Ovaj program je namenjen za trkače srednjeg nivoa koji imaju bar 6 meseci iskustva u treniranju i trčanju na 1500m, kao i trčanju na kraće i duže distance. Potrebno vam je da ste sposobni da istrčite 5km bez zaustavljanja pre nego što počnete da radite po ovom programu.
Kao i za osnovni plan, ovaj srednji plan treninga je podeljen na 3 faze: uvodna, srednja i završna. Razlog ovih faza je da progresivno poboljšavate vašu fizičku kondiciju i da se spremite da budete u najvećoj formi u završnoj fazi. Dužina svake faze varira prema dužinama vaših treninga ili rasporeda takmičanja. Najčešće jedna faza traje 3-4 sedmice. Svaka faza ima 14-dnevni ciklus treninga koji se ponavljaju. Ovaj osnovni plan je sastavljen od treninga različitog tempa: za izdržljivost, pri laktatnom pragu, pri VO2 max i pri sprintu.
U srednjem planu se pominje tempo namenjen za trke na 400 m, 800 m, 5km i lagani tempo. Takođe se pominju trenutni tempo, što predstavlja vaš sadašnji tempo za 1500 /1600m i ciljni tempo, koji je vaš zadatak u ovom planu za trku na 1500 / 1600m.
Uspeh na trci zavisi od treninga koji treba da sadrži različiti tempo i intezitet od dana do dana. Zato se u planu pojavljuju: obični intervali (ponavljanja), složeni setovi (intervala), trčanje konstantnim tempom, fartlek i brdski treninzi. Složeni setovi su kombinacija dužina i tempa koje se izvode bez odmora. Odmor postoji tek posle svakog seta. Trčanje konstantnim tempom je duže trčanje koje se izvode stabilnim tempom. Fartlek predstavlja trčanje u kome menjate tempo u toku celog treninga. Cilj je da se tempo menja često. Brdski treninzi su značajni treninzi pri kojima trčite uzbrdo jakim tempom. Oporavak je u obliku regenerativnog trčanja niz brdo. Ako nemate brda u blizini, može se iskoristiti i traka za trčanje sa nagibom.
1 komentar. Leave new
Pocinjem da vezbam 🙂