Connect with us

Hi, what are you looking for?

Trening snage i trčanje

Kako da trčanjem ne izgubite dragocenu mišićnu masu?

Jedan od najčešćih trkačkih strahova je da će trčanjem “pojesti” mišiće i da će se pretvoriti u kosture. Poredimo slike maratonaca i sprintera i pitamo se: mora li baš tako? Naravno da ne mora!

Zašto trkači gube mišićnu masu, zašto je važno sačuvati je i na koji način?

Priča kreće manje-više svima identično

Počeo sam da trčim, preboleo sam “dečije bolesti” trčanja. Masno tkivo na mom telu se iz nedelje u nedelju smanjivalo. Upoznao sam nove ljude, trkače. Sreći nije bilo kraja.

Dok jednoga dana, pre tuširanja nisam stao ispred ogledala. Moje novo lepo telo lišeno masnih naslaga i pomalo definisanih mišića, koje sam pošteno zaradio redovnim trčanjem, (čak sam i nove patike kupio), ali …šta je sad ovo? Ruke i noge postale su su mi nekako mnogo tanke, a vrat, vrat ko u neke ptice. Neeeeee…. Nisam vrisnuo, ali mi je došlo to da uradim.

Zašto trkači gube “masu”

Hajde da vidimo zašto je došlo do gubitka “mase” i šta to stvarno znači:

  1. Gubitak “mase” javio se usled redovnog upražnjavanja kardio respiratorne aktivnosti, tj. trčanja. Telo je koristilo mast kao gorivo.  Potrošen je višak goriva, tj. salceta;
  2. Gubitak “mase” najčešće nije gubitak mišića, već isključivo masnog tkiva. Samo je za nas poražavajuće kad vidimo koliko se malo mišića krilo ispod “belog pokrivača”;
  3. Sa gubitkom masti, valjalo bi istovremeno dobijati mišiće, ali nisam radio ništa u prilog tome. Trebalo je da radim trening snage.

Zašto je važno da sačuvam i izgradim mišiće?

  1. Snažnije telo manje se povređuje,
  2. Treningom snage jačamo i druge važne delove tela: kosti i tetive. Takođe, proširujemo mrežu krvnih sudova i u gornjim delovima tela;
  3. Treningom snage dobijamo skladno izgrađeno, odnosno lepo oblikovano telo.

Integralni pristup vežbanju

Dakle, trčanjem jačamo srce, pluća i krvotok, a treningom snage jačamo mišiće, kosti i tetive.

Šta ti je važnije u tvom telu srce ili mišići, pluća ili kosti, krvotok ili tetive? A-ha, razliku ne možeš da napraviš. Sve ti je jednako važno.

Znam da najviše voliš da trčiš, ali veruj, čim osetiš prve dobrobiti vežbi snage, zavolećeš i ovu vrstu “lekovitog tretmana”.
Naravno, ne očekuje se od trkača da “vise” u teretani 2-3 puta nedeljno po 1-2 h.

Vežbe snage možeš da radiš pre ili posle trčanja. Takođe, možeš da ih radiš kući drugim danima, kad ne trčiš.

Što se tiče obima treninga snage, dovoljno je u 15 minuta uraditi 4-6 vežbi kružno. Izbor vežbi je neograničen.

Advertisement. Scroll to continue reading.
  • najvažniji princip je da budu bezbedne, tj. da ih pravilno izvodimo i da su primerene našem nivou forme;
  • drugi princip je da budu raznovrsne, da bi uposlili sve delove tela;
  • treći princip je da budu dovoljno intenzivne. Moramo “naterati” mišiće da “rastu”.

Ko nije shvatio iz gornjeg teksta :), rezimiraću:

Trkaču moj dragi, trčanje ne ostavljaj ni za živu glavu, ali mu dodaj vežbe snage da ne bi izgubio mišićnu masu. Sa vežbama snage bićeš brži, sprečićeš povrede i lepše ćeš izgledati. Pa kad pre tuširanja, staneš ispred ogledala… e to je prirodna lepota.

