Program za Ljubljanski (polu)maraton: 7/8

Jučerašnji dan je obilovao maratonskim dešavanjima, dan tri desetke u Zagrebu, Novom Sadu, Minhenu i drugim gradovima sveta. Prekjuče se održao i Cerski „polumaraton“ od 9 i frtalj km, znači svakog vikenda je prava fešta za ljubitelje trčanja. Još nepune dve nedelje je ostalo do događaja za koji se spremamo sa vama, Ljubljanski maraton i nadamo se da se vam treninzi prijaju.

S obzirom na kolebanje u temperaturi ovih dana, obratite pažnju na vremenske prilike kada krećete na trčanje i nećete imati zdravstvenih problema. Lišća je na stazama sve više, pa ako trčite kroz parkove i šumarke, obratite pažnju jer ispod njega može da se nađe i po koji kamen ili izbočina.

Do kraja akcije nastavljamo programe za 3 grupe trkača: polumaratonaci početnici sa višemesečnim trkačkim stažom koji nisu trčali polumaraton ranije i žele samo da završe polumaraton, polumaratonci rekreativaci, za vreme bolje od 2:00 i maratonaci rekreativaci kojima ovo nebi bio prvi maraton sa vremenom u cilju od 3:30 do 4:00.

Plan treninga za tekuću nedelju (11-17.oktobar)

Polumaratonci početnici (34 km)

1. odmor
2. 7 km lagano
3. odmor
4. 2 km džoging, potom 2×5 min brzo, sa 5 min odmora džogiranjem
5. 7 km konstantno lagano
6. odmor
7. 16km lagano

Polumaratonci rekreativci (48 km)

1. odmor
2. 8 km lagano
3. 8 km fartlek sa 16×1 min brzo 1 min polako
4. 8km džoging/lagano
5. 2 km lagano, 4km PM tempo, 2 km džoging
6. odmor
7. 16 km konstantno

Maratonci rekreativci (51 km)

1. Odmor
2. 8 km srednje brzo
3. 10km lagano/srednje brzo
4. 8km fartlek sa ubrzanjima 8×1 min brzo
5. 3 km lagano pa 2x3km maratonskim tempom, sa merenjem vremena
6. odmor
7. 16 km– maratonskim tempom, konstantno

Objašnjenje plana

Termini za tempo u gornjim programima su:  lagano trčanje od 6:30/km do 5:00/km, džoging za odmor – regeneraciju >6:30/km, srednje brzo je u rasponu od 5:30 do 4:30/km. Brzo i žustro bi bilo u granicama 5:10 do 4:10. Pojam konstantno znači da se potrudite da što manje varirate brzinu i trčite tempom koji je dat uz nju. (Polu)maratonski tempo (PM) je konstantni ciljni tempo koji planirate držati na trci. Intervali su brzi treninzi zadate dužine i broja ponavljanja.

Individualni planovi treninga

Ako vam ovi opšti planovi ne daju dovoljno izazova, preporučujemo vam trenere: Miću Ignjatovića, Ivana Ognjanovića i Luku Čanjija, koji vam mogu napraviti individualne programe.

Zajednički treninzi

Ne zaboravite ni na Adu Ciganliju i zajedničke treninge nedeljom u kafiću Lago u 10 h, otprilike 200 m pre bandžija.