Povećanje VO2max kod naprednih trkača

Dugoprugaši i njihovi treneri uglavnom preferiraju dugačke treninge sa sporim prelaženjem zadatih distanci (LSD) i relativno malo vremena posvećuju treningu visokog intenziteta. LSD trening uključuje relativno dugačku distancu trčanja umerenom brzinom.

Volumen treninga i VO2max

Povećanje volumena LSD treninga smatra se neefikasnim za razvoj VO2max kod već dobro utreniranih sportista, i može objasniti zapažanje da je povećanje VO2max kod nekih dobro utreniranih dugoprugaša dostiglo plato.

Tanaka i sar. su objavili da je povećanje trenažnog volumena dobro utreniranih dugoprugaša sa 90 na 120 km nedeljno rezultovalo statistički značajnim povećanjem VO2max za 4.8%. Ovo istraživanje takođe je uključilo dva treninga nedeljno na brzini neznatno iznad brzine laktatnog praga (vLT), ali s obzirom na to da uobičajeni trening trkača nije preciziran, nije poznato da li ovo predstavlja veći intenzitet treninga od prethodnog. Povećanje VO2max stoga može biti povezano sa povećanjem trenažnog intenziteta, pre nego sa povećanjem trenažnog volumena.

Dobro utrenirani trkači u drugoj studiji nisu pokazali nikakvo povećanje VO2max kao odgovor na više nego dvostruko povećanje trenažnog volumena, iako se trenažni intenzitet istovremeno povećavao. No, procentualno povećanje trenažnog volumena povezano je sa dvomesečnim pre-eksperimentalnim periodom tokom kojeg su ispitanici bili ograničeni na 20 do 30 km nedeljno laganog trčanja. Rezultate je stoga teško protumačiti.

Postoji malo eksperimentalnih dokaza da je povećanje volumena LSD treninga efikasno ili neefikasno za povećanje VO2max dobro utreniranih dugoprugaša, te se stoga zahtevaju dalja istraživanja. Takođe je prisutna želja za utvrđivanjem postojanja praga trenažnog volumena LSD treninga, iznad kojeg neće doći do povećanja VO2max.

Intenzitet treninga i VO2max

Trenažni intenzitet se smatra najvažnijom varijablom kojom se može manipulisati kako bi se povećala VO2max, te kojom se može objasniti povećanje VO2max dugoprugaša između vansezonskog i predtakmičarskog perioda, tokom kojeg je trenažni intenzitet uglavnom povećan. Shodno tome, neki autori predlažu da trkači ukoliko žele da povećaju VO2max, treba da treniraju na 90-100% VO2max, tj. da je trening na ili veoma blizu VO2max najefikasniji za povećanje VO2max.

Billat i sar. su ukazali da se VO2max dobro utreniranih dugoprugaša povećao za 5.4% kao odgovor na uključivanje treninga na 90-100% VO2max, uprkos 10%-otnom smanjenju trenažnog volumena. Nekolicina drugih studija koje su uključivale trenažne intenzitete 90-100% VO2max objavila su slična, ali statistički beznačajna povećanja VO2max. Statistički beznačajni rezultati mogu pripadati drugom tipu greške, s obzirom na mali broj ispitanika i nisku statističku moć, što zajedno otežava interpretaciju rezultata.

Acevedo i Goldfarb ukazali su da uključivanje treninga blizu VO2max nije dovelo do povećanja VO2max kod dobro utreniranih dugoprugaša. Suprotstavljena otkrića pomenutih autora trenutno se ne mogu objasniti i izgleda da nisu povezana sa inicijalnim vrednostima VO2max trkača, niti sa volumenom treninga visokog intenziteta izvedenog tokom istraživanja.

Dve studije su zabeležile statistički značajna povećanja VO2max kod trkača, kao odgovor na dodatak treninga na približno 70% i 85% VO2max. Ove studije naglašavaju da optimalan trenažni intenzitet za povećanje VO2max kod utreniranih dugoprugaša ne mora biti u rasponu 90-100% VO2max.

