Sve o disanju – Kako da dišem kada trčim?

Jedno od najčešćih pitanja koje postavljaju svi početnici u trčanju jeste – kako da dišem kada trčim? Ali ovo pitanje je važno i za one koji se već duže vreme bave trčanjem.

Da li je suvišno govoriti o tome koliko je za ljudski opstanak važno disanje?

Očigledno je i neosporno. Prosečan čovek ne može da preživi bez vazduha duže od tri minuta. Ipak, poneki put se čini da potcenjujemo tu čudesnu materiju zvanu vazduh.

Disanje je samo po sebi automaska radnja i u velikoj većini slučajeva odigrava se bez naše volje. Ali zar nije fascinantna već sama činjenica da mi svesno možemo uticati na to kako dišemo? Zar vam se ne pojavljuju brojna pitanja i mogućnosti, pogotovo kada se radi o treningu? Šta mislite, koliku razliku pravi to kako dišemo?

Proces disanja

Kada trčimo ili vežbamo možemo primetiti kako su naš kardiovaskularni, respiratorni i mišićno-skeletni sistem savršeno povezani i sinhronizovani. Nedostatak u bilo kom od njih neminovno će se odraziti i na druge sisteme. Bilo kakve promene u jednom, uticaće i na druge.

Ukoliko razumemo šta se događa u našem organizmu od momenta kada udahnemo do momenta kada izdahnemo, razumećemo i zašto je tako važno kako dišemo.

Kada udahnemo i ispunimo naša pluća vazduhom započeli smo osnovni proces razmene gasova. Određena količina kiseonika se zatim, putem najvažnijih formacija građe pluća – alveola, prenosi u krv. Taj prenos omogućava gusta kapilarna mreža sa kojom su alveole povezane putem plućne membrane.

Kiseonik se zatim vezuje za hemoglobin u eritrocitima i tako se, uz pomoć cirkulacije krvi, dalje transportuje do tkiva kojima je potreban. U slučaju bilo kakve fizičke aktivnosti i napora, to su pre svega srce i mišići.

U srcu i mišićima kiseonik se koristi za hemijske procese bez kojih ovakve mišićne kontrakcije ne bi bile moguće. U ćelijama, u procesu oksidacije hranljivih materija, kiseonik se troši, a dobija se energija, voda i ugljen dioksid. Nakon toga, ugljen dioksid napušta ćelije i zatim opet putem krvi vraća do pluća i biva izdahnut završavajući time jedan ciklus disanja (udah – izdah).

Faktori koji utiču na kvalitet disanja

Ovde treba obratiti pažnju na nekoliko važnih faktora koji utiču na kvalitet disanja:

• Kapacitet pluća;
• Plućna ventilacija (frekvencija tj. učestalost disanja * dubina disanja);
• Alveolarna ventilacija – deo udahnutog vazduha koji učestvuje u razmeni gasova, odnosno kiseonik koji uspe da od pluća prođe dalje do krvotoka;
• Broj eritrocita – sposobnost transporta molekula kiseonika do potrebnih tkiva.

Tipovi disanja

Idealno disanje je disanje u kome učestvuje celo telo, ceo organizam. Ovo disanje je energetsko, jer ono aktivno uključuje pokretanje energetskih tokova u celom telu i omogućava usvajanje velike količine životne energije.

Većina ljudi ne diše celim telom, nego samo pojedinačnim delovima. Tako postoje sledeći tipovi disanja:

• «Gornje» disanje u kom učestvuje samo gornji deo grudnog koša, podižu se samo ključna kost i ramena, ispupčavaju se gornja rebra, dijafragma se pokreće teško i ograničeno. Ovo je najneefikasniji način disanja;
• «Srednje» disanje u kom rade sva rebra, razilaze se i grudi se šire, ali ostali delovi tela ostaju nepokretni;
• «Donje» disanje, disanje «stomakom» odnosno dijafragmom. Korišćenje dijafragme prilikom disanja znači da kada udahnemo, ovaj mišić se kontrahuje, povlači na dole i time omogućava plućima da se dodatno prošire. Dijafragmi pomažu i međurebarni mišići koji dodatno šire grudni koš i pluća u potpunosti mogu da se ispune vazduhom. Kada ovu mehaniku povežete sa procesom koji je prethodno opisan, jasno vam je da ovakvo disanje može napraviti veliku razliku, kako u svakodnevnom životu, tako i prilikom vežbanja.

