Jedno zanimljivo istraživanje dolazi nam kroz saradnju istraživača iz Sjedinjenih Američkih Država i susedne Hrvatske, a tiče se toga da li su nam tegovi uvek neophodni kako bismo ostvarili najbolje rezultate svojim treningom.

 

Zamislite test na biciklu kojim se meri koliko snažno možete okretati pedale. Da biste pronašli optimalnu vrednost morate otkriti pravi otpor koji sebi dajete, koji vam omogućava dovoljno veliku brzinu. Postavite preveliki otpor na pedalama i nećete moći da ih okrećete dovoljno brzo, postavite premali i dostići ćete svoj maksimum ali nećete ostvariti pun potencijal.

Optimum se nalazi negde između, na nečemu što nam predstavlja dovoljno veliki izazov, a opet nam omogućava relativno veliku brzinu.

Testovi koji su rađeni sa ovom namerom pokazali su da (naravno) različite grupe ljudi ostvaruju najbolje rezultate sa različitim otporom. Po pravilu, što osoba više trenira, to joj je potreban veći otpor kako bi ostvarila svoj maksimum. Ovo posebno važi za one koji treniraju u teretani sa velikim težinama, koji nisu u stanju da okreću pedale istom brzinom kao profesionalni atletičari, recimo, ali je sila kojom ih okreću mnogo veća i u stanju su da savladaju mnogo jači otpor i tako ostvare bolji rezultat.

Zaključak iz ovih studija je obično taj da osobe treba da treniraju sa težim tegovima ukoliko žele bolje rezultate. Ali da li je to uvek slučaj?

Kada tegovi nisu rešenje?

U eksperimentu pomenutom na početku članka merila se snaga tokom skoka u vis. U tom slučaju snaga zavisi od toga koliko jako možete da se odbacite i koju brzinu ostvarujete tom prilikom.

Za struk učesnika eksperimenta bila je privezana gumena traka kojom su istraživači mogli da naprave dodatnu silu ili na gore ili na dole. Veća sila na dole i učesnici su mogli da se jače odraze, ali im je brzina bila sputana. Veća sila na gore i ostvarivali su veću brzinu ali su se slabije odražavali. Da li je i u ovakvim uslovima postojala razlika između onih koji su trenirali u teretani i onih koji nisu?

Ispostavilo se da nije. Bez obzira koliko je osoba bila mršava ili mišićava, ili sitna ili krupna, ili u treningu ili ne, najbolje rezultate je ostvarivala kada je radila bez trake, samo sa svojom težinom. Znači li to da su dve osobe iste težine od kojih je jedna gojazna a druga radi u teretani imale iste rezultate? Apsolutno ne, rezultati druge su mnogo bolji, ali su ostvareni u istim uslovima.

Razlog za ovo naučnici pronalaze u tome da za razliku od okretanja pedala što je nešto sa čim se ne susrećemo non-stop u svakodnevnom životu, naše noge su u svakom trenutku prinuđene da nose težinu tela i optimizovane su za to. To ne znači da dizanjem tegova neće postati jače, samo da bismo bolje rezultate mogli da postignemo ukoliko bismo vežbali samo sa sopstvenom težinom.

Određena istraživanja koja pokazuju da je opterećenje kojem izlažemo mišiće za vreme treninga nebitno ukoliko postoji dovoljan broj ponavljanja da dođe do „otkaza“ – trenutka kada više nismo u stanju da uradimo ni jedno više, idu na ruku ovom zaključku.

To je sve teorija, a kako izgleda u praksi? U praksi je vežbanje sa opterećenjem, čučnjevi recimo, i dalje optimalnije jer nam je potrebno mnogo manje vremena da vežbu završimo, uz povećan rizik od povrede, naravno. Ali problem je samo u tome što nismo naučili da i sa sopstvenom težinom možemo povećati intenzitet treninga ukoliko promenimo uslove.

Šta je alternativa tegovima?

Dinamičke vežbe kao što su Plyometrics, kojima se podjednako trenira snaga, brzina i eksplozivnost, definitivno su dovoljno teške da svakome predstavljaju izazov, a opet podrazumevaju rad samo sa sopstvenom težinom.

Izbegavajte trčanje sa tegovima koji se nose na zglobovima i umesto toga podignite intenzitet trčanja ili trčite na brdovitom terenuFokusirajte se na vežbe eksplozivnosti, koje se rade sa sopstvenom težinom, jer ćete tako najoptimalnije napredovati. Istraživanja pokazuju da je skok u vis jedan od najboljih pokazatelja brzine na 5 km, tako da se sve pomenuto u tekstu odnosi i na vas, nemojte misliti da ste izuzetak.

I za kraj, naravno, svaki trening je bolji od nikakvog treninga. Ukoliko nemate vremena da uradite 100 čučnjeva u jednoj seriji, tegovi su i dalje vaš najbolji prijatelj. Ali ne dozvolite da vam se to što je nešto jednostavnije nađe na putu da ostvarite najbolje rezultate.