Zima je godišnje doba u toku kojeg se održava veoma mali broj trka i zbog toga trčanje po zimi trkači koriste da se pripremaju za prolećna takmičenja.
Neki trkači treniraju na otvorenom, neki se povlače u zatvorene prostore, ipak svi pokušavaju da izgrade ili sačuvaju trkačku bazu kako bi naredna godina bila uspešnija od predhodne.
Iskusniji trkači uglavnom znaju šta ih čeka tokom zime i spremni su na prepreke i opasnostii. Oni manje iskusni trkači i trkačice, u ovo vreme treba posebno da obrate pažnju na zimske uslove u kojima treniraju i da u skladu sa njima odrede realne ciljeve.
Pravo vreme za početak trčanja
Ako želite da se pripremite za prolećnu trkačku sezonu ili zategnete telo za leto, budite aktivni i zimi. S obzirom da su se decembarska i januarska slavlja završila i da ste možda malo nabacili koji kilogram, eto vam dodatnog razloga da obujete patike za trening i izađete na trčanje.
12 saveta za trčanje po zimi
Kako bismo vam olakšali ovaj deo godine u kojem dominiraju niske temperature i snežne padavine, napravili smo listu najkorisnijih saveta za trčanje po zimi.
1. Obucite se shodno vremenu
Ovo je najvažniji savet! Da li će trčanje po snegu biti uživanje ili agonija zavisi od vašeg umeća da se optimalno obučete za zimske treninge. Najvažnije je slojevito oblačenje i konstantna aktivnost – što manje se zadržavajte stojeći u mestu.
2. Oblačite se u slojevima
Počnite sa majicom od sintetičkog materijala koja propušta znoj. Izbegavajte pamuk jer on zadržava vodu, pa ćete biti mokri i teški. Spoljašnji sloj odeće neka vam bude od propusnog materijala. Ako je mnogo hladno, stavite još jednu deblju majicu dugih rukava između spoljašnjeg i unutrašnjeg sloja. Ne preterujte, oblačite se kao da je toplije za 11°C.
3. Čuvajte se jakog vetra
Ako je vetar jak, on prolazi kroz slojeve odeće i eliminiše zaštitni sloj toplog vazduha oko vas. Ako možete, odložite trening ili trčite na traci.
4. Nosite rukavice i zimske sportske čarape
Utvrđeno je da čak 30% vaše telesne temperature izgubite preko šaka i stopala. Obavezno nosite rukavice, najbolje funckionalne za trčanje, a ako ih nemate, dobre će biti i pletene. Kad su čarape u pitanju, obratite pažnju da vam u patikama ne bude tesno.
5. Stavite kapu
Smatra se da 40% vaše telesne temperature izgubite preko glave. Kapa za trčanje će vam pomoći da vam trening ne bude samo borba protiv hipotermije, već da se osećate dobro dok trčite.
6. Čuvajte se promrzlina
U veoma hladnim danima, proveravajte vaše prste, uši i nos. Ako su hladni i utrnuli, odmah prekinite trening i uđite u zagrejan prostor.
7. Nabacite cvike
Dobre naočare za trčanje vam mogu smanjiti odsjaj od snega. Polarizovana stakla su najbolja.
8. Nemojte da stojite u mokroj odeći
Ako se zbog kiše, snega i znoja na niskim temperaturama nađete u mokroj odeći, rizikujete pojavu hipotermije. Što pre se presvucite u toplom prostoru. Ako posumnjate na pojavu hipotermije, a koju karakterišu intezivno drhtanje, nepovezan govor i zamor– smesta potražite pomoć. Treninge započinite i završavajte od vaše kuće u kojoj se prethodno možete da se zagrejete.
9. Dobro se hidrirajte
Česta greška, kako početnika, tako i iskusnih trkača je nedovoljna hidratacija tokom hladnog vremena. I pored hladnog vremena, kada se zagrejete gubićete tečnost dathanjem i znojenjem. Hladan vazduh takođe ima efekat sušenja i pojačava rizik od dehidratacije.
Pijte vodu ili sportske napitke pre, u toku, i posle trčanja.
10. Više pažnje posvetite zagrevanju
Rizik da istegnete mišić na hladnom vremenu je veći, pa je neophodno dobro se zagrejati. Intezivnije treninge odložite za toplije dane ili trčite na traci u teretani. Zagrevanje pred trening možete obaviti u stanu ili u zgradi. Istezanje posle treninga uradite u toplini vašeg doma. Nakon toga nagradite sebe toplom kupkom.
11. Budite vidljivi za trčanje po zimi
Najbolje je ne trčati po mraku, ali ako morate, obucite odeću sa reflektivnim elementima. Trčite uređenim stazama za trčanje koje su osvetljene. Po snegu obucite se u tamniju opremu kako bi vas zapazili svi učesnici u saobraćaju.