Vežba za učenje „donjeg“ disanja

Kroz samo par koraka možete naučiti i savladati «donje» disanje:

1. Lezite na leđa i opustite se;
2. Potrudite se da grudi i ramena održavate mirnim;
3. Udahnite sporo i duboko u stomak. Zamislite da u stomaku imate balon koji treba napuniti vazduhom;
4. Izdahnite. Vodite računa da izdahnete sav vazduh, ne stežući pri tome mišiće stomaka;
5. Trudite se da sve vreme održavate ritam disanja.

Sada kada smo razumeli mehaniku disanja, hajde da vidimo kako mi to možemo da utičemo na taj proces, njegov kvalitet i kako se on odražava na izvođenje sportskih aktivnosti.

Kako da dišem kada trčim? Disanje tokom trčanja

U kontinuiranim aktivnostima kao što je trčanje, od posebne važnosti je ritmično disanje.

Ritmično disanje može igrati ključnu ulogu u prevenciji povreda, a evo i kako.

Kada se stopalom dočekate na podlogu, sila udarca jednaka je 2 – 3 težine vašeg tela, a stres izazvan udarcem najveći je u momentu kada stopalo dodirne zemlju na početku faze izdaha. Prilikom izdaha dijafragma i mišići koji je okružuju se opuštaju, doprinoseći tako smanjivanju stabilnosti središnjeg dela tela (core). Smanjena stabilnost u momentu najjačeg udarca stvara najpogodnije uslove za povrede. Dočekujući se uvek na istu nogu na početku izdaha stvara sledeći problem: jedna strana tela konstantno apsorbuje najveći udar prilikom trčanja. To je vremenom «troši» i čini podložnom povredama.

Ritmično disanje, s druge strane, usklađuje korake sa udahom i izdahom praveći podjednak, neparan raspored tako da se naizmenično dočekujemo na levu i desnu nogu prilikom početka izdaha. Na ovaj način, najveći stres raspodeljen je na obe strane tela.

Ova situacija može da se uporedi sa, recimo, nošenjem pretovarenog ranca na samo jednom ramenu. Sa svim ovim teretom na jednoj strani tela, vi ćete fizički morati da kompenzujete ovaj stres tako što ćete više opteretiti leđa i kuk jedne strane tela nego druge. Međutim, ukoliko ranac stavite na oba ramena, rasporedićete teret i tako znatno umanjiti opterećenje. Postavićete se tako da na najbolji način podnesete stres i zaštitite svoje telo. Isto važi i za trčanje.

Logično je da će, ukoliko jedna strana neumorno trpi veći stres, ona postati i «istrošena» i postojaće mnogo veći rizik od povrede.

Ritmično disanje istovremeno omogućava i kratke periode odmora, odnosno pauze, za obe strane nakon apsorbovanja udarca, sprečavajući tako pojavu preranog zamora.

Usklađivanje disanja i koraka

Istočnjačke kulture i religije ističu značaj disanja i pridaju veliku pažnju praktikovanju vežbi disanja i usresređenosti. Oni koji se bave jogom, meditacijom, relaksacijom i borilačkim veštinama koriste disanje kako bi povezali um, telo i duh.

U borilačkim veštinama, unutrašnja povezanost i usresređenost omogućavaju bržu i precizniju kontrolu tela i pokreta. Isto to može se postići i prilikom trčanja. Fokusiranost i usresređenost postižu se pre svega upravljanjem svojih misli na usklađivanje disanja i koraka. Tako naša svest o disanju povezuje um i telo i dovodi nas u stanje u kom najbolje možete da odmerite, osetite i dozirate napor trčanja.

