Duga trčanja (dužine ili popularno LSD – long slow distance) su neohpodan trening za maratonce. Vaše telo mora da nauči da štedi glikogen, da koristi masti kao gorivo i da razvija snagu i idržljivost neohpodnu da se istrči 42km u cugu.
Takođe, LSD omogućava razvoj psihološke postojanosti koja je neophodna na dan trke. No, svaki maratonac je drugačiji. Ova duga trčanja mogu uticati drugačije na svakog trkača, a vaš cilj je da optimizujete koristi od tog treninga, a da se pri tome ne povredite. Svaki dodatni kilometar u kontinuitetu progresivno povećava rizik od povrede, te posle dužih treninga telo trpi poseban napor.
Šta elitni trkači rade?
Elitni trkači obično trče dužine između 30-35km, a neki, čak dužine i preko maratonske distance do 50km. Ako uzmemo u obzir da u toku minute, trkač napravi oko 90 koraka jednom nogom, to znači da će za nekih dva i po sata napraviti ukupno 13.000 koraka jednom nogom.
Ovi udarci su šok za vaše noge i mogu dovesti do povreda kao posledica pretreniratnosti. Povećava se i šansa dehidratacije i toplotnog ili hladnog šloga. Rekreativni maratonac, koji trči maraton za 4 sata i 45 minuta, mora da računa na 26.000 koraka svakom nogom i duplo više stresa u nogama i telu od profesionalnog maratonca.
Važno je da svatite da ne treba da brinete što nećete završiti maraton ispod 4:30, ukoliko niste trčali treninge u vremenu od 2,5 sati. U suštini: nije neophodno da trenirate tako puno da biste istračali maraton.
Ako trčite redovno 4 km svaki dan u periodu od dva meseca, moći ćete da završite trku od 15km. Nije neophdno da trčite redovno 130 km da biste završili 160km, kao što nije potrebno da trčite 36 km u pripremema za maraton .
Trčanje prevelikih dužina će vas dovesti do stadijuma pretreniranosti pre nego što i dođete do same trke. Ako već hoćete da usvojite praksu najboljih, bolje je da trčite vremenski isto kao elitni trkači, nego što biste trači istu kilometražu.
Trčanje predugačkih dužina i zamor organizma je klasična greška koju početnici i neiskusni trkači često prave.
Uzmite u obzir pristup hodanje + trčanje
Ukoliko je vaš cilj da završite maraton i da se u toku trke i nakon njega osećate poprilično dobro, razmislite o mešavini hodanja i trčanja. Počnite sa ovakvim načinom treninga pri svakom dugom treningu (najčešće nedeljom), pa i na samoj trci. Ako praktikujete ovaj način, budite fer i stvarno počnite od početka da hodate, a ne tek kada počnete da odustajete ili umirete na 30 km maratona.
Ono što je najbolje jeste da ovako možete završiti trke pre nego što biste je zavrišili u patnji neprekidnog trčanja. Ako pokušate kombinaciju hodanja i trčanja, uvežbajte različite odnose hodanja i trčanja i osetite koji odnos vam najviše odgovara.
Psihološki faktori na dan maratona
Shvatite da ćete na dan maratona, tog najvižnijeg dana, stvari biti mnogo drugačije nego na tipičnom treningu. Posle meseci planiranja, osećate se odmoreno i utrenirano. Bićete visoko motisaini i među hordom gledalaca i trkača koji će vas bodriti.
Prvi sat trčanja će jednostvno proleteti, i pre nego što bude zapazili bićete na pola staze. Nećete ni osetiti da ste prešli dužinu koja je duža od vašeg najdužeg treninga. Nemojte se fokusirati na to koliko ste pretračali ili još gore koliko tek ima da se trči. Samo se koncetrišite na zadatak koji imate i sve će proći u najvećem redu.
Trčite opušteno i samouvereno. Uzimajte regularno tekućinu (vodu ili izotonik) i razmišljate o učestalosti koraka i uzdaha. Prođite kroz stvari koje ste već naučili i zapamite zašto ste tu gde ste.
Ne plašite se! Uzbuđenje tog dana i vaš bazni rad će vas voditi do uspeha u vašoj najdužoj pretrčanoj dužini!
