Gledajući kalendar takmičenja postaje nam jasno da se sezona trka nastavlja posle letenje „pauze“. Po svemu sudeći imaćemo interesantnu i nadasve aktivnu trkačku jesen. Naravno, priprema za Ljubljanu traje i dalje i polako ulazimo u treću nedelju i opraštanje od leta koje se kalendarski završava za nekih desetak dana. Program za treći nedelju priprema je uopšteni program namenjen početnicima i rekreativcima u polumaratonu, uz program koji mogu pratiti i maratonci koji su u formi.
Baš kao što smo počeli od prve nedelje, do kraja programa imaćemo 3 grupe trkača: polumaratonaci početnici sa višemesečnim trkačkim stažom koji nisu trčali polumaraton ranije i žele samo da završe polumaraton, polumaratonci rekreativaci, za vreme bolje od 2:00 i maratonaci rekreativaci kojima ovo nebi bio prvi maraton sa vremenom u cilju od 3:30 do 4:00.
Plan treninga za tekuću nedelju (13-19. septembar)
Polumaratonci početnici (30-38 km)
- odmor
- 7 km lagano po mogućnosti na mekoj poglozi (ili 40 minuta)
- odmor
- 7-8 km, brdski trening – uzbrdo fartlek, nizbrdo lagano
- odmor
- 6-7 km lagano (35 minuta)
- 16 km polako ili 10 km srednje brzo
Polumaratonci rekreativci (45-53 km)
- odmor
- 10 km sa postepenim ubrzavanjem, početak lagano, finiširanje brže
- 8 km lagano
- 9 km fartlek sa intervalima 6 x 150 m
- odmor
- 5 km polako, potom 3 km brzo, potom 2 km džoging za regeneraciju
- 16 km polako ili 10 km srednje brzo ili 8 km brzo/žustro
Maratonci rekreativci (65 km)
- Odmor
- 5 km lagano pa 6 x 45 sek. brzo, 3. min. džoging za regeneraciju
- 13 km maratonskim tempom
- 10km na početku polako sa postepenim ubrzavanjem – finiširanje brzo
- Odmor
- Zagrevanje pa 8km, sa 3-4 ubrzanja
- 29 km konstantno lagano
Objašnjenje plana
Planom za treću nedelju su takođe predviđeni i dužine i intervali, ali se pre i jednih i drugih dobro zagrejte džogiranjem, a posle njih se istegnite na pravilan način. Dugački treninzi se trče tako da vam bude prijatno, ali ne suviše sporo.
Usvojeni termini za tempo u gornjim programima su: lagano trčanje od 6:30/km do 5:00/km, džoging za odmor – regeneraciju >6:30/km, srednje brzo je u rasponu od 5:30 do 4:30/km. Brzo i žustro bi bilo u granicama 5:10 do 4:10. Pojam konstantno znači da se potrudite da što manje varirate brzinu i trčite tempom koji je dat uz nju. Maratonski tempo je konstantni ciljni tempo koji planirate držati na trci. Intervali su brzi treninzi zadate dužine i broja ponavljanja.
Individualni planovi treninga
Ako vam ovi opšti planovi ne daju dovoljno izazova, preporučujemo vam trenere: Miću Ignjatovića, Ivana Ognjanovića i Luku Čanjija, koji vam mogu napraviti individualne programe.
Kada i gde trenirati?
Počeli ste i da se organizujete i trčite zajedno, što nam je veoma drago. Umesto da se organizujete u komentarima, kao što je to bilo ranije, pozivamo Vas da se uključite u rad našeg foruma. Ne zaboravite na Adu Ciganliju i zajedničke treninge nedeljom u 9h u kafiću Lago. Akcija traje do kraja oktobra i odlaska u Ljubljanu (a možda i duže)!

Trčanje dugih teneninga može biti dosadno, ali u društvu je mnogo zanimljivije i dinamičnije. U suprotnom, muziku u uši, patike na noge i pravac- vaša omiljena staza. I ne zaboravite da se obučete prema vremenskim prilikama. Kada trčite duže treninge možete testirati i gel da vidite da li vam odgovara za Ljubljanu. Tako nebi trebalo da bude iznenađenja 24.oktobra. Vidimo se!
19 komentara. Leave new
Da li ima nekoga ko će trčati 30km sledeće nedelje.
Planiram da odradim poslednju dužinu od 36km. Treba mi društvo za 6min/km za 4 kruga + 1 jedan mada ću taj poslednji moći i sam nekako.
Možda će moj buraz da ide tako nešto…
mozda ja budem trcao 2kruga po 6min/km
Igore, da li bi lagano trčanje, srednje brzo i žustro mogao da definišeš kroz procenat maksimalnog pulsa ?
Mladene, nisam razmišljao na taj način, jer je puls individualna stvar i zavisi od više faktora. Zato sam različita tempa trčanja gore i dao u vidu brzine trčanja, ali po mome mišljenju najbolja mera bi bila subjektivni osećaj koliki je bilo koji od ova tri tempa tebi jak.
Jer lagano tebi i meni nije jednako pa je onda procenat od MHR-a malo u ofsajdu.
Ali uopšteno gledano, lagano trčanje bi bilo u aerobnoj zoni, nešto brže od džoginga koji je u fat-burn zoni. Recimo da je to oko 70-77% MHR.
