16 saveta za trčanje po vrućini

Postoji razlog zašto je sezona maratona u jesen ili proleće – leti je vrelo i trčanje po vrućini je problematično.

 

Baš kao i velike nadmorske visine, letnje vreme predstavlja veoma stvarne izazove za trkače. Telo jednostavno ne funkcioniše tako dobro kada su temperature i nivo vlažnosti visoki. Zato bi leti trebalo smanjiti očekivanja i održavati razuman tempo.

Pročitajte i: Trčanje leti – rashladite se i budite bezbedni

Da bi prevazišli te izazove, trkačima je potreban pažljiv pristup treningu koji strateški koristi vreme, opremu i razumevanje specifičnih razloga zašto je tako teško trčati po vrućini. Uz uspešan letnji trening, trkači mogu da se pripreme za još bolju jesenju trkačku sezonu.

Kada je prevruće za trčanje?

Iako možemo da preduzmemo mere predostrožnosti kada trčimo po vrućini, postoje trenuci kada je previše vruće da bismo trčali napolju. Trčanje po ekstremnoj vrućini može izazvati grčeve, iscrpljenost i toplotni udar.

Izbegavajte trčanje napolju ako je iznad 37 stepeni, a vlažnost vazduha iznad 70-80%, savetuje Klub trkača Amerike. Telo najbolje funkcioniše kada je temperatura tela 37 stepeni (a računajte da je subjektivni osećaj tokom trčanja jednak realnoj temperaturi + 10 stepeni).

Ako osećate vrtoglavicu ili mučninu, onda je vreme da se sklonite sa vrućine. Popijte vodu i stavite vlažne, hladne peškire na telo da se ohladi. Ako se i dalje ne osećate bolje, potražite medicinsku pomoć.

Ali dok se trčanje po vrućini može smatrati rizikom za neke ljude – kao što su deca, starije osobe i trudnice – sve dok se preduzmu mere predostrožnosti, trčanje na temperaturama do 30-35 ℃ je u redu.

Nikako bez prethodne pripreme

Brojne trke se održavaju na ekstremnim vrućinama (preko 35 ℃), kao što je Badvater, ultra-maraton od 135 milja (217km) koji se održava u Dolini smrti u Kaliforniji, gde temperature mogu da porastu i do preko 50 ℃.

Marathon des Sables, petodnevno trčanje preko pustinje Sahare u Maroku, gde temperature mogu dostići 50 ℃. Ova trka od 156 milja (256km) smatra se najtežom trkom na svetu.

Kako prenose iz Univerziteta Kingston, koji rad sa ljudima koji trkačima i koji treniraju u njihovoj toplotnoj komori za događaje kao što su Marathon des Sables i Badwater, pokazuje da je uz dovoljno pripreme, hidratacije i razumnosti o tome koliko naporno trčite, moguće bezbedno trčati na visokim temperaturama.

Ali važno je napomenuti da ove trke zahtevaju dosta priprema i aklimatizacije i trčanje na takvim temperaturama se svakako ne preporučuje bez temeljne obuke.

Zašto je trčanje po vrućini tako teško?

Letnji trening je težak iz tri razloga:

• visoka temperatura,
• visoka vlažnost vazduha
• i izlaganje suncu.

Toplota je najveća prepreka. Vruće vreme podiže telesnu temperaturu, zbog čega je trčanje teže.

Vlažnost je još jedan izazov. Visok nivo vlažnosti sprečava isparavanje znoja sa kože koje je moćan mehanizam za hlađenje. Ali čak i nizak nivo vlažnosti, koji se često oseća u sušnijim sredinama, otežava trčanje jer povećava gubitak tečnosti što može dovesti do dehidraciju.

To dovodi do gušće krvi, što zahteva više energije za pumpanje iste količine. Stanje se često naziva srčani drift, gde srce treba da pumpa brže i snažnije da bi krv lakše „tekla“ kroz organizam.

Sve ovo znači da će trkači tokom letnjeg treninga morati da uspore da bi zadržali isti napor.

Koji su saveti za trčanje po vrućini?