35 Comments

35 Comments

  1. Filip

    26.12.2013 at 11:36

    Zanimljiv tekst i poučan. Za sve one koji se pitaju šta raditi od vežbi snage: 1) sklekovi, gde možete raditi “normalne”, široke i uske, 2) trbušnjaci, tu ima opcija koliko volite, potražite na netu, 3) Dizanje tegova (dovoljno je oko 5 kila), biceps, triceps i sl… 4) propadanja (uzmete dve stolice, prekrstite noge i rokate, sve se može kad se hoće… 5) zgibovi (može se naći šipka za 2.000 din u skoro svim sportskim radnjama, koja se podesi na vratima… Eto, sve to u toplini vašeg doma, bez potrebe da se plaća članarina u teretani! Naravno, pored ovih vežbi postoji još mnoštvo, samo treba biti kreativan i imati volju… :)

    • Vojkan Mrkonjic

      26.12.2013 at 13:46

      Sipka na vratima je pobedila,malo je falilo da se polomim :P Iskliznula mi iz stoka.Ima ona malo bolja sto mozes da radis i sklekove na njoj,a isto se montira na vrata samo malo drugaciji princip :D

      • Filip

        26.12.2013 at 14:58

        Ima raznih varijanti… mogućnost da se tako nešto desi je uvek prisutna, šta da se radi… :) U svakom slučaju je bolje od sedenja skrštenih ruku i ne pokušati bilo šta…

        • Vojkan Mrkonjic

          26.12.2013 at 17:01

          To svakako :D

    • Far Too Loud

      26.12.2013 at 17:39

      Koliko sam shvatio iz Kg-a si…Nije mi jasno zasto,kako i iz kog razloga ljudi zaobilaze parkic koji je ispod dva lava,cini mi se da su prosle godine i bile neke sprave za street workot ali su one kao i sve u Kg-u netragom nestale…Kombinacija vezbe+trcanje;samo vezbe ili samo trcanje su po Sumaricama sjajne kao i sumske staze koje se samo trebaju raskrciti i to je to.Ok su Sumarice ali ako se malo vise zaludis trcanjem postaju monotone,sto kod ovih sumskih stazica nikako nije rec…

      • Filip

        26.12.2013 at 18:43

        Da, iz Kg-a sam… tačno, postanu Šumarice monotone, ali ja trčim kroz ceo grad, tako da ono, it never gets boring… :D

  2. Bojan

    26.12.2013 at 13:54

    Ja bih da budem bilder maratonac! :) Da li moze to?

    • Перо Ђокић

      26.12.2013 at 22:12

      to su ti manje više ekstremi, ako misliš da možeš trčati 42 km za 100kg telesne mase a da se ne povrediš onda probaj.

      • Colja

        28.12.2013 at 14:37

        Moze. Ne bas da budes sampion u bodibildingu, ali moze.
        Iz licnog iskustva :) Tri puta nedeljno trcanje, tri puta teretana. Trcanje prema planu priprema za maraton (bilo koji plan, napredni ili pocetnicki) i to tako sto izaberes tri najrazlicitija treninga tokom nedelje i poslednje tri nedelje iskljucis teretanu. Rezultati recimo ovakvi: vreme na prvom maratonu mi je bilo okruglo 4h, istovremeno bench 160kg, cucanj 180kg, mrtvo dizanje 200kg, sa 78kg telesne mase. Dakle, s puno snage, koju obezbedjuje dosta misicne mase, napravljeno sasvim lepo vreme na maratonu.

        Pozdrav!

        • Перо Ђокић

          28.12.2013 at 15:04

          Svaka čast, ovu su rezultati na nivou (naravno ako nikad nisi koristio steroide). Sa tom se težinom već može bez problema trčati maraton pretpostavljam.

          • Colja

            28.12.2013 at 21:07

            Nikad steroidi. Par puta proteini i hidrati…nista spec. Samo staž od 20 godina treninga i apsolutna posvecenost bez preskakanja treninga.