12. Koristite kremu
Vetar isušuje kožu i zato namažite ruke zaštitnom kremom. Labelo, i pravac na sunčanje.
Savet+
Obavezno se javite ukućanima kada da vas očekuju. Sa sobom nosite mobilni i par stotina dinara za taksi, u slučaju da se desi nešto nezgodno.
Podelite sa nama vaše zimsko iskustvo.
18 komentara. Leave new
Zima, Zima, e pa sta je!
Ako je Zima, nije (h)LA(dno)V!!!
Ne znam, da li bi neko mogao da ponudi neke alternative za deembar i januar kada je baš jako hladno. Kada možda i baš ne može najidealnije da se trčkara. Da li teretana, plivanje…ili jednostavno aktivni odmor. Jer ipak neće baš svi trčati puno u ovo doba. Ja nisam baš puno trčao u decembru i januaru, svega nekoliko puta. No to je više do mene. Pozdrav.
Ne znam sta nekad moze da me spreci da izadjem, danas surovo, sneg, vetar, prohladno… jutros 8km popodne 14km, prvi put ove godine kapa na glavi… bilo je ludo i sporo…
Evo da malo sam sebe demantujem ili bolje reći ohrabrim u odnosu na prethodni komentar. Sad sam ni kriv, ni dužan napravio koji sitan kilometarčić trčanja po ovom snegu, ledu, vetru…
Jednostavno sankao sam se sa čerkicom, tj. što bi ona rekla bio sam joj konjić. Ako je i tako! Samo da se potrčalo!
Meni se redovno oduzima lice po zimi. Ruke prečesto ne osećam i to me ponekad brine, al što Zdravko kaže, da vidim šta će da me spreči da izađem 🙂
Sinoć na treningu su mi utrnuli zubi…
…ne bi možda bilo loše ni da nabaviš neku fantomku ili ,,,masku“ za trčanje. Baci pogled, čisto informativno. 😉
http://www.zlatnitocak.rs/oprema/1170-fantomka-northwave-balaclava-.html
http://www.zlatnitocak.rs/kape-podkape-marame/1386-maska-northwave-teeth.html
Ja sam danas trcao na stadionu,6km,vetar vrlo jak juzni,nisam mogao da spustim puls ispod 150(uglavnom). Nije mi prijalo trcanje ali morao sam da trcim jer zbog jako loseg vremena nemam izbora,a i velika plaža mi je daleko. Ipak volja za trcanjem je jaca od nedaca!
Mogu se pohvaliti da od 01. Januara nisam imao 5 dana sa propustenim trcanjem, a krag zavejan i trim stazama sa snegom do kolena. I mogu reci da na ovom jakim minusima bukvalno ne osecam lice i a o govoru ne smem ni reci, svaki dan +10km, osecam se svakodnevno kao rocky 4 🙂 , samo jos neki balvan da natovarim na ledja
Čao ekipa! Koje tenisice preporučate uza trčanje po zimskim uvjetima?
Ako imas dosta snega tamo gde zivis, i ako je u pitanju off road trcanje, moje savet ti je ili salomon speed cross 2,3 ili icebugs
snijeg nije česta pojava, ali blato jest. znaći nekave lagane, a nepropusne tenisice. I meni su Salomonke prvi izbor o kojem sam razmišljao. THX
ili Addidas Terrex 😉
stvar volje i sve je izvodljivo
Evo tek sada procitah ovaj tekst. Pametan. Pre neki dan je napolju bio prvi minus ove sezone, oko -2, sneg je padao. Izasao sam na stazu, od garderobe sam dodao rukavice i kapu. Staza? Nikada nije bila tako meka. I klizava, ali za brzine do 10 km/h bez sprinta je sasvim ok. Osetilo se da pojedini manji misici rade pojacano bas zbog stabilizacije tela i tog proklizavanja. Vazduh? Ah! Nikada nije bilo tako lako trcati. To trcanje je bilo kao mazanje pekmeza od kajsija na hleb … Nakon prvog kilometra postalo je sasvim toplo, a pahulje su se topile na licu i grlu. Divno iskustvo.
Peske mi treba 10-15 minuta do osnovne skole u kojoj ima atletska staza.Posto sam ja pocetnik zelim da pitam,da li kada zavrsim trening treba trceci da se vratim kuci,da bi ostao zagrejan?
Ne bi loše bilo ni da malo trkneš i do staze, a nazad kući svakako…to svakako. Pozdrav! 🙂
Kakvo trcanje obucen, kratka majca,sorc kapa,sal preko usta i nosa i idemo, trco sam na -3 i extra je bilo, ove zime idem full zimsko trcanje koliko god da bude, torba na rame 20-30 kg i idemo! Pozdrav!
A trcanje po snegu u cizmama? 😀