Trening

Kako da se vratite trčanju nakon pauze zbog povrede, a kako nakon odmora?

12 komentara

Prisilni odmor zbog povrede ili pauza zbog odlaska na odmor stvara velike muke kada se vratimo na trening i shvatimo da ono što smo nekada trčali ko iz šale sada izgleda kao ultramaraton. 

Prvi problem je vratiti se, tj napraviti odluku da se ponovo pokrenemo. Ako čitate ovaj tekst, verovatno će vas on sam pokrenuti da danas ili sutra odete u dogovoreni termin i da istrčite napolje. To je dobra stvar.

Ona druga stvar, koja nije toliko dobra je osećaj nakon prvog trčanja: „Čoveče, pa ovu distancu sam trčao ko iz šale, vidi mi sada puls. Sve me boli…“ ili ako trčite u grupi „Pa ovaj čovek je dahtao iza mene, sada ne mogu da ga stignem„. Imamo i mi kletvu „da Bog da imao pa nemao“, a svodi se na to, da je možda i teže vratiti  se treningu nego krenuti prvi put.

Prvo dobra vest – telo pamti

Različiti sistemi u organizmu različito reaguju na fazu neaktivnosti. Da ne ulazimo u detalje, mišići će drugačijom brzinom gubiti snagu nego što će npr opadati nivo enzima… U donjem grafu vidite da nakon nekih 6 meseci pauza u treningu, svi sistemi dolaze na onaj početni ili sličan nivo pre treninga. aerob

Dobra vest je to što je praksa pokazala da telo, ali i um, ume da zapamti napor. Ako ste jednom istrčali 10km za 60 minuta, koliko god da napravite pauzu, mnogo ćete pre stići do tog rezultata nego neko ko tek počinje. Ko zna zašto je tako, no verujem da ima i onoga: „Ja to znam da sam već uradio, znači mogu da ponovim“. 

No, nadamo se da nećete praviti pauze i biti totalno neaktivni 6 meseci. U nastavku, evo šta treba da radite ako ste propustili…

Do četiri dana propuštenog treninga

Vratite se na trening kao da se ništa nije dogodilo! Važno pravilo je: nemojte pokušavati da nadoknadite propuštene treninge.

Uguravanje dodatnih treninga unutar sledećih nekoliko dana može prouzrokovati još jedno raspadanje za koje ćete morati dodati još nekoliko dana prisilnog odmora.

Shvatite da se neće desiti ništa strašno ako tu i tamo propustite par dana treninga. Uslov je da se ove pauze dešavaju retko, jednom u par meseci ili ređe.

Do sedam dana propuštenog treninga zbog bolesti

Ako ste propustili treninge zbog bolesti nećete biti spremni da se vratite normalnim treninzima iako više nemate simptome. Bolest je uticala na promenu hemije vaših ćelija što utiče na kapacitet treninga koji možete apsorbovati.

Ovo će se najjasnije pokazati na treningu jer će vam puls biti viši od uobičajenog za određeni tempo/brzinu.  Uvedite modifikacije u svoj plan, pomaknite vaš trening blok, tj nastavite tamo gde ste stali. Kako ste pomaknuli vaš trening blok, vaši treninzi više neće biti sinhronizovani da vas dovedu na vrh forme za vašu prvu glavnu utrku.

Do sedam dana propuštenog treninga zbog odmora

Ako ste na moru uživali, tj odmarali, dobro klopali i ponekad plivali, te dobro spavali, vratite se na treninge sa smanjenim intenzitetom, ali pokušajte da istrčite sve zadate distance (obim ostaje nepromenjen). Vrlo brzo bi trebalo da se vratite u formu i da trčite na sličnom nivou kao i pre odmora.

Ako ste na odmoru bili aktivni, npr skijali i dosta plivali, ovo vraćanje bi trebalo da bude još brže.

Ako ste, ipak, na odmoru, pili, malo spavali, te puno klopali i dobili koji kilogram viška, postupite kao da ste bili povređeni. Znači oprezno i bez forsiranja i ako je potrebno, pomerite svoj cilj za neku narednu trku. Smanjite i obim (kilometražu) i intenzitet trčanja.

Više od nedelju ili dve propuštenog treninga

Ako i nakon deset dana ili pola meseca niste u stanju vratiti se na treninge, forma će vam progresivno padati svaki dan. Kao što ste videli forma mnogo brže pada nego što se stiče. Dobra stvar jeste što ponovo vratiti formu će ići brže nego prvi put kada ste je postizali. Sledi ozbiljan rad!

Najbolji lek je prevencija. Slušajte svoje telo i ako se ne osećate dobro, radije odmorite nekoliko dana nego da kasnije morate odmarati nedeljama zbog povrede. Trud i vreme koje ste uložili u trening i vaša lekcija treba da bude: sport i trčanje za ceo život, a ne sezonski. Pravite pauze koje podrazumevaju minimum 2-3 trčanja ili aerobne aktivnosti nedeljno: plivanje, bicikl…

Resursi

Inspriacija za tekst je hrvatski trener triatlona i trčanja Damir Mesec

Trčanje za mlade u periodu adolescencije. Kako izgleda trening mladih trkača uzrasta 15-18 godina.
Trčanje po vetru – šta kaže nauka, a praksa potvrđuje?