S obzirom da nijedna studija, koja uključuje utrenirane trkače, nije poredila trening na 90-100% VO2max sa trenažnim intenzitetima ispod ovog opsega, relativna efikasnost ova dva pristupa stoga nije trenutno poznata.

Midgley i sar. ukazali su da bi trening na ili blizu VO2max trebalo da izazove maksimalan stres na fiziološke procese i strukture koje limitiraju porast VO2max, izazivajući optimalan stimulus za adaptaciju. Kod utreniranih sportista miokardijalni pritisak i end-dijastolni volumen dostižu svoje maksimalne vrednosti na intenzitetu vežbanja koji je povezan sa dostizanjem VO2max. Ovaj mehanički overload je glavni stimulus za miokardijalnu adaptaciju povezanu sa povećanjem udarnog volumena.

S obzirom da se smatra da maksimalni udarni volumen ograničava VO2max kod relativno dobro utreniranih sportista, izgleda da bi trening na VO2max trebalo da bude optimalan stimulus za povećanje VO2max. Ovakav fiziološki argument baziran je na istraživanjima koja ispituju fiziološke odgovore na inkrementalno vežbanje. S obzirom na to da su trenažni protokoli koje primenjuju dugoprugaši i koji uključuju brzine koje dovode do maksimalne potrošnje kiseonika uglavnom intermitentni, validnost primenjivanja ovog fiziološkog argumenta na intermitentne trenažne protokole je pod znakom pitanja. Osim toga, intermitentni trenažni protokoli intenziteta VO2max mogu značajno varirati.

Astrand i sar. objavili su da su ispitanici dostigli VO2max tokom intermitentnog trčanja sa intervalima od 10 sekundi. MacDougall i Sale ukazali su da bi oksidativni stres tokom tako kratkih intervala bio manji nego kod intervala u trajanju od 2 do 3 minuta, jer je većina zahtevane energije za interval nastala hidrolizom kreatin-fosfata i kiseonika vezanog za mioglobin. Čak iako je postizanje 95-100% VO2max najefikasnije za povećanje VO2max kod dugoprugaša, ekstrapoliranje ovih otkrića na sve protokole koji dozvoljavaju slične količine vremena na 95-100% VO2max bilo bi netačno.

Moffat i sar. smatraju da se sa dostizanjem VO2max diferencijacija među stimulusima smanjuje. Olsen i sar. nisu zabeležili nikakve razlike u povećanju VO2max kod trkača koji su trenirali na 92% ili 100% brzine na VO2max (vVO2max), što podržava prethodnu tvrdnju. Ipak, pokazano je da treniranje na 92% vVO2max dovodi do porasta maksimalne potrošnje kiseonika. Stoga, istraživanje Olsen-a i sar. ne opovrgava stanovišta nekih prema kojima je trening na VO2max optimalan ili čak obavezan za povećanje VO2max kod dobro utreniranih trkača.

Dve studije koje su istraživale intermitentni trening na 100% VO2max ukazuju da je prosečno vreme trčanja na vVO2max bilo 9 i 9.5 minuta. Ukazano je da dugoprugaši sa velikim razlikama između svoje vLT i brzine intervala imaju prilično kratko vreme trčanja pre potpunog iscrpljenja, tokom intermitentnih trenažnih protokola, osmišljenih da dovedu do postizanja VO2max. Ukoliko je trening na VO2max optimalan stimulus za povećanje VO2max, sumnjivo je da li bi prilično nizak volumen treninga visokog intenziteta bio dovoljan da izazove optimalan trenažni efekat.

Ukoliko se prag trajanja ne može dostići tokom treninga na intenzitetu VO2max, do povećanja VO2max neće doći. Obrnuto, samo kratki periodi mogu biti potrebni na intenzitetu treninga blsikom VO2max kako bi se povećala vrednost VO2max, jer trening visokog intenziteta može biti značajan za fiziološke adaptacije. Zahtevaju se dalje trenažne studije i istraživanja koja bi ispitala akutne i hronične adaptivne odgovore na konstantne i intermitentne protokole trčanja na 100%VO2max i manje.