Ostavite vremena da se prilagodite toploti

Dajte sebi dve nedelje da se prilagodite trčanju po vrućini. Za to vreme radite lake bazne treninge. Fokusirajte se više na nivo napora nego na vreme trčanja i brzinu.

Obratite pažnju na vlažnost vazduha

Vlažnost može napraviti veliku razliku u tome koliko vam je vruće dok trčite. Ako je vlažnost visoka, isparavanje znoja se sprečava što može dovesti do pregrevanja. Kada je vlažnost iznad 40%, toplota se oseća intenzivnije i ometa sposobnost tela da se ohladi.

Pri proveri vremenske prognoze, pogledajte indeks toplote, koji uzima u obzir temperaturu i vlažnost. Ako su i vlažnost vazduha i temperatura visoki, razmislite o treningu u zatvorenom prostoru. Ako trčite napolju, idite polako, budite u hladu i ponesite dosta vode sa elektrolitima.

Izbegavajte intenzivne vežbe tokom vrelih dana

Mit je da vrućina pogađa samo početnike.

Elitni sportisti su posebno izloženi riziku da budu pogođeni vrućinom. Izbegavajte trčanje brzim tempom tokom toplih dana. Umesto toga trčite lagano i sačuvajte brze i duge treninge za hladnije dane ili traku za trčanje.

Obavezna hidracija pre i tokom trčanja

Ovo je takođe dobar trenutak za obrok ili užinu. 15 minuta pre treninga, popijte još 150 do 250 ml (čaša) vode.

Koliko ćete se znojiti varira kod svake osobe. Isto važi i za to koliko dobro podnosite vrućinu. Pa je najbolje da uvek kada ste žedni – pijete vodu.

Dobra praksa kojom možete da se vodite tokom trčanja po vrućini jeste da pijete oko 150ml vode na svakih 20 minuta.

Nosite tečnost sa sobom na treninge koji traju između 60 i 90 minuta (ili trčite u tamo gde imate pristup pijaćoj vodi). Ako nađete prskalicu kroz koju ćete proći, još bolje!

Ne zaboravite ektrolite

Kada se znojimo, znojem gubimo esencijalne minerale, uključujući natrijum, hlorid, kalijum, magnezijum i kalcijum. Zato je važno da unosite elektrolite tokom trčanja.

Odaberite sportsko piće ili stavite šumeću tabletu bogatu elektrolitima u vodu kada trčite po vrućini.

Ako se odlučite za sportsko piće, potražite opcije sa niskim sadržajem šećera.

Nosite odeću koja upija vlagu

Odeća za trčanje napravljena od materijala koji odvode vlagu pomoći će vam da ostanete suvi i da održavate temperaturu tela kada trčite na visokim temperaturama.

Za trčanje birajte laganu, široku odeću napravljenu od sintetičkih materijala koji odvode vlagu kao što su poliester i najlon.

Nosite svetle boje

Svetlije boje apsorbuju manje toplote, a tamnije je prilače. Ako ne želite da gorite na suncu birajte svetlije boje.

Zaštitite se od sunca

Nosite kačket, naočare za sunce i kremu za sunčanje da biste se zaštitili od štetnih UV zraka.

Izbegavajte vreme najveće vrućine

Izbegavajte trčanje u vreme najveće vrućine, koje je između 10 i 14 časova. Trčite rano ujutro ili kasnije uveče.

Ako birate da li da trčite ujutru ili uveče, rani jutarnji časovi su bolja opcija jer vrućina često traje satima nakon zalaska sunca.

Držite se hlada

Ako morate da trčite kada je sunčano, potrudite se da trčite u hladu. Pokušajte da izbegnete trčanje po asfaltu što je više moguće jer zadržava toplotu.

Naravno, ako trčite u velikom gradu, izbegavanje betona nije uvek moguće, a ponekad je trčanje u senci zgrada najbolje što možete da uradite.

Prilagodite svoj raspored treninga vrućini

Ako je vaša jedina opcija trčanje na vrućini i vlazi, moraćete da prilagodite svoj program treninga odnosno smanjenje kilometara i/li prilagođavanje vežbi.

