blank
Connect with us

Hi, what are you looking for?

Trening snage i trčanje

Trbušnjaci – koliko su stvarno važni za trčanje?

Kada čujete reč “trbušnjaci”, verovatno da prvo što pomislite jesu “pločice”, tj. mišić rectus abdominis, koji ima ovakav karakterističan oblik.

Međutim, za optimalno funkcionisanje tela zaslužni su i ostali mišići koji se nalaze ispred, iza, i sa strane trupa, a koji zajedno sačinjavaju “core”.

Core – mišići trupa

Core  ima veliku ulogu u stabilizaciji tela, tako što sprečava neželjene pokrete tokom statičkih i dinamičkih aktivnosti kao što je i trčanje.

Naučne studije su pokazale da su trkači, koji su prethodno zamorili mišiće koji sačinjavaju core, postizali značajno lošije rezultate. Takodje, trkači koji su tokom 6 nedelja trenirali core, postizali su bolja vremena na 5000 metara.

Kako ga ojačati?

Postoji dosta vežbi za core, međutim nisu sve vežbe podjednako vredne. Da bi ste pravilno trenirali core, poboljšali vaše vreme i uopšte poboljšali generalno zdravlje, morate izabrati vežbe koje će imati nizak rizik po vaše zdravlje, a koji će imati najveći efekat na vaše fizičke performanse.

Klasika ne radi

Na primer, vežba za trbušnjake gde ležite na ledjima i savijate trup do kolena, se pokazala kao loš izbor, jer ubrzava nastanak degenerativnih promena na kičmenom disku, a takođe ne trenira mišić na pravi način, a samim tim ne doprinosi poboljšanju rezultata.

Šta radi?

Core treba da se trenira raznim statičnim položajima i izdržajima. Treba se truditi da trup bude prav, čime će se održati kičmene fiziološke krivine pri ovim vežbama, a samim tim i smanjiti rizik od povreda.

Evo nekih primera vežbi koje odmah možete da počnete da radite, kako biste poboljšali vaše trkačke sposobnosti, a i generalno zdravlje:

1. Plank (izdržaj) na laktovima

8plank
Plank je idealna vežba jer sa uz jako malo potrošenog vremena, donosi značajne rezultate.

Malo teža varijanta:

(2) Izdržaj na strani

plank sa strane
Tokom vežbe nemojte zadržavati dah.

Teža varijacija:

3. Izdržaj na lopti

plank na bosu lopti

Ove vežbe treba raditi u okviru vašeg treninga snage ili nakon trčanja. Nikada na radite vežbe za core pre trčanja.

Početi sa jednom serijom i držati izdržaj 7-8 sekundi i postepeno povećavati broj serija (ponavljanja).

Advertisement. Scroll to continue reading.

Odmor između serija je do 10 sekundi.

Kada budete bili u mogućnosti da uradite 8-10 serija sa perfektnom formom, onda možete polako povećavati dužinu izdržaja.

Pročitaj dalje:

Da li raditi trbušnjake pre ili posle trčanja?

Click to comment

Uključi se u diskusiju

Advertisement

Advertisement
Advertisement

Trčite li vi po kiši?

Pogledaj rezultate

Loading ... Loading ...

Povezani članci

Trening snage i trčanje

Možda je fitnes kao moda – s vremena na vreme novi trend preplavi tržište i vi, ukoliko želite da uradite nešto dobro za sebe,...

* Naslovna

Najbolji efekat se postiže kada se trbušnjaci i trčanje razdvoje na dva treninga. Na jednom treningu treba se maksimalno koncentrsati na jedan zadatak. Mada...

* Naslovna

Vežbama snage razvijate one mišiće na koje trčanje nema značajan efekat. Zato je važno da radite određene vežbe snage ako želite da unapredite trail...

* Naslovna

Značaj koji imaju vežbe snage kod trkača na srednje i duge staze dokazan je u više naučnih studija. Vežbe snage sada se smatraju kritičnom...