          • Перо Ђокић

            28.12.2013 at 23:19

            svaka čast još jednom!

  3. Vladimir

    26.12.2013 at 14:30

    Mislim da je isto važno unositi proteine u dovoljnoj meri. Jeste za trčanje bitnije koliko se unose ugleni hidrati, ali i proteini igraju bitnu ulogu u izgradnji mišića: nema mišićne mase bez proteina!

    • Colja

      28.12.2013 at 14:55

      a i misic je protein plus voda :)

  4. pantarei

    26.12.2013 at 14:36

    Jos samo da saznamo koje vezbe snage radi 155 :)

    • Vidi sliku

      26.12.2013 at 16:37

      155 “trči” disciplinu (čini mi se) skok u dalj, tako da i nema opasnosti od gubitka mase, pošto trči kratko a jako, slično sprinterima.

  5. DedaMraz

    26.12.2013 at 15:47

    Delimicno ok napisan tekst. Ali………
    Vezbe i vezbe snaga nikada ne treba kombinovati sa trcanjem.
    Uvek se radi onim danima kada se ne trci. Pre ili posle treninga vezbe? Ne, nikako!
    Procitah da je neko napisao “vezbe snage”. Vezbe snage se ne rade sa sopstvenom tezinom i malom kilazom vec nasuprot sa najvecom tezinom koju mozete podici (ili sta vec) samo jednom! Naravno, pre toga zagrevanje i par ponavljanja od manje ka vecoj tezini dok dodjete do maximuma!
    I istina je da trcanje zapravo trosi upravo misice i jedan deo masnog tkiva tj. tzv. masnoce.
    To se moze izbeci samo ukoliko se pravilno i zdravo hrani i sa unapred utvrdjenim trenzima ujutru, pre obroka, na prazan stomak. Greska je trcati uvece, a ukoliko trcite uvece mora se jako paziti na ishranu.

    • DIF BEOGRAD

      26.12.2013 at 22:46

      ortak na osnovu ovom tekstu bih zakljuio da si veroatno zavrsio DIF u Leposavicu,vezbe snage su
      vezbe sa malom kilazom ili soptvenim telom a vezbe sa supramaksimalnim opterecenjima od1-3 su vezbe
      SILE,SILA kao ona glupa turska serija koju verovatno redovno pratis a to za trcanje nocu je isto opsna glupost…

      • toranj

        27.12.2013 at 03:59

        Jel ti to znas iz iskustva ili pratis Blic Zenu, Tracarenje i slicne magazine, casopse i emisije?
        Deda-mraz je ukratko lepo objasnio i u pravu je! A ti tu nekakavu silu sto pominjes ne postoji termin u bodybildingu vec je to sto pominjes jednim delom “vezbe eksplozivnosti”.
        Ako tvrdis da nije u pravu pre prozivanja se dobro zapitaj i ponesi argumente sa sobom kako bi opravdao svoje misljenje ili opovrgnuo tudje. Slobodno izbaci da iz koje si to knjige procitao i od koga, ako si se uopste prihvatio knjige ili skolu zavrsavas kao tatin sin. Toliko!

        • Tijana

          27.12.2013 at 10:45

          Drugari, super je što ste strastveni oko ove teme, ali na ivici ste vređanja ličnosti, trudite se da napadate stav a ne osobu.Više o tome na: http://www.trcanje.rs/info/komentari/

          • Colja

            28.12.2013 at 14:32

            Bravo. Iskljucivo raspravljati o stavu, nikad o licnosti.

      • Tijana

        27.12.2013 at 10:46

        Drugari, sjajno je što ste strastveni oko ove teme, ali na ivici ste vređanja ličnosti, trudite se da napadate stav a ne osobu.Više o tome na: http://www.trcanje.rs/info/komentari/

      • Dzo

        06.02.2014 at 12:45

        Ne mozes objasniti to prosecnom korisniku teretane koje svoje znanje bazira na skupini povrsnih utisaka prosecnih korisnika teretane.