Ritmično disanje vam pomaže da tačno osetite svoje trčanje, a samim tim ostvarite i bolju kontrolu.

Joga nas uči da kontrolišući svoje disanje možemo kontrolisati i svoje telo i utišati um. Kada dozvolimo sebi da nam pažnju okupira određeni tempo, brzina ili brojka na satu, mi time uništavamo ovu povezanost uma i tela. Stvaramo prostor za tenziju i stres. Kvarimo i tok našeg trčanja, što umnogome kvari i uživanje i naš uspeh.

Ritmično disanje je umirujuće i sama svest o disanju čini da se osećamo relaksirano. Omogućava nam da ostanemo opušteni koliko god je to moguće, umanjujući bilo kakav stres koji može da poremeti aktivnost. Čak i ukoliko počnu da se pojavljuju prvi znaci tenzije i nelagodnosti, njih je lako mentalno «odgurnuti» i «izbaciti» iz svog uma jednostavnim izdahom.

Uhvatite ritam

Mnogi trkači koriste šemu 2:2 prilikom trčanja, što znači da udišu dva koraka i izdišu dva koraka. Neki to rade na 3 koraka (3:3). U oba slučaja rezultat je isti – izdah je uvek na istoj strani. Nešto duži udah omogućiće vam da fazu izdaha započnete uvek na drugoj nozi.

Zašto faza udaha, a ne faza izdaha treba duže da traje? Zato što se, kada udahnemo, dijafragma i okolni mišići kontrahuju, što doprinosi stabilnosti središnjeg dela tela, o čemu smo već ranije govorili. Isti ovi mišići se prilikom izdaha opuštaju, što umanjuje stabilnost.

U cilju sprečavanja povreda, bolje je da telo ima svoju stabilnost prilikom duže faze – u ovom slučaju faze udaha.

Ovo može da se postigne korišćenjem šeme 3:2, gde ciklus udah-izdah traje pet koraka. Udišemo 3 koraka, izdišemo 2. Najprostiji način za usvajanje ovog režima je primenom sledećih vežbi.

1. Počnite na podu. Lezite na leđa, sa savijenim kolenima i stopalima oslonjenim o pod;
2. Ruke držite na stomaku kako bi se uverili da dišete pravilno;
3. Dišite kroz nos i usta istovremeno;
4. Udišite brojeći do 3, a izdišite na 2. Da bi vam bilo lakše možete da probate i ovako: «Udah-2-3», «Izdah-2», «Udah-2-3», «Izdah-2»…
5. Koncentrišite se na tok disanja, treba da bude pravilan i ravnomeran, bez nepotrebnih prekida;
6. Kada ovaj deo savladate, ubacite pokrete stopalima kako bi oponašali hodanje. Kada i ovo naučite, vreme je da ustanete sa poda i probate ovo u hodu;
7. I na kraju, naravno, probajte ovu tehniku prilikom trčanja.

Ukoliko vam se čini da udah predugo traje, probajte da udišete sporije i ravnomernije ili ubrzajte korak. Takođe, izbegavajte da slušate muziku u ovoj fazi učenja, samo će vas zbuniti. Slušajte svoj ritam!

Šema 3:2 dobro funkcioniše kada trčite sporim ili umerenim tempom. Ali, ukoliko se opterećenje poveća (brzina, uzbrdica i sl.) vašem organizmu će trebati više kiseonika, jer će mišići više raditi. Mozak će signalizirati plućima da postoji nedostatak i da moraju brže da rade. Disanje će automatski postati učestalije i produbljeno. Prosto neće biti izvodljivo da vam pri tom naporu udah traje 3, a izdah 2 koraka. Onda je vreme da se prebacite na šemu 2:1, koja funkcioniše po istom principu, samo je trajanje faza udaha i izdaha skraćeno – dakle, udah 2, izdah 1 korak. Nastavite sa ovakvim disanjem dok se napor ne smanji i ne osetite da ste u stanju da se vratite na 3:2. Usklađujte disanje i napor prilikom trčanja.