Ukoliko je trening visokog intenziteta moćan signal koji dovodi do hroničnih adaptivnih odgovora, supra-VO2max trenažne brzine mogu se smatrati efikasnim za povećanje VO2max. Ne postoji teorijska baza koja bi podržala takvu premisu, jer ne bi postojao dodatni stres na trnasportno-oksidativni sistem u poređenju sa vežbanjem maksimalnog intenziteta, i veći proporcionalni doprinos anaerobnog metabolizma značajno bi smanjio vreme do dostizanja potpune iscrpljenosti.

Bickham i sar. su otkrili da se VO2max ne menja pri dodavanju intervala sprinta u trajanju 5-15 sekundi (odnos rada i odmora 1:5 i 1:3) trenažnim programima dugoprugaša koji su prethodno imali samo LSD trening. Slični rezultati zabeleženi su kod utreniranih biciklista, triatlonaca i biatlonaca. No, Franch i sar. zabeležili su značajna povećanja VO2max kod trkača sa sličnim inicijalnim VO2max i sličnim načinom treniranja koji je korišćen u studiji Bickham-a i sar., kao odgovor na uključivanje intermitentnog trčanja sa radnim intervalima od 15 sekundi na 132% vVO2max (odnos rada i odmora 1:1).

Trening veoma visokog intenziteta može stoga povećati VO2max dugoprugaša samo ukoliko su intervali odmora između radnih perioda kratki. Franch i sar. objavili su da trenažni interval na 106% VO2max dovodi do značajnijeg povećanja VO2max nego trenažni interval na 136% VO2max. Iako ovo ukazuje da trening veoma visokog intenziteta nije optimalan za povećanje VO2max, ovaj tip treninga može imati druge značajne koristi kao što su poboljšanje tzv. faktora mišićne snage.

Trening snage i VO2max

Ne postoji fiziološki argument koji bi ukazao da bi trening snage bio efikasan za povećanje VO2max kod dugoprugaša. Burleson Jr i sar. otkrili su da je prosečan intenzitet vežbanja tokom tradicionalnog treninga snage iznosio samo 44% VO2max. Shodno tome, istraživanja su konzistentno dokazivala da dodavanje tradicionalnog treninga snage ili pliometrijskog treninga trenažnim programima dugoprugaša ne dovodi do povećanja VO2max. Povećana mišićna masa povezana sa tradicionalnim treningom snage može potencijalno smanjiti relativnu VO2max trkača. Mišićna masa nije se značajno promenila ni u jednoj trenažnoj studiji koja je uključivala dodavanje treninga snage normalnim trenažnim programima trkača.

Ipak, ove studije trajale su samo 6-10 nedelja. S obzirom na to da je nervna adaptacija, a ne hipertrofija skeletnih mišića dominantni izvor povećanja snage u ranim fazama programa treninga snage, dugoročni efekti treninga snage na telesnu masu i VO2max dugoprugaša zahtevalju dalje istraživanje.

Kod dugoprugašica uočeno je povećanje telesne mase za prosečno 1.3 kg u studiji Johnston-a i sar. Iako je ovo bilo statistički beznačajno, eksperimentalna grupa uključivala je samo 6 ispitanica, te je stoga rezultat istraživanja mogao pripadati drugom tipu greške.

Kao zaključak, neki autori ukazuju da je trening na ili blizu VO2max optimalan za povećanje VO2max kod sportista i da je povećanje volumena submaksimalnog treninga neefikasno. Uočeno je da submaksimalni, maksimalni i supramaksimalni trenažni intenziteti dovode do povećanja VO2max kod dugoprugaša. Relativna efikasnost određenog trenažnog intenziteta nije poznata, jer su samo dva istraživanja poredila različite trenažne intenzitete. Različiti oblici treninga snage smatraju se neefikasnim za povećanje VO2max kod trkača na duge staze.

Izvor: Centar Sportskih Nauka