Connect with us

Hi, what are you looking for?

Trening snage i trčanje

3×3 Trening: Vežbe za jačanje grudi, leđa i ramenog pojasa

3×3 trening za gornji deo tela je varijacija kružnog treninga. Idealan način da odradite vežbe u teretani, kada je gužva. Kako je trkačima i trkačicama gornji deo tela večito slabiji – evo odabira vežbi koje će ovu asimetriju brzo korigovati:

3x3 trening

Trkači su česti posetioci teretane, jer pored treninga trčanja, koriste sprave i težine za izgradnju mišića, ojačavanje kolena, građenje jačeg centralnog (core) dela. Ovo nas sa jedne strane ubrzava sa druge – prevenira povrede.

Kao što smo već najavili, u saradnji sa fitness centrom Life Active, kreiraćemo i razlagaćemo vam ciljane treninge u nedeljema koje dolaze. A počinjemo od često zapostavljenog – gornjeg dela tela.

Ukoliko ste na početku svog treninga u teretani, uobičajeno je da se preporučuje kružni metod, koji podrazumeva vipe ponavljanja na jednom spravi, pa prelazak na sledeću i tako u krug, dok ne odradite određeni broj serija.

U našem današnjem  primeru ovo podrazumeva da se rade 3 zadate vežbe u krug sa po 15 ponavljanja, pauza između vežbi je 30 sekundi (koliko je potrebno za prelazak sa sprave na spravu), nakon sve tri serije napravite malo dužu pauzu (ne dužu od 120 sekundi), pa ponavljate sve ovo tri puta. Ukratko:

  • Vežba 1 x15
  • pauza 30 sekundi
  • Vežba 2×15
  • pauza 3o sekundi
  • Vežba 3×15
  • Odmor 90 sekundi.  Nakon čega se ciklus ponavlja još dva puta.

Da ne bude zabune, gore navedeno je samo jedan segment treninga, trening koji se obično sastoji iz 5 celina:

  • Zagrevanje
  • Prvi set 3 kruga
  • Drugi set 3 kruga
  • Treći set 3 kruga
  • Istezanje

Ovaj način deljenja kružnog treninga na segmente preporučujemo iz praktičnih razloga, jer u praksi se često dešava da pravljenjem pravog kružnog treninga (sa desetak sprava) zauzmemo celu teretanu, il inam neko uleti na našu spravu :) te je jednostavnije da ga iscepkamo na segmente. Kako smo odabrali 3 seta od po tri kruga, ceo trening smo nazvali 3×3 Trening, za gornji deo tela.

Danas obrađujemo prvi deo treninga, tri osnovne vežbe: Lat mašinu, bućice i šipku iza leđa,

Opšta napomena: Kada je reč o težini koju biramo da dižemo: Optimalna težina je ona koju maksimalno možete da podignete 20 puta u jednoj seriji!

Vežba broj 1: LAT mašina (u našem slučaju LAT pulldown)

1A

Targetira: Široki mišić leđa (latissimus dorsi) ali i biceps učestvuje u pokretu.

Način izvođenja: osnovna varijanta ove vežbe: ruke su malo šire od širine ramena, sedite nagnuti blago unapred, sa blago spuštenom glavom, kičma je prava i povlačimo šipku nadole, do visine vrata. (pogledaj sliku).

Advertisement. Scroll to continue reading.

1B

Nadole vučemo malo snažnije, nagore kontrolisano vraćamo.

Ponavljamo 15 puta pre prelaska na sledeću spravu.

Vežba 2: Potisak bučicama

Targetira: grudi (musculus pectoralis), a u pokretu učestvuju i ramena, (prednji snop deltoideusa), i triceps.

Način izvođenja: Lezite na leđa, na klupu, noge su na podu.

A. Ruke su ispružene iznad grudi, laktovi zaključani, bučice stoje naporedo.

2A

B. Kontrolisano se spuštaju do visine grudi uz blago otvaranje šaka. a bučice okrećemo poprečno u odnosu na trup.

2B

Ponavljamo 15 puta pre prelaska na sledeću spravu.

Napomena: ova vežba je malo koordinacijski zahtevnija, potreban je određen broj serija da se odradimo kako bi se tehnika u potpunosti usvojila i uskladili pokreti leve i desne ruke.

Advertisement. Scroll to continue reading.

Vežba 3: Potisak iza glave

Targetira: Rameni pojas (deltoideus, prednji snop)

Način izvođenja:

A. Hvat šipke je znatno širi od širine ramena. Leđa su prava, noge su u širini kukova. Šipku podižemo iza glave, laktovi su zaključani.

3A

B: Šipku kontrolisano spuštamo na dole do visine donjeg dela ušiju, kontrolisano dižemo nagore.

3B

Ponavljamo 15 puta pre prelaska na sledeću spravu.

Sledeći put kada se zategnete u teretani, pokušajte da uradite ovaj set, a sledećeg petka vas čeka drugi u nizu!

Javite nam vaše utiske i naravno, podelite vaše omiljene vežbe!

Advertisement. Scroll to continue reading.
6 Comments

6 Comments

  1. dedalus

    07.01.2015 at 14:29

    Poslednja vežba nije dobra preporuka ni za iskusne vežbače, o početnicima da i ne govorim, jer se njome rizikuje ozbiljna povreda rotatorne manžetne ramena. Bolja varijanta je prednji potisak. A po meni najbolja, potisak bučicama, a može i Arnold press. Bučicama, jer se pojačava učešće mišića kora, a i izbegava se varanje, pošto se pri radu sa šipkom, neretko dešava da jedna ruka gura jače od druge. Kompozicija treninga je dobra, pošto se u potpunosti pogađa gornji deo tela.

    • nion

      07.01.2015 at 19:03

      ili da se radi na klupi koja ima naslon a pozadi ima nekog koji vam pomaze oko tehnike dizanja.

      • dedalus

        07.01.2015 at 19:47

        Vidi, najveći problem sa ovim pokretom je što se rame nalazi u eksternoj rotaciji i abdukciji, a to je najgori položaj za rameni zglob. Ovim se rizikuju ozbiljne povrede ramena, kidanje subscapularisa i sl. Sedeo ili stajao, isto ti se hvata. Za klupu sa naslonom, u pravu si u smislu da se njenim korišćenjem izbegava opterećivanje donjeg dela kičme, još jedne od osetljivih tačaka na našem telu. Bučice su daleko efektnije, jer laktovi nisu zaključani, postoji mnogo veća sloboda u pokretu, nema varanja i sl. Ja lično ovu vežbu radim stojeći i sa bučicama naravno, jer želim da uključim i mišiće kora. Oni sa tanjim stažom u teretani, kao što si rekao, na klupici sa naslonom, naročito vodeći računa o formi izvođenja vežbe.

        • nion

          07.01.2015 at 21:22

          razumemo se :)

Uključi se u diskusiju

Advertisement

Advertisement
Advertisement

Trčite li vi po kiši?

Pogledaj rezultate

Loading ... Loading ...

Povezani članci