Povezani članci

12 komentara. Leave new

  • Izgleda da je posle 2+ meseca netreniranja isto kao posle mesec dana, tako da „aj jovo nanovo“…

    Odgovori
  • Meni je problem trcanje po hladnom vremenu. Imam jako stresan posao, 4 dece i kada sve saberem ne ostaje mi bas energije za trcanje kada je napolju hladno vreme, nekako me sve zajedno polomi, pogotovu sto dalazim kuci po mraku, a staza za trcanje je u sumi. Inace na +40 mogu da trcim bez ikakvih problema. Ima li neko slican problem i kako resava situaciju. Da li bi traka recimo mogla da pomogne, kakvi su vam utisci o trcanju po istoj, meni to deluje nekako svemirski, bez veze?
    Pozz svima
    p.s. obicno trcim 3 puta nedeljno, distance su 6-10 km

    Odgovori
  • Вујаклија
    oktobar 13, 2010 19:18

    Srks, zmaju, četiri puta kapu skidam! 🙂 Ja imam sličan problem – kad je hladno, ne mili mi se da izađem napolje nikako, ali kada se napokon nakanim, trčanje mi dođe kao lek. Glavno je da se dobro obučeš, ali sintetiku uz kožu, jer ćeš se nakon prvih 5-10 minuta smrzavanja sigurno znojiti. U stvari pogledaj filmčić koji je okačio Vladimir ispod sledećeg članka: https://www.trcanje.rs/zdravlje/trcanje-i-hipotermija/ . I, traka jeste bez veze. 🙂

    Odgovori
  • Ja sam u Rusiji ( Moskvi ) i vec je danas bilo -2, sto kaze Vujaklija, sintetika na kozu, i neki dobar suskavac ili goretex spolja i dobre patike za zimu (sneg i kisu) ili ICEBUG ili SALOMON i nema vise zime! Ja picim sa kamperskim rancem na ledjima lagano kontinuirano 1h-130. Ponedeljak, sreda i petak, a subotom 2h bez ranca, utorkom i cetvrtkom plivanje 45min. A i volim sveze vreme )))

    Odgovori
  • Caroline Wozniacki
    decembar 6, 2011 18:11

    Ja treniram tenis i odbojku,ali kasnije bicu teniserka a ne odbojkasica..:)))…haha salim se malo..

    Ja odbojku imam 4 puta nedeljom ponedeljkom,sredom  petkom i subotoom..A tenis imam subotom i nedeljom…proslog treninga sam povredila nogu na treningu tenisa….Povreda nije ozbiljna….Ali danas posle meca osecam se veoma izmoreno i povredjeno osecam jak bol iznad kolena desne nogee..sta bi to moglo biti??

    Odgovori
  • Odgovori
  • Aleksandar Markovic
    mart 28, 2014 20:55
    Odgovori
  • Lamavrdalama
    jun 15, 2014 11:22

    Prvi put sam pocela da trcim kroz Program 10 nedelja u januaru ove godine. I onda sam po zavrsetku istog pocela da se spremam za svoj prvi polumaraton po planu za polumaraton 16 nedelja. Sve je bilo ok do pre dve nedelje. Smrtni slucaj u porodici i naravno sve je stalo pa i trcanje. Sad posle dve nedelje ne trcanja ne znam odakle da nastavim. A bila sam u 13 nedelji programa. Please help.

    Odgovori
    • Meni se desio sličan prekid.
      Prvo sam razmišljao sam o tome da ponovim posljednju nedjelju ali nisam bio siguran hoću li moći pa sam uradio sljedeće:
      Pošto mi datum završetka nije bitan jer se ne spremam ni za kakvu utrku odradio sam 3 treninga. Prvi od 12 kilometara lagano da vidim je li pauza ostavila ikakve posljedice. Kada sam vidio da mi nije teško pao ovaj trening napravio sam još jedan od 17 km te nakon njega jedan kraći u koji sam ubacio brže dionice. Nakon toga sam nastavio s programom.

      Odgovori
      • Lamavrdalama
        jun 16, 2014 11:03

        Hvala! Sad vise ni ja nemam datum zavrsetka jer ne mogu da stignem da se spremim za NS nocni maraton zbog propustenog. Mogla bih i ja da oslusnem gde sam na ovaj nacin. Jos jednom zahvaljujem na odgovoru.

        Odgovori
  • Stefan Ristić
    septembar 12, 2016 19:39

    Ovaj tekst me je bukvalno naveo da se vratim trčanju posle 3 nedelje neaktivnosti.. Hvala puuuuuno!

    Odgovori

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *

Fill out this field
Fill out this field
Molimo vas da unesete valjanu adresu e-pošte.
You need to agree with the terms to proceed

Exit mobile version