Da li želite da trčite brže? Da li znate kako? Nastavljate da trčite redovno, ali vaše vreme stagnira. Ovo vrlo lako može da vas ubije u pojam, zar ne?
Da biste nešto zapravo promenili, najbolje bi bilo da trenirate pametnije. To znači da je neophodno da unesete raznovrsnost u svoj trening. Trčanje iste rute iznova i iznova vas neće ubrzati.
Ipak, nije vreme za očajavanje jer činjenica je da – možete trčati brže. Ali pre nego što pređemo na tehničke stvari, važno je istaći da je važno da nosite odgovarajuću obuću.
Svako može da trči brže
Raznolikost u trkačkoj zajednici je možda njen najveći kvalitet. Svaki trkač može postati brži. Bez obzira na oblik, veličinu ili tehniku, tempo i sposobnosti. Ako se dovoljno posvetite, definitivno možete biti brži.
Pre nego što postignete svoje ciljeve, važno je da budete realni. Ako je vaš trenutni rekord na 5k 32 minuta, da li mislite da je realno da za mesec dana istrčite 5k za manje od 25 minuta? Verovatno da ne.
Postavljajući nerealne ciljeve rizikujete da se povredite i sagorite. Male pobede će vas držati na pravom putu i motivisati da postignete cilj! Šta to tačno znači? Definišite male uspehe kroz performanse – trčanje 5k za 31:30 ili kroz proces – pravilno zagrevanje, uključujući vežbe, rad na snazi i/li kondiciji.
Zato je važno pitanje kako ostvariti ove male pobede kada je u pitanju brzina.
Da biste trčali brže morate izaći iz zone komfora i uvesti „nove stresove“
Da biste trčali brže, morate uvesti nove stresove u telo, odnosno opteretiti ga. Preopterećenje se može postići prateći FITT formulu:
- Učestalost (Frequency) – koliko često trenirate
- Intenzitet (Itensity) – koliko su vam jaki trenizi
- Trajanje (Time) – koliko dugo traje trening
- Tip (Type) – koji tip vežbi birate
FITT formula se koristi pri sklapanju trenažnih programa koji su bezbedni i efikasni. Kada povećate bilo koji od ovih faktora, telo se prilagođava. Možete povećati učestalost, intenzitet i trajanje intervalnih ponavljanja kako biste postepeno navikavali telo na brzinu.
Morate se pravilno oporaviti i omogućiti telu da se prilagodi novim stresovima.
Pre nego što razvijete brzinu, važno je da razvijete jaku aerobnu osnovu. Dobro pravilo je da provedete najmanje četiri nedelje na rad na izdržljivosti pre nego što počnete da radite na brzini. Pogotovo ako ste novi trkač ili se vraćate nakon povrede.
Iako je važno da ostanete dosledni u brzini, podjednako je važno održavati te lagane kilometre i lagano trčanje na duge staze, jer pomažu pri oporavku i smanjuju rizika od povreda.
Podizanje tempa trčanja se ne dešava preko noći. Ali uz malo planiranja i fokusiranja na fino podešavanjetela, možete izgraditi i povećati brzinu na duže staze.
Korišćenje ovih sedam saveta znači da ćete za nekoliko nedelja primetiti ne samo da ste brži, već ćete moći i da trčite duže.
1. Kada trčite na duge staze – usporite
Možda zvuči kontraintuitivno, ali važno je da usporite tempo trčanja na duge staze.
Na ovaj način povećavate brzinu kojom proizvodite mitohondrije (energija koju telo koristi), povećavate proizvodnju crvenih krvnih zrnaca (šireći više kiseonika u krvotok) a ujedno vršte manji pritisak na zglobove.
To znači da je više energije uskladišteno u krvotoku što omogućava da održite svoje telo duži vremenski period.
2. Trčite intervale koji odgovaraju vašim ciljevima
Ako želite da se ubrzate na 5k, onda ćete morati da dodate kratke, oštre intervale od 1km na treningu.
Trčite ove intervale brže i odmarajte kraće. Intervalni trening uslovljava vaše telo da trči težim tempom tokom dužih perioda.
Kratki odmori između intervala znače da se vaše srce nikada ne vraća u stanje mirovanja, povećavajući efikasnost kiseonika. Vremenom ćete primetiti kako ste poboljšati performanse u treningu visokog intenziteta.
3. Uključite tempo trčanje
Tempo trčanje je stabilan, produženi trening u određenom tempu koji trčite u unapred određenom vremenskom periodu.
Na primer, ako želite da trenirate za 5k za manje od 20 minuta, potrebno je da istrčite tempo jedan kilometar za 4 minuta.
Tempo trčanje omogućava vašem telu da zna kakav je osećaj u ovom tempu. I povećava laktatni prag, tačku u kojoj vaši mišići počinju da bole i dobijate osećaj peckanja, što omogućava da budete izdržljiviji.
4. Poštujte pravilo 80:20
Ne preterujte.
Ako imate previše teških sesija nedeljno, iscrpećete mišiće nedajući im vremena da se oporave i bićete skloniji povredama.
Primenite odnos 80:20 na svoj trening, gde je 20% vašeg trčanja teško i zahtevno, a 80% lagano, fokusirajući se ili na izdržljivost ili na oporavak.
5. Trenirajte po planu i programu
Pristojan plan trčanja održava vaš trening na pravom putu i pomaže da pratite napredak. Ciljajte na plan koji omogućava blagi napredak tokom nedelje, tako da na dan trke budete spremni da srušite svoj lični rekord.
Većina planova dolazi u naletima od osam nedelja ili ono što je poznato kao mezociklus. Dozvolite sebi dve nedelje oporavka posle intenzivnog treninga i noge će biti spremne.
6. Dajte sebi vremena da se oporavite
Ako želite da trčite brže, odmaranje je jednako važno kao i trening. Ako trenirate svaki dan, vaši mišići nikada neće imati vremena da se oporave.
Faza odmora i oporavka je od vitalnog značaja. U ovom periodu telo se adaptira i postaje jače i efikasnije.
Spavajte dovoljno i odmarajte van fokusiranog treninga. Uz to, uključite istezanje u svoju rutinu kako biste pomogli sami sebi i umanjili bolove koje vaši mišići mogu da istrpe.
7. Dobro se hranite
Uravnotežena ishrana je osnova zdravog, brzog trčanja. Hrana je gorivo koje vas održava.
Uključite hranu sa složenim ugljenim hidratima u svoju ishranu. Ali i hranu bogatu proteinima kao što su piletina i avokado da biste olakšali oporavak mišića.