7 komentara. Leave new
Ja u mojim treninzima dužine za maraton ne idem preko 36km, plus još dva kraća iznad 30km u nedeljama pre toga. Više od četiri sata trčanja na maratonu doživljavam kao neuspeh, jer mi se i to desilo.
Najvažnije je uživati u trci i to je za mene osnovno merilo.
DUZINE NIKAD DOSTA,U OZBILJNIM PRIPREMAMA ZA MARATON UVEK IMAM NEDELJNO DUZINU OKO 30 KM DO 34-36KM,U TOKU NEDELJE BUDE I DUZINA OKO 25KM.NAPARAVIM OKO 10 VELIKIH DUZINA I ONO STO JE BITNO 10 DANA PRED MARATON PRESTAJU TE ISTE SMANJUJE SE I POCINJE ODMOR,FAKTICKI 2 NEDELJE PRED TRKU(MARATON)POCINJE POPUSTANJE U TRENINZIMA U DUZINI I INTEZITETU,SVE SE SMANJUJE.MOJ TRENING DUZINE SE SASTOJI IZ 60% OPUSTENCIJE KRECEM S LAGANIM TRCANJEM I PROGRESIVNO POJACAVAM RITAM,TRENIING POCINJE NA 20 KM GDE RITAM DOSTIZE 70-80%TRKE(3:45)UZ KOMBINOVANJE JEDNOM JE 3X3KM,DRUGI PUT 2X5KM,TRECI PUT 10KM I TAKO U KRUG I ZADNJIH PAR KM JE ISTRCAVANJE.POENTA DUZINE MI NIJE ISCRPITI SE,POTROSITI GLIKOGENE,VEC NAVICI ORGANIZAM NA NJEGOV RAD VREMENSKI I DUZINSKI,DA NA DAN TRKE BUDEMO ODMORNI I ZELJNI TRCANJA,MOJA PRAKSA JE PRED MARATON 2 DANA PASIVAN ODMOR.I NARAVNO ISHRANA,DOPUNA I REZERVE GLIKOGENA SAD KO STA VOLI,GLIKOGENSKA DIJETA I SL.TO JE VEC INDIVIDUALNA STVAR,NAJBITNIJI JE ODMOR I NEDOZVOLITI PRETRENIRANOST ORGANIZMA,MNOGO TOGA MOZE DA SE NADJE NA STRANICAMA SJAJNOG SAJTA http://www.trcanje.rs,POZDRAV SVIMA!
Razgovor je lek za duge treninge.:)
Meni prija da na takvim duzinama razgovaram s nekim.
Sagovornik moze biti na bajsu ili trcati zajedno samnom.
Trening proleti a umor je manji.
Barem subjektivno!!!:))
Evo ga i sneg, da uslozi i ulepsa pricu.
Dobar članak. Uostalom kao i onaj: „Najčešće greške u treningu za maraton“.
A taman sam hteo da pitam da li da posle ove dužine od 26-29km istrčim sledeće nedelje 35km (radi se o početnom programu treninga za maraton). Sada mi je jasno da ne treba – poslednje tri nedelje su bez dužina.
Ako trčiš Beogradski maraton, onda je Novi Sad polumaraton odlična kontrola (to ko da je namerno namešteno). Ako, ne možeš još ove da istrčiš do 32 km i onda 2 nedelje da polako uhodavaš brzinu na kojoj ćeš trčati maraton…
Mislio sam da ove nedelje 30,8 (takva mi je staza), ali može i 32,8. Ne insistiram ja na većim dužinama tek tako, već želim da osetim kako će telo da mi se ponaša na maratonu. Do sad imam pretrčane dužine preko 20km nekih pet puta (od toga 3 puta u pripremnom periodu) tako da nisam iskusan trkač.
Hvala na odgovoru.
Istrčao sam 32.8km za 3:08:20, prosek negde oko 5:43/km. Kad bih uspeo ceo maraton da istrčim tim tempom bilo bi oko 4:01:35 što znači da sam kratak oko minut i po. 🙂 Popio sam litar kućnog napitka, pojeo jednu bonžitu (drugu mi je maznuo sin 🙁 ). Žulj na levoj nozi, bilo je naporno… Ostatak treninga od tri nedelje smatram više kao odmor pred maraton.
Vidim da je bilo lepo u Novom Sadu, nisam video rezultate. Nećete da se hvalite ili nije lepo od mene što uopšte pitam?