blank
Connect with us

Hi, what are you looking for?

Do 5 km

Trening za 5k – napredni plan

Ovaj program je idealan ako želite da se ubrzate na 5k, ili kao deo pripreme za polumaraton.

we run belgrade 3

Trening za 5km – Program za iskusnije rekreativce

Kada na treninzima istrčite dužinu od 5 km, budite sigurni da ćete završiti i trku. Ako na treningu istrčite 7 km, tada stičete i snagu i izdržljivost, pa je velika šansa da postignete bolji rezultat na trci.

Veći deo treninga trčite laganim tempom, onim tempom kojim možete da trčite i da razgovarate ukoliko trčite u društvu. To je tzv. “komforni tempo”.

Kako budete dodavali brže treninge u plan, popravljaćete i brzinu. Ako trčite intervale 3 x 1500m bržim tempom, sa odmorom između, ubrzaćete se pre nego da ste lagano istrčali 4,5 kilometra bez pauze.

Pre treninga obavezno se zagrejte, a nakon njega istegnite (dovoljno je 5 do 10 minuta). U toku treninga možete da kombinujete brzo i sporo trčanje. Npr. odradite 4 serije od 4 minuta laganog trčanja i jednog minuta brzog tempa.

sedmicaPON.UTO.SRE.ČET.PET.SUB.NED.
1-20-25 min lagano-10min lagano, 4 x 1 min brzo 2min sporo, pa 10 min lagano-lagano 20min30 min lagano
2-20-25 min lagano-10min lagano, 4 x 1,5min brzo 2,5min sporo, pa 10 min lagano-lagano 20min35 min lagano
3-25-30 min lagano-10 min lagano, 20 min fartlek-lagano 25min40 min lagano
4-10 min lagano, pa test na hrono-metar na 1500m, pa 10 min lagano-10 min lagano, 20 min fartlek, 10 min lagano-lagano 20min45 min lagano
5-25-30 min lagano-10min lagano, 3 x 3min brzo, 3min sporo, pa 10 min lagano-lagano 25min35 min lagano
6-25 min lagano, u tome 6x20-40 sek brzim tempom-20-25 min lagano-15min lagano ili Odmor5km trka

16 Comments

16 Comments

  1. PREDATOR

    24.04.2015 at 00:47

    Juce sam istrcao mojih prvih 5k, osecaj je neverovatan :)

  2. Српски Стрелац

    12.08.2015 at 21:51

    “test na hrono-metar na 1500m”
    Moze li objasnjenje za ovo?

    • Tama Ra

      20.08.2015 at 00:23

      Tu bi trebalo da je ideja da štopericom izmeriš za koliko si pretrčao 1,5km.

  3. dačkenze

    19.08.2015 at 15:52

    TaMa ra, da li postoji neki napredni plan na osnovu kojeg cu moci da za npr. 6 mjeseci istrcim 5 km ispod 20 min? Sada ne mogu ispod 23 minuta. Imam 30 godina i rekreativac sam.

  4. mirjana

    25.08.2015 at 14:45

    Zdravo. Jedno pitanje, posle ovog plana, za koliko minuta cu zavrsiti trku?
    Plan mi je do 25 minuta da istrcim 5km.

    • Tama Ra

      26.08.2015 at 22:27

      Ćao, Mirjana. Ovo je program za iskusnije rekreativce, i trebalo bi da ti se dobro uklapa u planove. :)

      • Mirjana

        27.08.2015 at 21:36

        Hvala Tama Ra na odgovoru. To znaci da treba da trcim 12 km/h. Sad sam nekih 9 km/h i imam jos 4 nedelje do trke. Valjda cu uspeti.
        Ovo “4 x 1 min brzo 2min sporo, pa 10 min lagano” pretpostavljam da je 1 min brzo, 1 min odmor, i tako 4 puta, pa onda 2 min sporo i na kraju 10 min lagano. Ili je 1 min brzo 2 min lagano i tako 4 puta?