Trčite u društvu

Imati drugara za trčanje će učiniti vaše treninge sigurnijim. Ako se vi ili vaš partner u previše zagrejete, možete stati i pomoći jedno drugom da se izvučete iz vrućine i ohladite.

Pročitajte i: Trčanje u paru: zašto bi trebalo da trčite sa vašim partnerom?

Imajte na umu, ako je vaš pas vaš prijatelj u trčanju, ne biste trebali trčati sa psom po vrućini. Ako je temperatura visoka, a procenat vlažnosti iznose 60% ili više, nemojte trčati sa psom.

Budite fleksibilni i usporite na vrućini

Budite spremni da prilagodite svoj program treninga vrućini. Mnogi trkači su frustrirani zbog sporijeg trčanja leti, ali to je normalno.

Trčaćete sporije nego obično po vrućini. Za svakih dva stepena više iznad 15°C, vaš tempo trčanja će se usporiti za čak 20 do 30 sekundi po milji (1,6km), prema Runner’s World-u.

Pročitajte i: Trčanje leti – kako da se zaštimo od sunca i da trčanje u toku leta bude uživanje?

Obratite pažnju na lekove i alkohol

Ograničite unos alkohola tokom perioda velikih vrućina. Budite svesni lekova koje pijete i njihovih mogućih efekata na hidrataciju.

Alkohol, antihistaminici i antidepresivi mogu imati dehidrirajuće efekte.

Ako je moguće, nemojte konzumirati ove lekove neposredno pre trčanja. I dalje uzimajte lekove, naravno, ali se posavetujte sa svojim lekarom o svim rizicima vezanim za toplotu i kako da ih ublažite.

Uzmite u obzir svoje godine

Toplota više utiče na ljude kako stare.

Znojne žlezde postaju manje efikasne kako starimo. Više od 80 odsto (od procenjenih 12.000) u SAD koji godišnje umiru od uzroka povezanih sa toplotom su stariji od 60 godina, prema Climate Central-u.

Ako ste zbog godina u povećanom riziku od toplotnih bolesti, razgovarajte sa svojim lekarom.

Vežbajte u zatvorenom

Ako toplotni talas ne popušta, a vi morate da vežbate tokom najveće vrućine, onda vežbajte u zatvorenom.

Trčite na traci za trčanje, dižite tegove, idite u teretanu ili radite HIIT trening kod kuće. Ključno je da budete fleksibilni i da ostanete zaštićeni od najintenzivnije vrućine.

Upoznajte znake toplotne bolesti

Znaci toplotne iscrpljenosti i toplotnog udara uključuju jako znojenje, hladnu, bledu i lepljivu kožu, ubrzan, slab puls, mučninu, povraćanje, grčeve u mišićima, umor, slabost, vrtoglavicu, glavobolje i nesvesticu.

Ako osetite bilo koji od ovih simptoma, pređite na hladno i suvo mesto, popijte vodu ili sportsko piće i stavite hladne, mokre krpe na telo ili se ohladite.

Znaci toplotnog udara uključuju iste simptome toplotne iscrpljenosti, ali intenzivnije, sa visokom telesnom temperaturom (39°C ili više), konfuzijom i gubitkom svesti.

A koje prednosti ima trčanje po vrućini?

Uprkos nedostacima trčanja po vrućini, postoje i mnoge prednosti koje će vas učiniti efikasnijim i bržim trkačem. Ne samo da telo postaje bolje u očuvanju elektrolita, već proizvodi više crvenih krvnih zrnaca i postaje efikasnije u kontroli temperature.

Ova pozitivna adaptacija pomaže da se prilagodite ovim neuobičajenim uslovima. Ali oni takođe će vam kasnije pomoći da budete efikasniji kada temperature padnu. Čineći jesen jednom od najboljih prilika za brzu trku.

Prgrlite vrućinu, oprezno, i nema sumnje da ćete biti spremni za nove lične rekorde ove jesenje sezone!

Da li uživate u trčanju po vrućem vremenu? Ostavite komentar ispod sa svojim najboljim savetima za trčanje po vrućini i vlazi.

Resurs: CDC Warming Signs and Symptoms of Heat-Related Illness