemo iz članaka, dok smo ispravljeni i u suštini trup nam drži celo telo (trup jačamo raznim vežbama), nagib nikako ne sme da dolazi savijanjem kičme, kičma je uvek prava (vidi slike)
  • prepustimo se gravitaciji prilikom nagibanja, i već kada nam se pete odmaknu od tla onda treba da iskoračimo
  • brzinu postižemo tako što se nagibnemo malo više, i isto tako i kočimo ispravljanjem tela
  • prilikom veće brzine pete dižemo prema zadnjici, i ne produžimo korake tako što ispružimo noge, nego se kotrljaju nazad kao točak
  • fokusiramo da prilikom svakog koraka stignemo na srednji deo stopala, ne na prste i ne na pete
  • kadenca, odnosno frekvencija koraka je jako bitna to mora da bude optimalno 180 u minuti (90-90/noga), kadenca zavisi i od vaše visine, visoki trkači imaju manju kadencu
  • uključiti frekvenciju ruke za postizanje optimalne kadence (lakše je fokusirati na ruke nego na noge)
  • za kadencu najbolje da koristimo mali muzički metronom koji može da se zakači na dres, ili da skinemo aplikaciju na mobilni, bitno je da zapamtimo ritam 180 frekvencija i 1/4 ritam
  • zarotiranje kukova dolazi većem brzinom i to je složena stvar

Sve ovo možda zvuči jako zamršeno, i vežba se mesecima čak što više godinama u zavisnosti od toga koliko dugo već trčimo sa lošom tehnikom. Najbolje je da prilikom svakog treninga izaberemo jedno od tih opcija i na svakom treningu se fokusiramo samo na jedno, pa vremenom pokušamo da fokusiramo i na više pa tako da sastavimo polako.

Ono što ljudima jako teško ide u početku je kadenca. Obično kada gledamo trkače rekreativce trče kao usporeni. Zašto?

Zato što daleko imaju kadencu ispod 160/min. A zašto je to bitno da imamo 180/min ili preko toga? Što više nam se stopalo zadržava na tlu to je i veći rizik za povredu, sitnim koracima postižemo kraće zadržavanje na betonu i samim tim mišići, ligamenti, kosti nam dožive manji udar, tako  sprečimo da sila udara nam se manifestuje u zglobovima u kolenu i u leđima. Ovako za kraj treninga ostaćemo relativno sveži.

Ponavljam jako je teško bez vodiča da se izvežba sve to, jer drugo je zamisao o tome kako trčimo i drugo je kad nas neko posmatra i ispravlja.

Ko je Sofi Malatinski?

Ova devojka sa 38 godina i sa svoje 160cm visine je svetska prvakinja u duplom ironmanu u prevodu 7,6km plivanja- 360km bicikle- 84,4km trčanja (2010,2014) zahvaljujući među ostalima i Chi Runningu, jer pre toga je i ona imala jednu dosta opasnu povredu, stres frakturu butne kosti.

Od 2014  je zvanično postala sertifikovana instruktorka Chi Runninga, a da dobije tu sertifikaciju morala je proći kurs u trajanju od godinu dana, raznih testova, i svake druge godine mora da ima re-certifikaciju da bi bila u toku jer teoretski svaki klijent širom sveta mora da dobije isto, a za to instruktori moraju da budu usklađeni.

Uspešno organizuje kurseve kako na osnovnom tako i na naprednom nivou.

A šta je meni donela ova tehnika?

Više nego uspešnu sportsku karijeru, ulazak u svet trčanja dublje nego ikada sa benefitom. Svi koji me znaju znaju da dolazim iz biciklizma i veoma slabu vezu sam imala sa trčanjem, svoje povrede pripisujem absolutno lošom tehnikom u prvih nekoliko godina trkačke karijere.

Od tada kako sam i sama primenila či running tehniku i učestvovala na nekoliko naprednih kurseva, imam završenu tri halfironman distancu u triatlonu i sada spremam četvrtu, istrčala nekoliko polumaratona i prijavila još mnogo trka bez straha da će me usput nešto boleti.

Uspešno vodim školu trčanja u Subotici sa Silvijom Keseg zahvaljujući Trčanje.rs-u. Svojim polaznicima želim preneti sve moje znaje na najbolji način. Više o nama pročitajte ovde.

A da li je Srbiji potrebno Chi Running, šta vi mislite?