Trening

Magična milja – savršen tempo za tebe!

11 komentara

Saznanje koliko brzo ili sporo treba da trčite poboljšaće vaš trening – Jeff Galloway

Kada trčite onoliko brzo kolike su vaše mogućnosti, svaki trening je pravo zadovoljstvo. Ali ako krenete makar i nekoliko sekundi brže po kilometru, već ste ušli u rizik od najvećih trkačkih nevolja: preteran umor, smanjenje motivacije, pa čak i povreda.

Zato je izuzetno važno da znate koji je pravi tempo za vas. Srećom, postoji metoda zvana „Magična milja“ kojom možete da pronađete brzinu koja vama odogvara, zacrtate realan cilj i obezbedite sebi uživanje u trčanju – zauvek.

Kako da se istestirate na milju?

Izađite na atletsku stazu i istrčite laganim tempom jedan do dva kruga kako biste se zagrejali. Šetajte posle toga tri do četiri minuta.

Zatim štopujte sebi vreme koje vam je potrebno da najjačom brzinom istrčite četiri kruga na atletskoj stazi od 400 m, što je oko jednu milju.

Nemojte odmah krenuti punom snagom, trčite samo malo brže nego što obično trčite. Zabeležite vreme.

Trčeći na atletskoj stazi, koja je ravna i omogućava preciznije merenje daljine imaćete bolji uvid u svoju najbolju brzinu. Ovo može da vam bude dobar pokazatelj koji je to tempo kojim treba da trčite s obzirom na to koliko ste trenutno spremni. Koristite ovu metodu na svake dve nedelje i probajte da pobeđujete svoje vreme i tako pratite svoj napredak.

Usporite

Potrudite se da na svojim redovnim treninzima trčite i do dva tri minuta sporije nego na „Magičnoj milji“. Što znači: ako vaša magična milja traje 10 minuta, učinite da ona na dnevnim treninzima traje 12 do 13 minuta. Kada otkrijete svoj savršeni tempo osetićete se udobno i opušteno kao onda kada završavate rečenicu a da ne morate da ponovo udahnete. Nemojte da brineta ako vam se učini da idete suviše sporo.

Zacrtajte cilj

Prijavili ste se na neku od trka? Iskoristite magičnu milju kako biste sebi postavili realan cilj za različite daljine. Dodajte 33 sekunde svojoj milji da biste uslovili tempo na 5K trci. Na 10K trci povećajte za 1 minut i 15 sekundi, na polumaratonu za 1 min 20 sec, a 1 min 30 sec kako biste predvideli svoje potencijalno vreme za maraton.

Naviknite se

Na trci ćete postići najbolje rezultate ako budete održavali stabilan tempo od početka do kraja. Evo kako da vežbate: jednom nedeljno pokušajte da trčite onako kako biste trčali na trci pola milje ili tri četvrtine milje. Na svakoj četvrtini proverite svoj tempo i prilagodite ga ako je to potrebno. Svake nedelje trčite malo dalje ka svom krajnjem cilju, dakle ka jednoj trećini ili polovini dužine trke.

Vreme

Ako možete da trčite jednu milju za 10 minuta (6:25 min/km) evo koji je tempo za druge daljine.

  • Dužina 5-k / Tempo: 10:33 min/mil, 6:35 min/km
  • Dužina 10-k / Tempo: 11:30 min/mil, 7:10 min/km
  • Dužina: 21.1-k, polumaraton /Tempo: 12:00 min/mil, 7:25 min/km
  • Dužina:42.2-k, maraton / Tempo: 13:00 min/mil, 8:00 min/km

Nadamo se da će vam ovo znanje pomoći da trenirate pametnije i da će uneti malo sistema u vaš trening. Ukoliko vam je potrebno bilo kakvo pojašnjenje ili imate bilo kakvih nedoumica slobodno ostavite pitanje, a mi ćemo se potruditi da odgovorimo na ovaj tekst čiji je autor jedan od najvećih trenera u oblasti trčanja Jeff Galloway.

Trening za 10km – optimalni plan
Na koje gorivo rade maratonci i polumaratonci?
Tags: , , , ,

Povezani članci

11 komentara. Leave new

  • Trčim brže od 6.25 min/km, ali mi tempo od 8 minuta savršeno odgovara. (Mada je staza na kojoj sam merio bila brdovita – 6km ravno i nizbrdo + 6 km ravno i uzbrdo.) 

    Odgovori
  • Pretrazujem tekstove i pokusavam sama da napravim neki plan. Naime, pre dva meseca sam pocela da trckaram, zelela sam da se rukovodim starom – minut trcim, minut hodam. Medjutim, meni se sve to svidelo i sada trcim (ruku na srce dzogiram buduci da je brzina kojom se krecem 7,6-8km/h) 2×25 minuta po treningu. Treniram 5-6 puta nedeljno. Cini mi se da bi mi smetao tempo brzi od 8km/h i zbilja ne znam da li da se potrudim da povecam tempo, vreme ili da ostavim kako jeste. Efektivno trcanje se svede na 5-6km po treningu, ostalo je zagrevanje i hladjenje. Zbilja ne znam sta da radim, ranije sam bila aktivni sportista, doduse sa malo povredjenim kolenima od odbojkaskih i kosarkaskih doskoka te danas koristim traku i za sada nemam problema. Hvala:)

    Odgovori
    • Nikola Milošević
      mart 21, 2012 09:15

       Pronašla si svoju opitmalnu zonu treninga,i nema potrebe da bilo šta menjaš i eventualno rizikuješ neku povredu.Eventualno,ako imaš kondicije,možeš da povećaš distancu,mada je i 5-6km,sasvim ok

      Odgovori
  • O.K.
    Gledam prethodno navedene komentare i brinem se da ja preterujem. Ja trčim 8 do 10km po relaciji, 3-5 dana u nedelji brzinom 5min 20sek. u proseku po kilometru. Nekada trčim i duže, 12, 13, 15, 17 pa čak i do 26km. Ali svaki trening mi sve teže pada. Šta mogu da uradim da bih bio još brži i da mogu duže da izdržim boljim tempom?

    Odgovori
  • Nisam nov u sportu, ali u trčanju prilično jesam. Trčim 5.10 min/ km na 10K. Je li to brzo ili sporo ili šta…? Neki moji drugari trče 4.30min/km pa mi moje trčanje izgleda sporo.

    Odgovori
    • Tijana Popadić
      februar 14, 2020 11:48

      super je za početak 🙂 u prvoj godini ne treba da se opterećuješ tempom, suština je ne ići prebrzo, tako izbegavaš mnoge početničke greške i povrede. koncentriši se na dužinu, ako su ti cilj trke polumaratona.

      Odgovori

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *

Fill out this field
Fill out this field
Molimo vas da unesete valjanu adresu e-pošte.
You need to agree with the terms to proceed

Exit mobile version