Abdominalni izdržaj, ili plank, verovatno je najpopularnija vežba koju praktikuju i sportski aktivni i neaktivni ljudi, jer navodno doprinosi snazi celog tela a zahteva minimum vremena (tačnije onoliko koliko možeš da izdržiš). Svi smo makar jednom čestitali sebi što smo uspeli da produžimo vreme u plank položaju.

Međutim, postoji mišljenje da predug izdržaj nema nikakvog smisla i da zapravo postoji “idealno trajanje” izdržaja da bi on bio koristan. 

Zašto je “plankovanje” dobro za trkače

Generalno, izdržaj treba uključiti u trening snage ili krosfit trening, jer, ako je izveden pravilno, vremenom jača mišiće, naročito trbušne, ali jača i leđa i noge. U ovom položaju celo telo je napregnuto. 

Jaki mišići trupa utiču na stabilizaciju i čine brzo trčanje efikasnijim

Kao i kod dugog trčanja, plankom se trenira i izdržljivost. 

Koliko dugo je idealno raditi plank

Ono što je važno savladati na početku, jeste pravilan položaj. Tek kada možeš u pravilnom stavu da izdržiš nekoliko sekundi, onda možeš da povećavaš dužinu planka, pa će od njega biti koristi a ne štete.

Pravilno znači: laktovi pod pravim uglom ispod ramena, noge raširene u širini kukova, leđa ravna. Gluteus, abdomen i kvadricepsi su napregnuti. Ovo je jedna od verzija planka.

Fitnes instruktori preporučuju izdržaj od 20 sekundi, do 1 minuta u cugu. Plank takođe možeš da uradiš u nekoliko ponavljanja. Bitno je da ga radiš pravilno i angažovaćeš sve mišiće maksimalno i u kraćim intervalima.

Držanje poze duže od jednog minuta ne jača dodatno tvoj abdominalni zid. To je samo napor da se održi poza i takvo opterećenje može imati loš uticaj na tvoja leđa

Naravno, ljudi se takmiče i takmičiće se za Ginisov rekord u najdužem stajanju u ovoj pozi. Naravno da se za to trenira godinama, i da je potrebna ogromna snaga, što stomačnih mišića, što ostatka tela (pokušaj da ostaneš u bilo kojoj pozi nekoliko sati). 

Trenutni ženski rekord drži Dejna iz Kanade, i to od maja ove godine. Ona je izdržala 4 sata i 20 minuta. Pazi sad ovo: muški rekord je 10 sati, 10 minuta i 10 sekundi (drži ga Dejnin trener Džordž Hud). Ne pokušavaj ovo kod kuće :)

Znajući ove podatke i šta sve čovek može, mnogi će se upustiti u probijanje sopstvenih rekorda. Činjenica je da za izdržaj postoji i psihološki momenat, koji određuje gde nam je granica. Evo jedne zanimljive teorije o tome, koja je potkrepljena eksperimentom upravo sa plankom: 
https://www.trcanje.rs/trening/snaga/mala-tajna-za-duzi-plank-kako-utice-na-vase-trcanje/

Nađi svoju meru i uključi se u Magnetrans izazov!.