Srednje brzo bi bilo nešto brže od toga recimo između 77-82% MHR, dok bi žustro već značajno otišlo u anaerobnu zonu i tu je negde između 82-87%. Sprint je samo brži od ovoga, ali on se ionako trči bez gledanja u pulsmetar 🙂
VO2max 94 – 98%
Laktatni prag 80-90%
Duga trčanja 73-83%
Regenerativno <75%
Igore,marko sve je to po knjigama,znam googlali ste,interesuje vas,razumem ali stvarnost ili pojedinac je nešto sasvim drugoj.znam sigurno da se mnogi vezuju za 5 zona pulsa i opterećenja „hertza“,a zanemaruju mab(max aerobnu brzinu) ,ja koristim u trenažnom procesu 8 zona,mogućnost greške u tempiranju forme je mala čak i kod rekreativaca.da ne dužim i razvlačim.objasniću jednom kad dođem na Adu.
@mig A šta misliš da napišeš blog na tu temu da svi vide 😉
@mig / ovaj cetvorostepeni “aksiom“ gore je tvoj inace…iz bloga il ne znam gde sam ga vec nasao, kad si spremao onog maratonca. Trebao sam te navesti kao izvor 🙂
znam Marko,ja navedoh kao primer,kao putanju,onu krutu, da se ne gubi u neznanju i vremenu i treningu,ali nikad ni jedan trener a i vrhunski trkač neće „OTKRITI“ sve,ali ima dana,Bože zdravlja pričaćemo,pa tek se zaleće trčanje uz pomoć TRČANJA.RS kod nas a šta će tek biti kad se zahukta …. 🙂
Cenim da će ovo dodatno što ste napisali biti od koristi. I ja sam hteo da pitam isto što i Mladen jer mi se malo mešaju termini, pa bi mi značilo zbog razjašnjenja. Inače, koristim pulsmetar pa mi je ovo što ste napisali dobar putokaz.
Vujo, možda bi mogao da dodaš brojeve od 0 – 10 koje baš označavaju subjektivni osećaj, pa bi svaki trkač mogao individualno da ih koristi. Na engleskom ovo zovu perceived exertion ili u slobodnom prevodu subjektivnim doživljajem napora. Recimo ovako:
0-1 nema napora – leškarenje i pritiskanje dugmića na daljinskom
2-3 lagani napor – ono što osećate pri zagrevanju, hlađenju ili rastezanju
4-5 srednji napor – malo ubrzano disanje, srce radi nešto brže, toplije vam je
6-7 umereni napor – ubrzano disanje, znojite se, možete da pričate, ali je naporno
8-9 veliki napor – teško dišete, možete da izgovorite po par reči i niste sigurni koliko možete da nastavite da trčite pri ovom naporu.
10 najteži napor – krajnja granica, ne možete da izdržite duže od minuta, nemoguće je pričati.
Petre, ovo je super podela koju možemo da ubacimo u programe… na ovom nivou bih ja vodio priču za programe od 2 sata polumaraton i slično… Mislim da ljude baš toliko i interesuje trčanje, kao nešto što je interesantno, a ne neki procenti, trenažne zone i dodatnih godinu dana obrazovanja da bi se trčalo 35 ili 70 minuta. Lupam.
O tome da je ovo validna logika govore i ovi proizvodi miCouch, Nike+ i te forice, koji ti lepo pokazuju da li si u plavoj ili zeleonoj zoni :))
Samo mi paćenici koji se ložimo pa čitamo knjige i kupujemo puslometre precizne ko EKG, u nadi da ćemo ikada trčati vreme koji svaki crnja može da prepešači gledamo to.
Zato i uvek treba paziti iz koje pozicije govorimo i za koga govorimo, tj ko nas sluša.
Mi, mislim na mene i Vuju, kao autori inače čekamo da se jave ovi iskusniji pa da malo podele svoja hard core znanja. Takve članke smo spremni i da platimo :))
Drugari, jako rado bih vas video, ali mi se ideja da treba da prepesacim pola jezera da bih dosao do startnog mesta nesto i ne dopada previse. Ono sa Havanom je bas bilo super proletos!
Ne znam sta drugi misle, ali ja bih pre predlozio da se nadjemo na parkingu sa makiske strane i krenemo sa istog mesta kao i ranije, nego ovako…
Veliki pozdrav svima!
Ima 11:45 minuta pešačenja
hahahahah….. pa uvek ce nekome biti pola jezera pesacenja…. Nenade, izvini, ali odlican komentar za aktivan zivot i trening trcanja, stvarno si me nasmejao 😉
vise je tu pitanje vremena nego umora naravno, ali drago mi je da sam te nasmejao 😉
vujke ovaj program Polumaratonci rekreativci (45-53 km) dosta je naporniji od onog sto je bio za Bg
Nion, tamo je bilo ako se sećaš 3 grupe za polumaraton, a ovde nivo rekreativci odgovara nivou rekreativci-takmičari onoga sa BG maratona. Osim toga program za BG maraton je imao 11 nedelja i to većinom po hladnom vremenu (oko nule) i zaleđenoj stazi, dok je ovaj 8-nedeljni po lepom vremenu za trčanje (od +22 do +12 C). Rekreativci su svi koji ne trče za pare već za sebe i svoj užitak, pa je ova polumaratonska grupa za trkače koji će trčati između 1:25 i 1:55, jer su i tempa trčanja data u određenim granicama.
@ok hvala,dobar je program stvarno vidim napredak od 1nedelje i ove 4