vežbanje sopstvenom težinom

Vežbanje sa sopstvenom težinom su npr. i sklekovi, gde je važno da se izvede što veći broj ponavljanja sa ravnim telom da bi postigli što bolji rezultat. Ukoliko budete mogli da radite sklekove na jednoj ruci uticaćete značajno na razvijanje snage mišića.

Da bi postigli povećanje opterećenja neophodnog za razvoj snage, vežbanjem sopstvenom težinom, potrebno je da smanjite uticaj uključenih mišića, da držite ruke ili noge u određenom rasponu pokreta, kao i da vežbate jednom stranom tela.

Izdvojila bih posebno menjanje stepena opterećenja prilikom vežbanja sopstvenom težinom. Ako Vam je 15 i više ponavljanja nije dovoljno, to možete rešiti na sledeći način:

1. Usporite brzinu ponavljanja

Ako ste navikli da se podižete u skleku 2-3 sekunde i isto toliko spuštate, pokušajte da usporite i videćete da je mnogo teže podizati se 10 sekundi i spuštati 5 sekundi.

2. Skratite periode odmora

Mišić se oporavlja kada nije aktivan, pa samim skraćivanjem oporavka, učinićete vežbu težom, kada započnete sledeću seriju.

3. Eliminišite periode odmora radeći super serije

Super serija podrazumeva kompletno izbacivanje odmora, tačnije povezivanje većeg broja vežbi nego inače. Pauzu napravite tek po završetku čitave serije.

4. Stežite mišiće na kraju pokreta

Osetite kontrakciju mišića i stežite ih jednu ili dve sekunde na kraju kontrakcije.

5. Dodajte parcijalna ponavljanja na kraju serije

Radite samo deo pokreta da bi pojačali intenzitet.

Na kraju ovo su samo neki saveti koji vam mogu pomoći kod vežbanja sopstvenom težinom. U praksi mnogim rekreativcima je ovaj način vežbanja znatno teži nego vežbanje na spravama. Istina je da je kod ovakvih vežbi teže da izolujete tačno određene grupe mišića. Zbog toga je uvek dobro da potražite pomoć trenera bar na početku i dok vam ovakav način vežbanja ne postane uobičajen.

Za Life Active Sanja Janjušević