    • Milica

      27.12.2013 at 10:50

      Nama je profesorka anatomije rekla, da ne valja bas odmah ujutru trcati,a ako smo upoznati sa cirkadijalnim ritmom, znamo da je kardiovaskularna efikasnost i misicna snaga u pet casova popodne najveca…

    • Colja

      28.12.2013 at 14:31

      Puno istine. Dodao bih da je postavljeno pitanje u naslovu teksta kako da zadrzimo masu, a ne snagu. Sve vreme pricamo o snazi. Nemam sumnje da DedaMraz zna da je princip ta dva treninga veoma slican (velike tezine, mali broj ponavljanja), ali treba i to naglasiti za manje upucene i manje iskusne sa treninzima u teretani.

      Takodje, nesto sto nikako da napomenemo ovde, je da gubljenje mase mozemo izbeci ako jedemo barem jednako koliko trosimo. Necemo gubiti masu ako tako radimo i cak je pitanje da li nam treba neki specijalan trening. Jednostavno, pojedemo ono sto potrosimo i onda telo nece sledeci put prilikom trcanja trositi misice, vec zalihe hrane ili telesne masti (ukoliko se hrana vecskladistila kao masne naslage).

    • Nervozni Postar

      06.02.2014 at 12:43

      Ja ovoliku kolicinu gluposti nisam cuo (procitao) odavno.

  6. nion

    26.12.2013 at 16:55

    iskorak(moze napred,unazad ili bocno)3-4serije(10reps po nozi)

  7. Aleksandar

    26.12.2013 at 22:07

    Ja mislim da se autor ili redakcija glupiraju ovim tekstom.

  8. Перо Ђокић

    26.12.2013 at 22:10

    Što se tiče trčanja tu učim, ali za vežbe snage me slobodno pitajte :) Jedino što je tačno naveo jeste da trebate raditi vežbe snage, ali naravno ne kod kuće, i visiti triput nedeljno u teretani po dva sata i nije tako teško. Trčanje iznad određenog inteziteta kada nemate dovoljno kiseonika itekako potiče trošenje mišića, i na to treba paziti ako ne želite izgledati kao pokretni skeleti. Znači za vežbe snage isto konsultujte adekvatan sajt. toliko

  9. prouni

    26.12.2013 at 23:23

    Ja se bas i ne slazem sa ovim textom i objasnjenjem iz naslova , sta raditi? kako bi se zadrzala misicna masa ,pri redovnom bavljenju kardio programom ,tj .u ovom slucaju trcanjem .Jednostavno vezbe koje ste vi naveli i koje preporucujete su tzv.suve vezbe i u parteru nisu dovoljne za ocuvanje misicne mase ,a da ne pricamo o napretku.Zna se najbitniji elemanat u celoj prici je kuhinja ,+ vezbe snage u koje podrazumevam vezbe sa slobodnim tegovima i slobodno mogu reci tezinama,jer nazalost bez tezina nema misicne hiperttrofije tj rasta i ocuvanja misicne mase .Znaci najdelotvorniji program koji se pokazao u 90% slucajeva kao ispravan i najbolji bilo koji da ste tip gradje je recimo 3-4 x nedeljno trcanje ,tj kardio program i 3 x ned.jak trening snage sa naravno vecim tezinama u koje spadaju tzv osnovne vezbe u koje spadaju mrtvo dizanje ,benc ,cucanj ,nabacaj…

  10. Milica

    27.12.2013 at 10:53

    Zar ne bi trebali ciljano da biramo neki sport? Ako zelimo da izgledamo kao bodybuilderi onda se bavimo tim sportom,pak ako hocu da izgledam kao maratonac,onda cu da trcim,kao gimnasticar,plivac…Nema nikakvih tajni,ako zelis telo sprintera onda ti sprint ne gine…