Da ne bude zabune, nećete vi konstantno brojati svoje korake, pokušavajući da ih uklopite u faze disanja. Vremenom ćete usvojiti ovu šemu i vrlo brzo preći će u automatsku radnju. Možda ćete osetiti potrebu da na početku ili tokom trčanja neki put proverite disanje, ali ovo će vam biti prirodna radnja.

Disanje i trening snage

Sa dizanjem tegova, tj. treningom snage priča je malo drugačija. Ona uglavnom podrazumeva drugačiji režim rada (u smislu smenjivanja perioda napora i odmora), veće opterećenje, a samim tim se i način disanja razlikuje.

U ovom slučaju susrećemo se sa par različitih pristupa:

• Klasičan udah – izdah i
• Valsalva manevar.

Klasičan pristup – Jako je važno da naučite da prilikom treninga snage raspoznajete faze pokreta vežbi koje radite. Ovde govorimo o fazama napora i odmora, odnosno koncentričnom i ekscentričnom režimu rada mišića. Pravilo glasi da nakon napora, osnosno kontrakcije mišića, izdišete vazduh, a prilikom odmora, ekscentrične faze – udišete. I ovoga bi trebalo da se pridržavaju svi početnici, srednje iskusni vežbači i oni koji ne rade sa prevelikim težinama (maksimalna snaga, 1 – 3 ponavljanja).

Tehnika oko koje se vodi dosta polemike, a kojom se služe (svesno ili nesvesno) oni koji podižu velike težine je tzv. Valsalva manevar. Valsalva manevar je zadržavanje forsiranog izdaha glotisom (otvor između glasnih žica). Na taj način dolazi do povećanja pritiska u području abdomena koji održava kičmu fiksiranom i ceo središnji deo tela čini se stabilnijim. Pritisak se ne odnosi samo na abdomen, već i na ceo torzo. Dakle, zadržavanje daha povećava pritisak, doprinosi boljoj stabilnosti, a samim tim i sprečava povrede. Takođe, mnogi govore i o znatnom porastu snage.

Zvuči super, zar ne? Ali (uvek ima «ali»), ova tehnika ima svoju mračnu stranu. Naime, isti taj pritisak koji doprinosti stabilnosti, s druge strane vrši pritisak i na srce, vene i arterije. Priliv venske krvi do srca se smanjuje, a samim tim i udarni i minutni volumen srca. Smanjena količina krvi u srčanim komorama nadoknađuje se povećanjem srčane frekvencije, a dolazi i do naglog skoka krvnog pritiska. Neretko se javlja i vrtoglavica, preretinalno krvarenje, pa i gubitak svesti (a zamislite šta se dalje događa nekome ko ovo radi na bench pressu).

Valsalva manevar se koristi samo u vežbama sa kratkotrajnim opterećenjem (karakteristično za, na primer, discipline powerliftinga), od strane profesionalnih sportista i iskusnih vežbača, koji su sigurni u svoje zdravstveno stanje (pre svega KVSa) i umeju da ocene svoje mogućnosti. U suprotnom: «Deco, ne pokušavajte ovo kod kuće!»

Tema o disanju je mnogo šira od ovoga i možemo pričati o detaljima i specifičnostima za gotovo svaki sport. Za sada smo zagrebali po površini i razjasnili neke glavne pojmove, faktore i mehanizme funkcionisanja. Bitno je da ne podcenjujete ulogu i značaj samog procesa, jer, kako smo videli, u nekim situacijama pravi svu razliku.

Kakva su vaša iskustva? Da li ste ispobavali različite varijante i da li ste primetili neke razlike? Ili se možda našli svoju šemu? Podelite to sa nama!