Trening

Piramida – trči intervale i zabavi se

6 komentara

Piramida je zanimljiv način da trenirate različite brzine trčanja. Kod ove vrste intervalnog treninga pretrčane dužine se povećavaju dok ne dostignu jednu tačku, a potom se opet snižavaju. Znači, počinje se sa kraćim intervalima (npr 400m), potom intervali postepeno rastu do recimo 1600m, da bi se onda trening nastavio smanjivanjem dužine do one sa kojom smo počeli. Sve vreme tempo je prilagođen deonici kojom se trči, ali je takav da je malo „pomeren udesno“. To u praksi znači  da se na početku na 400m trči tempom kao za trku na milju, a na kraju tih istih 400m kao za trku na 1km. Drugim rečima, trči se sve brže.

Pokušajte da trčite na ovakav način radeći ponavljanja sa leva udesno u tabeli,  kako biste odradili ceo trening.  Pri tome se ravnajte prema vašem najboljem rezulatatu na 10km koji je u levoj koloni. Dakle, imaćete 7 ponavljanja različitih po tempu i dužini. Najbolje je da ih radite na atletskoj stazi jer je jedan krug na njoj 400m, te ćete trčati između 1 i 4 kruga.atletska-staza

[table “18” not found /]

Naš savet: Trebali biste pokušati da trčite brže što ste dalje u piramidi. Iako je zadat tempo, ovo su samo pretpostavljana vremena, a vi ih možete prilagoditi vašoj fizičkoj spremnosti ili raspoloženju.

Primer treninga:

Recimo da ste trčali, ili želite da na sledećoj trci od 10km da imate rezultat 55 minuta. Ovo vreme podrazumeva 2 minuta i 12 sekundi na svakih 400m, ali pošto piramidalnim treningom treniramo brzinu, logično je da ćemo trenirati brže nego što ćemo trčati na trci. Zato naš trening izgleda ovako:

1. Trčimo 400m za 1:56. Odmaramo (bilo to brže pešačenje ili džoging) 100m.
2. Trčimo 800m (2 kruga) za 4:12. Odmaramo 200m.
3. Itd…
7. Trčimo 400m za 1:54. Nakon ovoga istrčite lagano još koji minut i dobro se istegnite!

Biznis i trčanje: 5 poslovnih lekcija koje će vas naučiti kolega maratonac
11 pravila brzog trčanja
Tags: , ,

Povezani članci

6 komentara. Leave new

  • hm ne znam da li sam dobro shvatio..znaci ovako 400m za npr 2 min,pa pauza 100m,pa opet trcim 800 recimo za 4 min,pa 200m pauza pa trcim 1200 za 12 min ,pa 300 pauza i 1600 za 16 min pa pauza.Probao sam i  na 800 sam gotov

    Odgovori
    • Nikola Miloshevich
      avgust 6, 2011 08:37

      Mislim da bi 99.99% ljudi,i tu ne isključujem ni profesionalne sportiste,palo od umora nakon ovakvog treninga.Ovo je potpuno nerealan program iz prostog razloga što fiziološki nije moguće oporaviti se tako brzo nakon trčanja u crvenoj zoni.Nakon 90sekundi trčanja na 400m,autor predlaže 100m za regeneraciju(?!),a onda sledi trčanje 800m(ponovo visokim intezitetom).Nije ni čudo što si bio gotov posle te deonice,a voleo bih da vidim i kako bi se osećao autor ovog teksta.Zbog toga,slobodno uzmi veću pauzu izmeđe dva intervala i kreni sa kraćim deonicama(stotkom i dve stotine metara).I pre svega,slušaj svoje telo,ono je često pametnije od našeg razuma i zna koja su mu ograničenja.

      Odgovori
      • puno ti zahvaljujem na odgovoru,steta sta autor nije probao sam trcati takvu piramidu,nadam se ipak da autor se bavi trcanjem.Ja sam u pocetku dugo vremena radio trening kapaciteta pluca koji izgleda ovako:u praksi bi trebao trcati 6×800 ,ja ih trcim za 4 i 25,uzmem pauzu 5 miunuta pa opet,samo sta jos nisam dogurao do broj 6 stao sam na 3,dalje ne ide

        Odgovori
      • dva minuta za 400m je za penzionere sa 1 nogom

        Odgovori
  • Jusko i Nikola Mil…
    Nadjite se u tabeli. Malo ljudi trci 10km ispod 40′. Mnogo ih je vise koji trce sporije.
    Pauza od 100m kaskanja ili hodanja moze da traje 1′ a moze i 3′.
    Probajte da usporite i ici ce sigurno!!!

    Odgovori
    • hvala ogi ja sam se vodio racunicom da trcim 400 m za 2 minute znaci 800 za 4 i 20  itd,jucer sam trco drugacije,400 m 2 minute 4 minute pauza pa 800 m za 4 minute ali opet je tesko ,ali nema veze ja volim zestoke trening

      Odgovori

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *

Fill out this field
Fill out this field
Molimo vas da unesete valjanu adresu e-pošte.
You need to agree with the terms to proceed

Exit mobile version