  11. ŠajaBaja NjuNju Đavo

    28.12.2013 at 11:09

    Pozdrav od lekara.
    Mišići gube volumen iz nekoliko razloga. Jedan je taj što zalihe glikogena u mišićima opadaju jer organizam u aerobnim treninzima dominantno troši mast kao gorivo i onda mu velike zalihe glikogena ne trebaju. Mišići kod sprintera su toliko voluminozni jer sadrže velike zalihe glikogena koji zauzima veliku zapreminu jer se od mišića zahteva velika snaga i to odmah. Da bi mast proizvela energiju treba mnogo više vremena. Drugi je gubitak masnog tkiva u tkivu mišića i u samim mišićnim ćelijama, kao što je i rečeno u tekstu. Treći je gubitak svih ostalih stvari koje mišiću ne trebaju za zahtevanu aktivnost (organele, zalihe vode, enzimi…). Jednostavno, mišić i celo telo se prilagodjavaju onome što mi od njih tražimo, a pošto tražimo izdržljivost, onda telo otpušta sve što mu je balast na taj način olakšavajući sebi posao. Ovo je princip minimuma, tj. princip potrošnje minimuma energije – za zadato stanje, telo pokušava da nadje mehanizam funkcionisanja koji će dati najbolji rezultat za najmanje utrošene energije.
    Moj savet je kombinovanje aerobnog i anerobnog trčanja, tzv. intervali, kao i vežbi snage, ali da se odredi šta je za taj trening primarno. Recimo, primarna kondicija – dugo lakše trčanje (40-60 min) sa recimo 2×5 intervala ‘sprinta’ (80-90% maximumma) od recimo 30-50m (ovo je štos umetnuti u tih 40-60min, lagano trčimo, pa ‘sprint’, pa nastavimo s trčanjem) i posle toga 2 serije 10ak sklekova, 20ak trbušnjaka i 20ak ledjnih, 5 zgibova gde je poenta lagano odraditi te vežbe, sa dužim pauzama jer je poenta snaga, ne explozivnost. Primarna snaga gornjeg dela tela – kraće trčanje sa intervalima ali onda 4-5 serija vežbi uz vežbe snage nogu (opet lagano i pravilno). 
    Takodje ono što skoro pa nigde ne piše su statičke vežbe. Veoma su bitne pogotovo kod početnika, gojaznih ili nakon povrede. Ako ne možete da uradite npr. zgibove, uradite jedan pravilan zgib, iz pune opruženosti ruku u punu fleksiju i nazad, a drugi uradite do pola tako da vam je u laktu malo manje od 90 stepeni ( najveća aktivacija bicepsa) i zadržite barem 5, a po mogućstvu 10-12 sekundi. Tako ćete brže razviti snagu. Ovo posebno važi za kolena i ledja. Princip kombinovanja statike i dinamike je isto odlično rešenje. Radi se nekoliko ponavljanja i onda izdržaj (10 čučnjeva pa 10 sekundi izdržaj, 5 sklekova pa 5-10 sekundi izdržaj, isto i za trbušne i ledjne). Sa ovim vežbama mišić razvija i snagu i tonus, ali slabije explozivnost.
    Jutarnji trening je odlična stvar ali ne bi trebalo da bude jak. Primetili ste kako vam je ujutru ok laganiji trening, ali ne i sprintevi i jaka naprezanja. Razlog je kortizol (hormon stresa i bez kog se ne bi budili ujutru) koji je visok ujutru i budi nam metabolizam. Kad se na kortizol doda i adrenalin koji raste sa intenzitetom treninga, onda dobijamo malo zeznutu mešavinu hormona. Jutarnji je dobar za budjenje metabolizma i u suštini bih savetovao da slušate svoje telo koje će vam reći koji je to intenzitet koji vam prija. Meni je to lagani džoging od 20-30 min gde mi vežbe snage i ne prijaju baš. Za skidanje kila, kombinovanje laganog jutarnjeg sa intenzivnijim popodnevnim je idealno.

