Trčite BG polumaraton sa nama: nedelja 7/11

Prethodna nedelja je bila hladna, vetrovita i sa snegom. Po rečima našeg drugara i kolege Nedeljka iz RHMZ Srbije, dolazi nam lepše vreme. Zato, izdržite još par dana i osetite najavu proleća. Novosadski polumaraton je za nepune dve nedelje, imaćete dovoljno vremena da se spremite kako za štafete, tako i za trku na 10 km ili polumaraton. Sve ovo je uvertira za Beogradski polumaraton koji po rečima okupljenih trkača juče na Adi većina želi da „napadne“. Ozbiljni trkači su imali prilike da se oprobaju na ultramaratonskoj trci na 100km u Beogradu na Adi Ciganliji u subotu.

Sada je jasno da je sezona trka počela i da je vreme da se trenira sa još više volje.

Program

Sedma nedelja je slična četvrtoj sedmici , pa ako ste tada trenirali redovno, i ovde ćete znati kako da postupite.

Plan treninga za tekuću nedelju (15.mart – 21.mart)

Džogeri: grupa Jog 30

1. odmor
2. 30 min jogging
3. odmor
4. 30 min jogging
5. odmor
6. odmor
7. 35 min jogging

Trkači početnici: grupa Fitnes 21+

1. odmor
2. 7 km lagano
3. odmor
4. 6 km, sa 5-6 brzih 30 sekundnih intervala
5. odmor
6. 6km srednje brzo
7. 14 km lagano konstantno

Trkači rekreativci: grupa “Aktivan život”

1. 7 km lagano
2. 8 km srednje brzo
3. 2 km spori džoging, potom intervali: 4 x 3min brzo sa 2 min odmora
4. 8 km lagano
5. odmor
6. 2km spori džoging, potom 7 km srednje brzo, potom 1 km džoging za regeneraciju
7. 15 km lagano konstantno

Trkači takmičari: dugoprugaška grupa

1. 9 km lagano
2. 10 km polako,  pa progresivno ubrzavanje svakih 15 min
3. 10 km lagano
4. 10 km fartlek – ubacite 12 x 30 sek brzo, 30 sek polako
5. Odmor ili 5km džogiranja
6. 2 km džogiranja, potom 9 km srednje brzo, potom 1 km džogiranja
7. 14-16 km srednje brzo

Objašnjenje plana

U sedmoj nedelji kao i u prethodne dve imamo miks sporih i dugih treninga sa fartlekom i intervalima. Dužine će se po ovom vremenu moći raditi i po travi, a fartlek i intervali se preporučuju upravo po mekoj podlozi. Džogeri ne moraju da razmišljaju o tempu trčanja, oni imaju jednolične spore treninge.

Objašnjenje pojmova za različite grupe:  lagano trčanje od 6:30/km do 5:00/km, spori džoging/ džoging za odmor – regeneraciju >6:30/km, srednje brzo je u rasponu od 5:30 do 4:30/km. Brzo bi bilo u granicama 5:10 do 4:10. Pojam konstantno znači da se potrudite da što manje varirate brzinu i trčite tempom koji je dat uz nju. Progresivno trčanje je nasuprot konstantnom, trčanje sa ubrzavanjem na odeđeni interval vremena.  Fartlek je vid trčanja koji se praktikuje na putu ili van staze u kojem trkač značajno varira tempo kojim trči. Brdski trening je trening koji se izvodi na nagnutom terenu – brdu. Intervali su kratka brza trčanja zadatog vremena ili dužine sa periodima odmora između njih. Izvode se u serijama.

Za individualne programe trčanja preporučujemo vam da kontaktirate trenere koji vam mogu izraditi planove za vaše specifične ciljeve.

Ponovo se vidimo u nedelju, 21.3. na Adi

U nedelju, 21.marta održaćemo naš osmi zajednički trening povodom pripreme za BG polumaraton u naše standardno vreme od 10 časova u kafiću „Havana“ sa Makiške strane Ade Ciganlije. Na treningu očekujemo još više trkača i početnika. Prethodne sedmice nas je bilo više od 30. Dođite da trčimo zajedno i družimo se. Budite aktivni i pozovite i vaše komšije, prijatelje, rodbinu, ortake, kolege i ostale…

Savet + za ovu nedelju: muzika i trčanje

Mnogi trkači rekreativci pored trčanja kojim se rekreiraju vole da slušaju i muziku, a za te namene obično dobro dođe prenosni muzički uređaj. Drugi, pak vole toliko zvuke iz prirode, da ih sam zvuk disanja  koncentriše. Na našim zajedničkim treninzima muzika se skoro i da ne sluša, jer želimo da čujemo i kažemo nešto drugarima sa kojima trčimo.

Najčešće trkači kada trče sami slušaju muziku i trče u tempu muzike. Muzika može biti sjajno sredstvo za motivaciju, pa je zato i koriste u aerobik studijima gde se obavezno trenira uz muziku. Zbog toga muzika može da poboljša rezultate trkača. Budite oprezni na treninzima i trkama, jer jaka muzika koja „diže“ može da vam da lažni osećaj snage, te se možete preforsirati i na kraju odustati.

Ipak, nije naodmet ni reč opreza: ako se trči u naselju i to blizu saobraćaja, slušanje muzike može biti opasno, jer se tako poništavaju zvuci vozila, pa vam se može desiti nezgoda u saobraćaju. Sa muzikom u ušima nećete čuti da li vam se približava automobil ili čopor pasa. Budite pažljivi, jer je nošenje mp3 plejera po novom zakonu o bezbednosti saobraćaja zabranjeno za pešake koji se nalaze u blizini pešačkog prelaza i drugim mestima gde su izloženi saobraćaju. U ovim slučajevima se muzika nikako ne preporučuje.