Želite da počnete da trčite u pedesetima? Evo šta bi trebalo da znate

Novi podaci pokazuju da je prosečna starost trkača na trkama od 5 km do maratona sada oko 40 godina, u odnosu na 35 godina 1986. godine. Ako već godinama trčite, godine možda neće imati uticaja na vaš učinak. Ali ako tek počinjete da trčite u pedesetima i premišljate se da li da počnete, trebalo bi da znate nekoliko stvari.

1. Idite na lekarski pregled

Ovo je korak koji većina verovatno preskače, ali kada planirate da promenite navike i uvedete možda neku novu, pregled u ordinaciji je dobro mesto za početak.

Ukoliko želite da počnete da trčite u pedesetima, pametno je da imate redovne zdravstvene preglede, uključujući kompletnu analizu krvi. Na ovaj načim ćete isključiti zdravstvene probleme, kao što su nepravilan rad srca ili visok holesterol. Čak i ako ste zaista zdravi, pregled vam može biti jako koristan i za sam trening.

2. Počnite da trenirate postepeno

Kada se uputite na trening, nemojte planirati da sve vreme  (ili većinu vremena) – provedete u trčanju. U stvari, ako imate višak kilograma i/li vam kardio nije jača strana, pre nego što počnete da trčite – hodajte.

Bilo bi dobro da prvo poradite na kondiciji kroz laganije aerobne vežbe, kao što su planinarenje ili vožnja stacionarnog bicikla. Zatim postepeno počnite da dodajte kratke intervale sporog trčanja. U suprotnom, trčanje može biti previše frustrirajuće i neprijatno.

Kada se osećate spremni da zaista počnete da trčite, pokušajte da primenite kratke intervale trčanja u šetnju. Ovo daje vašim mišićima i vezivnom tkivu vremena da se prilagode novom opterećenju tako što ćete ubrzati tempo.

Ideja da se od netrčanja pređe na trčanje 30 minuta uzastopno je užasna. To je ogroman šok za vaš sistem i ne pruža vam priliku da se prilagodite. Prvo hodajte brzo, a zatim počnite da dodajete male intervale džogiranja, bez obzira koliko oni bili spori. Zatim počnite postepeno da povećavate te intervale, uvek ih držeći na ivici uživanja. Trebalo bi da bude izazovno, ali prijatno u isto vreme.

3. Zaboravite na tempo

Da se nadovežemo na prethodnu stavku, ali zaista bi trebalo da zaboravite na tempo i da se trudite da budete što brži. Umesto toga, obratite pažnju na ono što se dešava u vašem telu.

Kao što smo pisali o zonama treninga, u zoni 2 bi i dalje trebalo da budete u mogućnosti da održavate razgovor. U zoni 3, to će već postati malo teže ali je intezitet i dalje umeren.

To će značiti da trčite sporijim tempom nego što možda želite, ali ćete i dalje biti u aerobnoj zoni, tako da ćete koristiti kiseonik za gorivo i sagorevati i masti i ugljene hidrate.

4. Uzmite u obzir podlogu na kojoj trčite

Ako ste potpuno novi u trčanju, možete pretpostaviti da je asfalt izvan vaše kuće jedina opcija ili da ne razumete razlike u površini, ali je korisno znati da različite površine za trčanje pružaju različita iskustva i zahtevaju različitu opremu.

Preporuka je da počnete na glatkoj, uglavnom ravnoj površini kao što je atletska staza kako biste izbegli rizik od spoticanja i pada (ako ste u mogućnosti).

Ako počinjete na betonu, par laganih patika za trčanje će biti najbolje rešenje.

5. Dodajte trening snage u svoju rutinu

Trčanje sa 50 ili više godina može izgledati kao recept za povrede mekih tkiva – plantarni fasciitis, patelarni sindrom i upaljena potkolenica… samo da navedemo neke. Ali trčanje kasnije u životu, kada mu se pristupi oprezno, zapravo bi vam moglo dati prednost kada su u pitanju vaše tetive i ligamenti.

Ljudi koji počnu da trče kasnije u životu su oni koji još uvek trče u svojim 60-im i 70-im godinama. Oni koji počnu u svojim 20-ima imaju tendenciju da nestanu zbog povreda, osteoartritisa, u osnovi prekomerne upotrebe, habanja. Naravno, trening snage i unakrsni trening su ključni za uspeh i dugovečnost.

Može izgledati kao da je uvođenje trčanja u vašu rutinu sasvim dovoljno – da li zaista želite da dodate i težine?

Budući da ste novi u trčanju, oblast koju treba razmotriti je strukturalni integritet. Vaše tetive, kosti i ligamenti bi trebalo da mogu da budu dovoljno izdržljivi tokom treninga. Treba uzeti u obzir adekvatnu snagu i ishranu.

Redovan trening snage takođe može pomoći da se suprotstavi gubitku mišićnog i koštanog tkiva koji svi doživljavamo sa godinama, iako će samo trčanje takođe pomoći da se poboljša gustina kostiju.

6. Istežite se

Gubitak pokretljivosti je još jedan uobičajeni simptom starenja, a bez odgovarajućeg istezanja, trčanje može nenamerno da ubrzava ovaj proces,. Razlog? Jačate određene zglobove u prilično ograničenom opsegu pokreta.

Zato je neophodno da se posvetite istezanju. Na taj način ćete izbeći sve potencijalne izazove.

7. Slušajte muziku tokom trčanja, možda se ubrzate

Trčanje uz muziku nije za svakoga, a trčanje sa slušalicama nije uvek bezbedno, ali studije pokazuju da trčanje uz muziku može da vas ubrza.

Trčite uz muziku može inspiriše pokret i dinamiku. Ako trčite na putu ili na stazi na kojoj možete naići na planinske bicikliste ili divlje životinje, dobra je ideja da obratite pažnju na okolinu.

8. Razmišljajte o oporavku

Jednom kada trčanje počne da se oseća prijatnije, pa čak i počnete da iskusite taj neuhvatljivi trkač s vremena na vreme, može biti lako preterati stvari i rizikovati pretreniranost, nešto što postaje problematičnije kako starimo. Pogotovo ako tek počinjete da trčite u pedesetima.

Trčanje stvara dodatni stres za telo, tako da je važno da spavate adekvatno i odmorite između izazovnih treninga. Imajte na umu da starijim trkačima generalno treba više vremena za oporavak. Stoga, ako neko kasnije u životu počne da trči, preporučeno je da ubacite odmor između trčanja.

Maksimalno iskoristite te dane odmora uz aktivne sesije oporavka i iskoristite ih za unakrsne treninge i sesije snage, idealno uz vođstvo trenera u teretani. Takođe možete odvojiti čak i za sportsku masažu.

Izvor: Adventure