    • Colja

      28.12.2013 at 14:51

      Svaka ko Njegoseva! Odlicno. Samo kao neko ko 20 godina trenira u teretani, pored trcanja, nikako ne bih stavio u isti koš gore navedene vezbe (koje su odlicne) sa kompleksnim treningom u teretani. Ako zelite ozbiljnu snagu, to “nece da moze” bez onih mogucnosti koje pruza teretana. Koristiti samo tezinu svog tela da bi se podigla snaga ili masa ima zaista ogranicene rezultate. Van teretane nikad necemo uraditi ni jednu vezbu sa tezinom vecom od one koju ima nase telo. Npr. ako imamo 80kg, sklekovima podizemo oko polovine tela, jer se druga polovina oslanja na stopala. Dakle, radimo prakticno bench press sa 40 kg, sto ce svakako podici snagu pocetniku, ali ko god ide u teretanu, zna da je 40kg na benchu zaista mala tezina.

      Davno bese ali…pre vojske sam trenirao iskljucivo u teretani sa velikim tezinam i malim brojem ponavljanja i nisam radio sklekove. Mogao sam da podignem iz bencha 160kg i da uradim oko 50 sklekova. U vojsci sam bio prinudjen da radim samo sklekove. Na kraju vojske sam mogao da uradim 100 sklekova, ali sam podigao svega 120kg iz bencha. To jasno govori o razvoju razlicitih tipova misicnih vlakana prilikom razlicitih tezina i broja ponavljanja. Dakle, ako zelimo masu i snagu, sklekovi i slicne vezbe koje mozemo izvesti bez uslova koje pruza teretana, daju ogranicene domete. Verujem da ljudi koji ne vezbaju u teretani zaista i nemaju ambicija da raspolazu snagom vecom od one koju pruzaju sklekovi, pa njima ovi komentari nisu relevantni.

      Pozdrav!

  12. Colja

    28.12.2013 at 14:24

    Ima puno korisnih saveta i kontstatacija u tekstu. Tekst postavlja pitanje kako da ne izgubimo masu, a daje odgovor kako da dobijemo snagu (price se o treninzima snage, nigde se ne pominje trening za misicnu masu). Verujem da pisac veoma dobro razume da postoji mnogo slicnosti izmedju ta dva treninga i da je snaga i masa u direktnoj vezi. Ipak, ako pricamo o zadrzavanju mase, trebalo bi da dajemo savete kako steci ili odrzati masu.
    Jos jednu krajnje jednostavnu cinjenicu, u prilog ocuvanja mase i snage, bih dodao: misici pokrecu telo prilikom trcanja. Dakle, trebaju nam misici. Srce nam obezbedjuje dotoko goriva, ali “misici trce”.

    Jos jedna zanimljivost vezana za sprintere (iako vecina nas trci duze deonice): neka istrazivanja koja sam citao, govore da je kod srpintera od apsolutno najveceg znacaja za brzinu koju postizu, upravo SNAGA kvadricepsa. Prema tom istrazivanju, ni jedan drugi misic nema ni priblizan uticaj na vreme koje postize sprinter. Kad pogledamo kako izgledaju sprinteri, jasno je da je teretana vazan deo njihovog treninga.

    Pozdrav svima,
    Colja

Uključi se u diskusiju

Advertisement

Advertisement
Advertisement

Trčite li vi po kiši?

Pogledaj rezultate

Loading ... Loading ...

Povezani članci

Trening

Individualni trener nije rezervisan samo za profesionalne sportiste ili one koji imaju problem sa težinom i potreban im je nadzor. Bilo bi dobro da...

*** Preporuka

Kako da počnem sa trčanjem je uputstvo za prvih mesec dana trčanja bez upala i odustajanja Prvo pitanje: Koliko treba da trčim?  Prvo pitanje...

Trening

Postoje razni načini na koje možete da popravite svoju trkačku formu. Da trčite više ili dalje. U tekstu je pregled raznih treninga trčanja koje...

Ishrana za trčanje

Veliki broj trkača voli da jede, skoro isto koliko i da trči, ali ishrani pristupaju na različit način. Oni marljiviji prate svaki gram ugljenih...