Osnovni (uvodni) trening
Koncept osnovnog treninga je jednostavan ali njegova primena ima mnogo varijanti. Tempo trčanja u toku ove faze je uvek nizak i aerobnog karaktera (zasniva se na unosu kiseonika (O2)), suprotno sledećoj fazi koju odlikuje visoki, anaerobni intenzitet trčanja (praćen potrošnjom postojećeg O2). Obim treninga treba postepeno povećavati uz obavezno uvođenje nedelja smanjenog intenziteta treniranja, kako bi se unapredio oporavak i olakšalo prilagođavanje (adaptacija) na novi povećani obim treninga.
Da bi se sprečila pojava sportskih povreda, obim dužinskih trčanja trebalo bi da bude manji od 33 % od ukupnog nedeljnog obima treninga. Dve ili tri epizode treninga snage, koje bi naglašavale oblik i pokrete, a ne obim opterećenja, nadopunjavale bi ovako osmišljen trening trčanja.
Trajanje ove faze treba da bude onoliko dugo koliko je sportisti potrebno da razvije dobru trkačku formu i snagu mišićno-koštanog sistema na osnovu sopstvene percepcije koliko mu teško pada dnevna rutina trčanja. Zavisno od trkačkog staža i od distance za koju se trkač sprema, zavisi koliko ovaj period traje. Iskusni trkači će za distance do 10 km utrošiti 4-8 nedelja, za distance preko 10 km nekoliko nedelja više, a početnici 4-6 meseci.
Trening anaerobnog praga
Anaerobni prag (laktatni prag, kritična laktatna tačka, maksimalna stabilna koncentracija laktata, itd.) je termin kojim se opisuje tip trčanja koji, zbog mišićnih kontrakcija karakterističnih za trening većim intenzitetom (bržim tempom), izaziva porast koncentracije laktata u cirkulaciji, koji sprečavaju trčanje bržim tempom ili duže trčanje istom brzinom. Drugim rečima, ovaj trening podrazumeva podnošljiv napor koji pojedinac mora da uloži da bi pretrčao 8-10 km pre nego što postane sasvim iscrpljen. To je intenzitet trčanja veoma sličan tempu trke na 10 km.
Laktati, a ne mlečna kiselina jesu gorivo koje mišići mogu da koriste tokom dugotrajne aktivnosti. Laktate (soli mlečne kiseline), koje oslobađaju mišići, jetra pretvara u glukozu, koja se zatim koristi kao izvor energije.
Trening praga takođe poboljšava trkačka postignuća jer obezbeđuje snažniji stimulans kardiorespiratornom sistemu od običnog aerobnog trčanja ili oporavka, istovremeno manje ugrožavajući mišićno-koštani sistem jer je kraćeg trajanja.
Iako je manje stresno za organizam sportiste nego trčanje sa intenzitetima maksimalne potrošnje kiseonika (VO2 max), posle treninga praga u bilo kojem obliku (tempo trčanje, intervalni trening) potrebni su duži periodi oporavka nego posle svakodnevnog aerobnog trčanja.
Većina sportista amatera ne bi trebalo da izvodi trening praga više od jednom nedeljno u toku te faze trenažnog ciklusa. Takvim treninzima (visokog intenziteta) treba da prethodi lagano trčanje i serija kratkih deonica (brže trčanje na kratkim distancama) prethodnog dana i lagano trčanje ili hodanje na dužoj stazi sledećeg dana.
Treba imati na umu da trčanje niskim intenzitetom i dalje predstavlja najveći deo ove faze treniranja. Trening snage u toj fazi trenažnog ciklusa veoma je značajan i krajnje individualan.
Trening sa maksimalnim stepenom potrošnje kiseonika (VO2 max trening)
Maksimalna aerobna sposobnost (VO2 max) predstavlja maksimalan stepen iskorišćena kisonika tokom izvođenja iscrpljujućeg vežbanja visokog intenziteta.
VO2 max trening ima za cilj da se za kratko vreme (približno 3-5 minuta) dostigne i održava srčanu frekvenciju ekvivalentnu maksimalnoj aerobnoj sposobnosti. Koristi od takvog tipa treniranja su višestruke. Da bi efekti bili maksimalni, potrebno je da se mišići koji učestvuju u aktivnostima brzo kontrahuju, čime će biti stimulisani i nervno-mišićni mehanizmi koji koordinišu angažovanje mišićnih grupa aktivnih pri trčanju visokim intenzitetom.
Potrebno je da kardiovaskularni i respiratorni sistem rade maksimalno efikasno da bi se do mišića dopremala krv bogata kiseonikom, a otpadne materije koje nastaju u procesu glikolize (procesu stvaranja energije) otklonile iz organizma.
Očigledno je da je VO2 max trening moćno sredstvo treniranja zbog toga što se intenzivno angažuju mnogi sistemi ljudskog organizma. Važno je imati na umu da bi VO2 max trening trebao da bude uključen u trenažni ciklus u adekvatnom vremenskom trenutku da bi trkač imao maksimalne koristi od njegove primene.
Trening snage koji bi se izvodio u tom periodu treba da se sastoji od seta vežbi koje su visokofunkcionalne i specifične za određenu takmičarsku disciplinu za koju se trkač sprema i prilagođene trenutnoj snazi trkača.
Rezultati ili ,,posledice”
Posledica pridržavanja trenažnog programa koji se zasniva na razvoju kardiorespiratornog sistema jesu bolja sportska postignuća koja se ostvaruju pomoću snažnijeg motora (srce i pluća) i šasije (lokomotornog sistema) ojačane treningom snage.
Bez obzira na to da li se maksimalna potrošnja kisonika poboljšava centralnim (srce i pluća) ili perifernim (mišići) trenažnim adaptacijama, razvojni trening omogućiće da se tačka iscrpljenosti (koja se iskazuje nivoom srčane frekvencije) dosegne pri trčanju bržim tempom i omogućiće da se trčanjem prelaze veća rastojanja. To je očigledan način na koji mogu da se mere poboljšanja sportskih postignuća.
