Bez obzira da li ste iskusni trkač ili početnik, morate da se pridržavate određenih pravila da biste dostigli svoj potencijal i napredovali. Ovo su trkačka pravila koja ne smete da prekršite ako želite da napredujete i da trčanje ostane aktivnost koja doprinosi kvalitetu vašeg života.
Pravilo 10% – nije složena matematička formula ali nas čuva od pretreniranosti
Pravilo od 10% kaže da nikada ne biste trebali povećavati zbirnu kilometražu za više od 10% nedeljno. Dakle, od jedne nedelje do sledeće, udaljenost može biti samo toliko veća.
Naravno, nemojte da povećavate kilometražu svake nedelje. Već kada povećate kilometražu provedite na tom nivou neko vreme da se utvrdite pa onda opet povećajte za 10%.
Većina povreda nastaje preterivanjem, pa nemojte da kršite ovo pravilo.
Patike se menjaju na 600km iako izgledaju kao nove
Patike za trčanje nisu napravljene da traju večno. Materijal na đonu se na smanjuje i tehnologija patika vam više ne pomaže. Očekuje se da će većina patika izgubiti podršku i amortizaciju nakon 600 km (ponekad i ranije).
Zašto ovo ne ignorisati?
Istrošene patike povećavaju mogućnost povrede, one takođe nisu baš dobre za vaša kolena. Broj kilometara varira – neke patike traju malo duže od drugih.
Sat za trčanje ili aplikacija vam može pomoći da vodite evidenciju, jer ima mogućnost unosa određene patike i šalje obaveštenje o zameni nakon određenog broja kilometara.
Razgovor zlata vredan – testirajte svoj tempo
Ovo će biti posebno korisno za početnike, ali i za iskusnije trkače koji žele opušteno trčanje.
Kada tražite idealan tempo trčanja, napravite „test razgovora“:
- Ako možete da razgovarate bez daha i teško dišete, trčite brzinom tempo treninga.
- Kada vam govor uopšte ne smeta, trčite laganim tempom, možete malo ubrzati ili uživati u oporavku i druženju.
- Ako više ne možete da formirate rečenice već samo možete da izgovorite, prebrzi ste. Usporite jer ako ostanete u ovoj zoni možete da se povredite.
Ne propuštajte trening snage
Poznato je da neki trkači izbegavaju trening snage jer ne smatraju da je to potrebno ili ne žele da im telo bude previše mišićavo. Oba verovanja su pogrešna.
Tačno je da će trening snage ojačati vaše mišiće, čak i one koje koristite tokom trčanja, obezbediće bolju ravnomernost između leve i desne strane i pomoći vam da postignete bolje rezultate.
Ako su vam noge jače, moći ćete da pređete veće razdaljine, sprintovi će biti brži. Isto tako, jačanje gornjeg dela tela vam pomaže da držite telo uspravnim i u dobrom položaju kada trčite, kada se noge umore snaga ruku i cora će vam pomoći da izvučete trening ili trku do kraja….
Jedite u prvih 60 minuta posle trčanja
Ovo pravilo će pomoći vašem telu da se oporavi. Priuštite sebi zdrav i uravnoteženi obrok u roku od 60 minuta nakon trčanja. Ovo će popuniti vaše zalihe glikogena, vratiti energiju u telo i obezbediti bolji oporavak.
Ako preskočite obrok u prvih sat vremena, rizikujete napade gladi i konfuzije sa varenjem. Najverovatnije ćete pojesti nešto nezdravo i to u velikim količinama.