        • Tama Ra

          30.08.2015 at 08:24

          Ova druga opcija – 1min brzo, jedan lagano, pa puta četiri. :)

  5. Tomahawk

    06.09.2015 at 12:31

    trcim odvno ali nikad se nisam posavjetovao sa nekim pa bih volio da mi date odgovor, uvijek sam sam pravio trening tcanja…on izgleda ovako…jedan trening bude da uhvatim 5 krugova bez pauze, duzina kruga je 700 metara a vrijeme svakog kruga mi bude 3 minuta..(takav trening mi traje 15 minuta i na kraju trcanja pustim sprint i odradim dok snagu ne izgubim)…drugi trening koji odradim posle dana pauze izgleda ovako…dzogiranje minut, pa sprint minut i tako naizmjenicno bez prekida do 15 minuta treninga…jeli ovakav nacin treninga ok? (ponekad volim da trcim uz brdo isto ne znam jel to smeta, neko mi rece da ne valja trcati uz brdo zbog zglobova jer moze doci do povrede, ne znam jeli to tacno)

    • Tama Ra

      07.09.2015 at 22:46

      Tomahawk, sve zavisi od toga šta želiš od trčanja. Ako ti znači da se izduvaš i prija ti da odradiš intervale i tempo trening, to je OK. S druge strane, ako razmišljaš da povećaš distancu, ovo je program za tebe (već si prilično brz :) ). Što se brda tiče, to je priča za sebe – istina je da u početku treba ići pažljivije (manje dužine i brzina), dok se noge ne naviknu, ali bi šteta bilo skroz ih izbegavati. ;)

      • Tomahawk

        08.09.2015 at 02:07

        imam srecu jer sam visok a vitak (192cm..tezak 90kg) pa mi je korak duzi.. ok, mozda pocnem ovaj program samo me zanimaju dvije stvari..prva je ovo gdje pise –10min lagano, 4 x 1 min brzo 2min sporo, pa 10 min lagano– (to znaci 10 m.lagano pa 1 m.brzo pa 2m.sporo pa 1m.brzo pa 2m.sporo pa 1m.brzo 2m. sporo pa 1m brzo 2m sporo i na kraju 10 m.lagano jel tako?) a druga da mi opises jedan fartlek od 20m.kako bi izgledao ako te ne muci naravno… (i mogu ja jos brze) ;)

        • Tama Ra

          09.09.2015 at 18:07

          Da, to je to kako si opisao. Što se fartleka tiče, tu dosta možeš da eksperimentišeš. Evo nekih ideja u ova dva teksta: http://www.trcanje.rs/trening/fartlek/ + http://www.trcanje.rs/trening/fartlek-najpoznatije-varijante-danas/. Uživaj i napreduj onda. :)

          • Tomahawk

            09.10.2015 at 17:18

            ”Dobra stvar kod fartekla je to što trkač sam određuje kada će ubrzati a kada usporiiti, po subjektivnom osećaju”…. moze li se za ovo reci da postoji mogucnost da na primjer se tokom treninga pridrzavamo samo 5 do 10 minuta laganog trcanja radi zagrijavanja a da ostatak treninga bude onako malo ”divalj” u smislu da nasumicno bez ikakve kontrole vremena i bilo cega mijenjamo brzinu od sporog tempa do brzog…i da svaki put bude drugacije…u smislu da trcimo brzo kad vidimo da smo dovoljno snage nakupili i da trcimo tako dok snagu ne izgubimo pa onda opet sporo dok se malo ne odmorimo i sve tako do svojih krajnjih mogucnosti..

  6. Nemanja Glusac

    08.08.2016 at 18:09

    Da li mogu da se ubace dani npr: Ponedeljak,Sreda ,Petak,Subota ? Koliko je to izvodljivo ? :)

Uključi se u diskusiju

Povezani članci